4000 Calorie Maaltijdplan

Als je een mannelijke atleet bent die serieus bezig is met het verbeteren van je prestaties in sporten als basketbal, voetbal, atletiekbaan, lange afstand lopen, zwemmen, tennis of honkbal, moet je misschien een 4.000.000 calorieën maaltijdplan volgen om de voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Gewoon 4, 000 calorieën per dag eten is niet genoeg, echter - het grootste deel van je calorie-inname moet afkomstig zijn van maaltijden met weinig vet, suiker en natrium en dicht met mager eiwit, volle granen, fruit en groenten. Vraag een arts of voedingsdeskundige met ervaring in de sportgeneeskunde om u te helpen een geïndividualiseerd plan te ontwikkelen.

Video van de dag

Begin met een uitgebalanceerd ontbijt

Ontbijt op een maaltijdplan met 4.000 calorieën moet u minstens 1, 000 calorieën geven. Goede keuzes kunnen zijn: 3 3/4 kopjes van een vezelrijk, suikerarm ontbijtgranen gecombineerd met 16 ons melk, twee kleine stukjes geheel fruit zoals bananen en zes hardgekookte eiwitten. Je kunt ook kiezen voor 2 kopjes gekookte havermout, een plakje volkoren toast met 1 eetlepel notenboter, twee stukjes hele fruit, drie plakjes vetarm kalkoenspek en 16 ons melk. Kies vetarme of vetarme zuivelproducten om overmatig vet te vermijden. Hele of gesneden fruit is een betere optie dan ingeblikt fruit verpakt in siroop.

Krijg overvloed van proteïnen tijdens de lunch

Lunch - die zou moeten bestaan ​​uit ongeveer 700 tot 1, 000 calorieën als u drie maaltijden en drie snacks per dag eet - zou 1 1 kunnen zijn / 3 kopjes pasta geserveerd met 3 gram gegrilde kippenborst, 1/2 kopje gestoomde groenten besprenkeld met dressing, 1 kopje rauwe groenten zoals broccoli en 2 1/2 kopjes gesneden verse watermeloen. Voor een lunch onderweg, probeer twee kalkoensandwiches op volkoren brood, 1 kopje rauwe groentesticks, selderij verspreid met 1 eetlepel notenboter en 1 kopje ongezoete appelmoes. Streef ernaar om minstens de helft van alle granen die u eet, hele granen te maken, zoals volkoren pasta, bruine rijst of volkoren brood. Gebruik waar mogelijk vetarme mayonaise en saladedressing.

Streef naar een hoog energiediner

Een typisch diner op een maaltijdplan met 4.000 calorieën kan bestaan ​​uit 2 kopjes gekookte bruine rijst, 5 ons gegrilde of gebraden zalm en 2 kopjes van gestoomde groene groenten zoals spruitjes. Deze maaltijd zou ongeveer 1, 260 calorieën leveren. Je kunt nog steeds genieten van favorieten zoals taco's of pizza, maar zorg ervoor dat ze zo gezond mogelijk zijn. Probeer bijvoorbeeld drie zachte baktaco's bereid met volkoren bloemtortilla's en mager rundergehakt aangevuld met magere kaas, salsa en veel verse groenten zoals uien, geraspte sla en tomaten. Blijf uit de buurt van vetresten van rood vlees en gevogelte met de intacte huid in het voordeel van mager rundvlees of varkensvlees, kip of kalkoen zonder vel, vis en schelpdieren.

Niet beknibbelen bij snacks

Als u uw snacks verstandig kiest voor een maaltijdplan met 4.000 calorieën, kunnen ze u helpen uw energieniveau hoog te houden en uw voedingsinname te maximaliseren. Als u voedingsmiddelen met veel vet, suiker of geraffineerde koolhydraten kiest, zullen ze lege calorieën toevoegen zonder uw lichaam te voeden. Neem dagelijks tussen de twee en vier snacks, idealiter consumeren ze in de ochtend, middag en avond. Opties die ongeveer 240 tot 360 calorieën bevatten, bevatten elk een volkoren muffin met 8 ons van 100 procent vruchtensap, 12 volkoren crackers met 2 kopjes gesneden fruit of 2/3 kopje magere yoghurt met een stuk hele vrucht.