Dynamisch en statisch rekken om het kniepijn / ACL-bewegingsbereik te verbeteren

Het voorste kruisband (ACL) is een van de vier belangrijkste ligamenten van de menselijke knie. Het is de knie ligament meest gewond bij atletiek, en ernstige verwonding vereist vaak een operatie. Na een ACL-operatie is het primaire doel om het bewegingsbereik (ROM) weer terug te brengen naar een niveau dat vergelijkbaar is met of beter is dan het pre-operatieve niveau. Er zijn dynamische en statische rekken die deel uitmaken van het ACL-protocol dat uw sportarts, fysiotherapeut of atletische trainer u opdraagt ​​te doen of voorschrijven als onderdeel van uw thuistrainingsprogramma om uw bewegingsbereik te verbeteren.

Video van de dag

Wandgordijnen

Wanddia's worden gemaakt in de eerste fase van revalidatie. Ga op je rug liggen en plaats de zool van de betreffende voet tegen een muur, zo hoog als je hem comfortabel kunt plaatsen. Draag een sok of plaats een handdoek tussen je voet en de muur. Schuif langzaam je voet naar beneden, buig je knie tot je een rek of benauwdheid voelt in het gewricht. Gebruik de andere voet om de voet terug naar de startpositie te duwen. Hoe verder je heupen van de muur verwijderd zijn, hoe makkelijker het zal zijn. Als u meer bewegingsvrijheid en kracht krijgt, voert u de wanddia's uit met uw heupen dichter bij de muur. Doe 10 dia's.

Hiel-dia's

Hiel-dia's lijken op glijbanen, maar ze zijn zittend en dynamischer. Gebruik een stretch-koord, handdoek, riem of zelfs een hondenriem en plaats de voet op de ACL-kant in het midden van het snoer of in de lus, als die er is, en houd het ene uiteinde van het snoer in elke hand. Trek langzaam aan het koord terwijl je je knie buigt totdat je een stuk voelt. Houd gedurende 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal 10 keer.

Hamstrings Stretch

Het is het beste om hamstrings te doen terwijl u op uw rug ligt, omdat het de spieren in staat stelt te ontspannen. Plaats je voet door een van de lussen van het rekkoord, of gebruik een riem of handdoek en plaats je voet in het midden, terwijl je de uiteinden vasthoudt, trek je het betreffende been recht omhoog in de lucht totdat je een stuk langs de achterkant voelt de dij. Houd het stuk 30 seconden vast. Herhaal drie keer.

Prone Hang

Deze statische stretch verbetert de knieverlenging. Liegt (op uw buik) op een plat oppervlak, zoals een bed of gewichtsbank, met de voet aan de betrokken kant eraf hangend. Plaats een kussen of opgerolde handdoek onder je knie voor comfort. Houd je been recht - rol de heup niet naar binnen of naar buiten. Zorg ervoor dat je de beenspieren ontspant en houd je heupen naar beneden. Blijf gedurende 10 tot 15 minuten in deze neiging hangen. Zodra het bewegingsbereik van de knie verbetert, gebruikt u een enkelgewicht om de knie-extensie te vergroten.

Stationaire fiets

Pas de stoel van de fiets hoger aan dan u normaal zou doen.Draag je voeten in de pedalen. Bedien het trappen met het niet-betrokken been. Pedaal naar achteren om te starten, het zal gemakkelijker zijn om op deze manier een complete cirkel te maken. Fiets 10 tot 15 minuten. Als het te pijnlijk is of als u geen volledige omwenteling kunt maken, tilt u het fietsstoeltje op. Naarmate je knie-rom verbetert, laat je het zitje zakken en begin je het betreffende been tijdens het trappen te gebruiken.