Oefeningen om dijen en benen te verdunnen
Inhoudsopgave:
Om je benen te versterken en af te slanken, werk je alle belangrijke spieren uit: de quads aan de voorkant van de dij, de hamstrings die langs de achterkant van het bovenbeen lopen, de adductoren van de binnenkant van de dijen en de kuiten van het onderbeen. (Zie referentie 1) Deze groep oefeningen richt zich op het hele been en past zich aan aan beginnende sporters of gevorderden, evenals mannen of vrouwen.
Video van de dag
Quads and Calves
De squat blijft een klassieke oefening die gericht is op de grote quadricepsspier van de dijen en de kuiten. Beginners beginnen zonder gewichten en geavanceerdere sporters voegen dumbbells of zelfs een barbell toe om de intensiteit te verhogen. Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen en laat jezelf in een gehurkte houding zakken met je dijen parallel aan de vloer. Je gewicht verschuift naar je hiel als je je lichaam laat zakken, zodat je knieën niet te ver naar voren langs je tenen buigen. Houd dat recht en gestabiliseerd door de kernspieren van je buik en onderrug. Hakken blijven op de vloer staan als je naar de startpositie terugkeert en herhaalt. (zie referentie 2) Doe 15-20 herhalingen. (zie referentie 4)
Hamstrings
Probeer staande hamstrings te krullen voor een training die thuis of in de sportschool kan worden gedaan. Gebruik in de sportschool de kabelschijven voor weerstand, maar gebruik thuis een cirkelvormige weerstandsband die rond je enkel kan lus en voor anker kan worden vastgemaakt aan een stabiel object voor je. Ga staan met je voeten op heupbreedte en buig vervolgens het gestreepte been bij de knie, waarbij je je voet achter je naar je billen brengt. Dijen en heupen blijven gedurende de gehele beweging stationair, met rug recht. Overweeg even te pauzeren met je voet iets opgetild aan het begin van de herhaling om je balans te krijgen voordat je doorgaat met het volledige bewegingsbereik. (Zie referentie 3) Doe 15-20 herhalingen. (Zie referentie 4)
Adductorspieren
Probeer de ballerina-squat om je binnenste dijen of de adductoren te versterken. De naam is misschien vrouwelijk, maar jongens profiteren ook van deze oefening. Begin met je voeten breder dan je schouders en draai je tenen in een hoek van 45 graden om ervoor te zorgen dat je de binnenste dijspieren raakt. Buig je linkerknie en verplaats je gewicht naar links, richt het rechterbeen recht en houd je voeten gedurende de hele beweging op hun plaats. Houd een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie en herhaal de stappen aan de andere kant om een volledige herhaling te voltooien. Voer 8-10 herhalingen uit. (Zie referentie 4)
Triple Muscle Power Move
Verhoog uw quads, hamstrings en adductors in één keer met deze krachtige beweging, de drieweguitval. Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar en voer longen uit in drie verschillende richtingen op elk been, buig de knie tot een hoek van 90 graden in de voor- en zijrichtingen en iets minder dan 90 graden naar achteren.Begin met naar voren te liften met het linkerbeen en keer terug naar de beginpositie. Val dan naar links en naar achteren en keer terug naar de beginpositie tussen elke richting. Herhaal de reeks op het rechterbeen om een volledige herhaling te voltooien, doe 15-20 herhalingen. (Zie referentie 5)
