Oefeningen om maagspieren aan te spannen
Inhoudsopgave:
De buikspieren bestaan uit de dwarsbuik, de rectus abdominis en de schuine buikspieren. Oefeningen voor de buikspieren moeten drie dagen per week worden gedaan, tenminste als je ze wilt aantrekken, raadt de National Academy of Sports Medicine (NASM) aan. Het is belangrijk om oefeningen te doen die al deze spieren werken, zodat je je hele maaggebied kunt aanspannen.
Video van de dag
Obliques
De gebogen crunch is een geschikte oefening voor beginners en zelfs senioren om de schuine spieren te werken, volgens "Core Training for Greater Strength and Better Health" door Thomas Boettcher. Het is klaar om op je zij te liggen met je benen gebogen. Op deze manier kun je je schouders en ribben naar je heupen heffen om je schuine spieren in te schakelen. Als je op je rechterkant ligt, hef je je schouders op om je linker schuine spier te werken. hef je linkerbeen op om je dijbeen te werken en daag de obliques nog meer uit. Armen kunnen gekruist worden op de borst.
Gratis gewicht crunch Oefening
Het vrije gewicht crunch oefening is een intermediaire / geavanceerde oefening die gericht is op de rectus abdominis, volgens het boek van Boettcher. Beginners kunnen deze oefening voor hen doenbaar maken door het vrije gewicht uit de vergelijking te laten.De oefening is gedaan op de vloer liggen met een gratis gewicht vastgehouden aan iemands borst. Oefenplaten zijn het beste omdat t hey zijn plat, en sommige hebben handvatten, maar medicijnballen of halters kunnen ook worden gebruikt. Poten kunnen recht zijn of gebogen met de voeten op de vloer. De romp wordt ongeveer 30 graden van de vloer getild, net genoeg om hoofd en schouders te verwijderen. De onderrug wordt ingedrukt gehouden om meer van de buikspieren aan te spannen en de onderrug te beschermen tegen belasting en deze van de vloer af te wikkelen. Zowel omhoog bewegen van de vloer als liggend moeten gedaan worden met vloeiende bewegingen, zodat het momentum niet wordt gebruikt.
Transverse abdominis
De enkelpootstandaard is een oefening die zich richt op de transversale abdominis en verbetert ook uw balans. Je transversale buikspier is een diepe buikspier die je wervelkolom stabiliseert. Het enige dat u hoeft te doen, is op één been gaan staan en uw voet ongeveer 3 tot 6 inches van de vloer laten stijgen, beveelt de American Council on Exercise (ACE) aan. Je moet rechtop staan en je schouders en heupen op het juiste niveau houden om de oefening correct te laten verlopen. Zo weinig als 10 tot 15 seconden van het houden van de voet omhoog is genoeg om de buikspieren te werken. Als u uw armen boven uw hoofd houdt en de opgetilde voet hoger optilt, neemt de moeilijkheidsgraad van de oefening toe. Het sluiten van je ogen en je hoofd naar één kant kantelen maakt de oefening het meest uitdagend.
