Heupabductieoefeningen
Inhoudsopgave:
De heupontvoerders bevinden zich aan de buitenkant van de heupen en ze heffen je benen weg van je middenlijn. De ontvoerders ondersteunen, in combinatie met de bilspieren, het bekken. Als ze zwak zijn, kunnen een of beide kanten van het bekken wegvallen als je loopt of loopt, waardoor je vorm wordt aangetast en mogelijk pijn in de onderrug of heup wordt veroorzaakt. Versterk je heupontvoerders door twee of drie keer per week weerstandoefeningen te doen.
Video van de dag
Ga naar de vloer
Zijliften versterken de ontvoerders. Ga aan je rechterkant liggen, til je op je rechterelleboog en plaats hem onder je rechterschouder. Laat je linkerarm aan je linkerkant rusten. Stapel je schouders, heupen, knieën en voeten. Richt je tenen naar voren. Til je linkerbeen van de vloer, zo hoog mogelijk. Laat je been zakken en stop voordat je je voeten aanraakt. Voltooi 12 tot 15 herhalingen. Rol naar je linkerkant en doe 12 tot 15 herhalingen met je rechterbeen.
Gebruik een band
met gestreepte looptonen de ontvoerders. Je hebt een kleine weerstandsbandlus nodig voor deze oefening. Stap in de lus en plaats je voeten zes centimeter uit elkaar. Til de lus op rond het midden van je kuiten. Richt beide voeten naar voren, ga rechtop staan en buig je knieën een beetje. Ga met je rechtervoet zes centimeter naar rechts en volg dan zes centimeter met je linkerkant. Neem 15 stappen en draai je richting om. Vergroot de afstand tussen je voeten om de oefening moeilijker te maken.
