Een fitnessprogramma ontwikkelen
Inhoudsopgave:
De basis van elk goed fitnessprogramma zijn specifieke, haalbare doelen die u eenvoudig kunt traceren. Bepaal kortetermijn- en langetermijndoelen en laat diegenen de frequentie en intensiteit van uw training bepalen. Maak elke trainingssessie een belangrijk onderdeel van uw wekelijkse schema en iets dat niet mag worden geannuleerd.
Video van de dag
Stap 1
Noteer een doel dat specifiek, meetbaar en haalbaar is. Vergeet niet om rekening te houden met hoe vertrouwd u bent met fysieke trainingstechnieken en eventuele medische aandoeningen die u heeft. Noteer het type en de duur van uw trainingen in een notitieblok. Het hebben van een verslag van je prestaties kan als inspiratie dienen om door te gaan.
Stap 2
Selecteer een geschikte trainingsfrequentie, trainingsvolgorde en trainingsvolume. De Centers for Disease Control beveelt een combinatie van aërobe activiteit, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen voor fysieke fitheid aan. Je programma moet minimaal 150 minuten totaal aan matige tot krachtige intensiteit aërobe activiteit bevatten, evenals een minimum van twee krachttrainingssessies per week. Elke krachttraining moet bestaan uit minimaal één tot twee sets van acht tot twaalf herhalingen per set, waarbij alle grote spiergroepen worden gebruikt. Voor extra gezondheidsvoordelen, voer elke keer gedurende 10 minuten ten minste twee keer per week flexibiliteitsactiviteiten uit. Besteed ten minste 30 minuten, drie dagen per week aan stretching met een activiteit zoals yoga om je flexibiliteit te verbeteren.
Stap 3
Neem rustperioden op. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om ongeveer een tot twee minuten te rusten tussen sets verzetsoefeningen. Krachttraining op niet-opeenvolgende dagen om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
Stap 4
Volg uw voortgang. U zou van week tot week een langzame en gestage verbetering moeten zien. Als je geen resultaten ziet, maak dan een kleine aanpassing aan je programma tegelijk (verhoogde frequentie, hogere intensiteit of langere rustperioden, bijvoorbeeld) om te zien of dit een positief effect heeft op je doelen. Als dit niet het geval is, keert u terug naar uw oorspronkelijke programma en maakt u een andere kleine aanpassing.
Tips
- Matige intensiteit aërobe activiteit wordt als volgt gedefinieerd: Je kunt praten terwijl je het doet, maar je kunt niet zingen. Krachtige intensiteit activiteit wordt als volgt gedefinieerd: Je kunt maar een paar woorden zeggen zonder te stoppen om op adem te komen.
Waarschuwingen
- Hoewel dit artikel eenvoudige aanbevelingen voor ogenschijnlijk gezonde personen bevat, is het geen vervanging voor de begeleiding van een fitnessprofessional. Begin niet aan een trainingsprogramma voor fysieke fitheid zonder medische toestemming van uw arts te krijgen.
