Hoe u in tien dagen

Tien dagen geeft je de tijd om je maaltijden te vullen met extra calorieën en om te beginnen aan een normale sportschoolroutine, maar zo snel meer dan 1 tot 2 pond winnen is uitzonderlijk uitdagend en geen slimme stap naar een goede gezondheid. Krijg gewicht met een snelheid van ongeveer 1/2 tot 1 pond per week om de ontwikkeling van magere, gezonde spiermassa te stimuleren, niet alleen lichaamsvet. Gewichtstoename kan net zo moeilijk zijn, zo niet meer, dan afvallen - vooral als u een lichte eetlust, een actieve levensstijl of een genetisch hoog metabolisme heeft.

Video van de dag

Maak een calorieënoverschot

Voor het verkrijgen van 1 pond moet u 3, 500 calorieën verbruiken, naast wat u nodig heeft om uw gewicht te behouden. De meeste mensen verbranden dagelijks tussen de 1, 600 en 3, 000 calorieën. Theoretisch zou je, om een ​​pond per dag te krijgen, tussen 5, 100 en 6, 500 calorieën moeten verbruiken. Om zelfs de helft hiervan te krijgen - slechts 5 kilo in 10 dagen - zou je je inname moeten verhogen met de nog steeds aanzienlijke 1, 750 calorieën per dag en consumeren tussen 3, 350 en 4, 750 calorieën.

Alleen al het toevoegen van calorieën uit om het even welke bronnen zal uw gewicht doen toenemen, maar een gezond plan benadrukt extra calorieën van meestal gezond voedsel, met name volle granen, fruit, groenten, zuivel of niet-zuivelproducten substituten, onverzadigde vetten en eiwitten met weinig verzadigd vet. Om de innameniveaus te bereiken die 5 tot 10 pond in 10 dagen zullen toevoegen, zou je waarschijnlijk toevlucht moeten nemen tot calorie-rijke, maar qua voedingswaarde ontbrekende, verwerkte snacks, fast food en heerlijke restaurantmaaltijden. Deze junkfoods zijn niet bevorderlijk voor het versterken van spieren en botten, of helpen je lichaam te herstellen van een ziekte die overmatig gewichtsverlies kan hebben veroorzaakt. Zo'n snelle gewichtstoename betekent dat je vet inpakt, geen droge spieren.

Een gemiddeld overschot van 250 tot 500 calorie per dag kan u echter helpen om ongeveer 10 tot 15 kilo binnen 10 dagen te winnen. Je kunt deze calorieën toevoegen met hele, onverwerkte voedingsmiddelen en zonder je ongemakkelijk vol te voelen.

Voeg gezonde calorieën toe aan maaltijden

Verhoog bij porties de portiegroottes - vooral eiwitten en volle granen - met 10 tot 20 procent. U kunt ook het aantal calorieën verhogen van het voedsel dat u momenteel eet. Kies een hogere calorie, gezond voedsel wanneer u een keuze krijgt. Ga voor chili in plaats van kipnoedelsoep; kies voor dicht, volkoren brood in plaats van licht wit brood; schenk een kom granola in plaats van cornflakes; een portie broccoli gegarneerd met gesmolten kaas in plaats van een kleine sla salade met dressing aan de zijkant.

Voeg calorierijke ingrediënten toe aan je favoriete recepten om gewichtstoename aan te moedigen. Voeg walnoten en rozijnen toe aan havermout; smeer pindakaas op je ochtend muffin met volkoren; top roerei met kaas; voeg een avocado toe aan je salade of sandwich; strooi zonnebloempitten op je salade; gooi pasta in olijfolie voor het toevoegen van saus; dip broodstengels in gekruide olijfolie; of voeg melkpoeder toe aan je favoriete ovenschotel.Twee eetlepels pindakaas voegt 190 calorieën, een ounce van cheddar kaas voegt 114 calorieën en 1/4 kopje zonnebloempitten voegt ongeveer 200 calorieën.

Eet meer vaak gedurende de 10 dagen

Weeg en snacken vaker om calorieën toe te voegen. Een handvol noten, een bak yoghurt, een homp kaas met geweven tarwekrakers of een boterham met pindakaas op hele tarwe zijn draagbare snacks die eiwitten bevatten voor spiergroei en koolhydraten voor energie.

Een goede snack voor het naar bed gaan, naast een halverwege de ochtend en halverwege de middag, helpt u om binnen tien dagen zoveel mogelijk gezond gewicht te krijgen. In plaats van gedachteloos een doos ijs of zak chips voor de televisie op te ruimen, kies je voor cottage cheese met rozijnen, dadels met amandel-boter, of een smoothie gemaakt met bevroren bessen, een banaan, kefir en honing.

Aan de slag met gewichtstraining

Gewichtstraining helpt gewichtstoename door ontwikkeling van spiermassa aan te moedigen. Je kunt in 10 dagen niet veel winst boeken, maar een nieuw programma kan een langetermijnroutine worden. Plan ten minste vier sessies voor de periode van 10 dagen die moeten plaatsvinden op niet-opeenvolgende dagen. Richt op elke grote spiergroep met minstens één set van vier tot acht herhalingen met zwaar gewicht, waardoor het bijna onmogelijk is om te eindigen met een goede vorm. Oefeningen zoals squats en deadlifts werken je onderlichaam; planken, wendingen en houten koteletten werken je kern; en push-ups en rijen versterken je bovenlichaam.

Na één zware training merkt u mogelijk een zwelling - of pomp - in uw spieren die enkele uren aanhoudt. Deze zwelling is het resultaat van vloeistoffen die naar binnen komen om het trauma aan te pakken dat door de weerstandstraining is gecreëerd. De pomp is tijdelijk, dus overweeg de timing van je training samen te vallen met een activiteit die verband houdt met je reden om aan te komen, zoals een show met bodybuilding, een fotoshoot of een hot-date.