Buikvet verliezen zonder af te vallen
Inhoudsopgave:
Onschuldig buikvet kan je uiterlijk verpesten, vooral als je blij bent met de rest van je lichaam. Kleren die anders bij je passen, zijn strak om de taille, waardoor buikbultjes en muffinbovenkanten ontstaan die moeilijk te verbergen zijn. Maar buikvet, soms visceraal buikvet genoemd, kan ook gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, waardoor uw risico op diabetes en hartaandoeningen toeneemt, volgens de Harvard Medical School Family Health Guide. Het goede nieuws is dat buikvet zeer snel reageert op oefeningen wanneer het op de juiste intensiteit wordt uitgevoerd. Het toevoegen van weerstandstraining helpt je om je gewicht te behouden terwijl je vet verliest.
Video van de dag
Stap 1
->
Voer matige tot hoge intensiteit cardio vijf tot zeven dagen per week, gedurende 30 tot 60 minuten per sessie. Een studie uit 2008 van vrouwen met obesitas van middelbare leeftijd, gepubliceerd in "Medicine and Science in Sports and Exercise," vergeleek de effecten van aerobische oefeningen met lage intensiteit en matige tot hoge intensiteit op visceraal buikvet. De deelnemers trainden gedurende 16 weken vijf dagen per week. De groep met matige tot hoge intensiteit, die afwisselde tussen lopen en hardlopen, realiseerde een aanzienlijke afname in buikvet, terwijl de groep met lage intensiteit geen significante veranderingen zag, hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid calorieën per sessie verbrandden.
Stap 2
->
Intersperse korte uitbarstingen van totale intensiteit met langere periodes van matige intensiteit. Intervaltraining kan leiden tot visceraal abdominaal vetverlies over een kortere periode. Uit een review uit 2011 in het "Journal of Obesity" bleek dat intervalinterventie met hoge intensiteit significante positieve effecten had op het verminderen van buikvet. De meeste van de onderzochte onderzoeken gebruikten een stationaire cyclus met onderwerpen die gedurende vier minuten met matige intensiteit trainden, en vervolgens 30 seconden lang op volle snelheid sprinten. De aanvallen werden typisch vier tot zes keer herhaald gedurende in totaal ongeveer 20 tot 30 minuten.
Stap 3
Neem deel aan totale lichaamsweerstandtraining op twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week. Weerstandsoefening helpt je om je gewicht te behouden terwijl je vet verliest. In een onderzoek uit 2012 van jonge volwassenen met overgewicht, gepubliceerd in het 'Journal of Sports Medicine and Physical Fitness', verhoogden proefpersonen die zes maanden lang zes keer per week een krachttraining deden, hun magere spiermassa en verlaagden hun lichaamsvet percentage zonder gewicht te verliezen.
Stap 4
->
Eet gezond. Er is een gezegde dat je een slecht dieet niet kunt trainen, en het houdt veel gewicht in. Ontdoen van junkfood, suikerhoudende dranken en snacks en bewerkte voedingsmiddelen. Eet veel vers fruit en groenten en mager vlees. Blijf gehydrateerd door gewoon zoet water te drinken.
Dingen die u nodig hebt
- Ondersteunende sportschoenen
- Weerstandstrainingstoestellen
Tips
- Een handige manier om uw trainingsintensiteit te controleren, is om een 10-punts rating van waargenomen inspanning of RPE-schaal te gebruiken. De Cleveland Clinic legt uit dat RPE jouw niveau van inspanning rangschikt op een schaal van 0 tot 10, waarbij nul helemaal geen inspanning is en 10 extreem moeilijk is. Op deze schaal zou de gemiddelde intensiteit een drie tot vier zijn, terwijl een hoge intensiteit hoger zou zijn dan vijf.
Waarschuwingen
- Als u een beginnende sporter bent, begin dan langzaam en werk geleidelijk verder omhoog naar hogere intensiteitsniveaus. Om te leren hoe u gewichten veilig en correct kunt gebruiken, moet u advies inwinnen bij een fitnessprofessional.
