Labrum Schouderrek

De holte van de schouder is een relatief onstabiele verbinding. Een stukje kraakbeen dat het labrum wordt genoemd, vormt een beker voor het uiteinde van het armbeen - de humerus - om te bewegen en helpt bij stabiliteit. Wanneer de spieren rond het schoudergewricht ongebalanceerde spanning produceerden, kan het labrum beschadigd raken. Het uitrekken en versterken van de spieren van de schouder kan het labrum beschermen en een optimale schouderfunctie bevorderen. Voordat je gaat trainen of je schouders strekken, warm je vijf tot tien minuten op van aërobe activiteit zoals wandelen of joggen.

Video van de dag

Schoudergewricht Anatomie

Uw schouder is omringd door spieren, pezen en slijmbeurzen, ontworpen om het zijn gevarieerde bewegingsvrijheid te geven. Met de rotator-manchetspieren kun je grote bewegingen maken, zoals een honkbal gooien, een tennisbal bedienen of zwemmen. Wanneer de interne rotators strakker of losser zijn dan de externe rotators, legt u de nadruk op de structuren van uw schouder, inclusief uw glenoïde labrum. Het labrum is als een wasmachine die de "bal" van je opperarmbeen, of armbot, in de schouderglenoïde of in de mof vasthoudt. Om de spierspanning te balanceren en uw labrum te beschermen, rekt u uw interne en externe rotators uit.

Dynamische rekken

Als u uw schoudergewricht voorzichtig door zijn normale bewegingsbereik haalt, worden de strakke spieren losgemaakt. Leun naar voren vanuit je heupen en plaats een hand op een aanrecht of tafel voor ondersteuning. Houd je borst omhoog en je rug plat, laat je andere arm vrij naast je hangen. Om het effect te vergroten, pakt u een lichte halter of een ketelbel vast. Zwaai je arm zachtjes heen en weer voor vijf tot tien herhalingen. Herhaal de oefening door je arm zij-aan-zij te bewegen en dan cirkels te maken, naar binnen en vervolgens naar buiten. Herhaal de hele reeks met de andere arm.

Externe Rotaor Statische Stretch

Om de externe rotators uit te rekken, ga rechtop staan ​​met een opgetilde borstkas, schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Til je rechterarm opzij totdat deze parallel is met de vloer. Zonder je romp te draaien, trek je je arm over je borst, plaats je de palm van je rechterhand net boven je elleboog. Pas lichte druk toe tot je een rek voelt aan de achterkant van je schouder. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.

Statische rek van interne rotator

Om de interne rotators uit te rekken, rechtop staan, opgetild met de borst. Til beide armen opzij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Draai je handpalmen naar het plafond en knijp je schouderbladen samen terwijl je je armen naar achteren trekt totdat je een rek voelt aan de voorkant van je schouders. Keer terug naar je kruisvormige positie en draai je handpalmen naar beneden totdat ze naar achteren wijzen. Trek je armen terug totdat je een stuk voelt.Houd 30 tot 60 seconden vast.