Geen nekpijn

Een stijve, pijnlijke of gespannen nek is een anatomische handboei: je wilt niet bewegen (veel minder werk), je hebt geen zin om te slapen, en zelfs als je je schoenen knoopt, kun je kleurrijke krachtplekken gebruiken om de wereld te horen huilen.

Video van de dag

Maar als je hoofdhouder pijn heeft (en studies wijzen uit dat een meerderheid van ons op een of ander moment nekpijn ervaart), dan kun je opluchting krijgen. Hier zijn vier veel voorkomende manieren waarop mensen hun nek verwonden, met technieken om die pijn te verlichten en om te voorkomen dat het weer gebeurt.

Je hebt er geslapen Grappig

HOE JE HET WEET: Je wordt wakker alsof je de nacht op Headbanger's Ball hebt doorgebracht in plaats van op je kussen. Je nek voelt pijnlijk en strak aan, net als elke andere te veel gebruikte spier.

WAT ER GEBEURDE: Ergens tijdens je slaap, draaide je je in een positie die niet precies in je kussen paste. De spieren in je nek werden overbelast - en bleven dat lange tijd zo. Naarmate de nacht vorderde, werden die spieren uitgedroogd en ontstoken, wat resulteerde in een pijnlijke samentrekking.

WAT TE DOEN: Ga rechtop zitten en begin zachte bewegingsoefeningen. Draai je hoofd 10 tot 15 keer heen en weer. Zorg ervoor dat je de spieren niet te zwaar belast. Ze zijn al teder, dus druk uitoefenen kan je nek nog meer irriteren.

Probeer vervolgens zelfmassage met uw duim en wijsvingers. Begin aan de basis van je schedel en knijp zachtjes in de spieren in je bovenste nek, werk geleidelijk naar beneden naar de lagere nek en uiteindelijk naar de schouders. Masseren van de spieren zal helpen de bloedsomloop te vergroten en de strakheid te verminderen. Top dingen af ​​met een verwarmingsmatras. "Ik raad aan dat mijn patiënten ongeveer 10 tot 15 minuten warmte gebruiken", zegt fysiotherapeut Shae Hastings. "Dit helpt om gespannen spieren te ontspannen. “

HOE HET TE VOORKOMEN: Plaats uw kussen één tot twee centimeter onder uw schouders, zodat uw hoofd volledig wordt ondersteund, beveelt Kathleen Marie aan, die de Gokhale-methode (een techniek om mensen te helpen bij het verbeteren van hun houding, leert en verlicht spanning in spieren en gewrichten). "Je hebt een stevig hoofdkussen nodig om de ruimte tussen je bed en een neutraal uitgelijnd hoofd op te nemen", zegt Marie.

Een kussen tussen uw benen draagt ​​bij aan een goede positie van de wervelkolom. Er is een natuurlijke opening tussen je knieën en als je gaat liggen, stort dat gat in elkaar. Door een kussen in die ruimte te plaatsen, worden de heupen parallel, wat resulteert in minder druk en trek op je rug.

Je hebt een slechte houding

HOE JE HET WEET: Je voelt een algemene pijn in je nek, vooral aan het eind van de dag. Af en toe ervaar je gevoelloosheid en tintelingen langs je arm. Je kunt ook hoofdpijn krijgen of merkt dat je je nek heen en weer beweegt om de pijn te verlichten.

WAT ER GEBEURD IS: rondlopen met geconcentreerde en ronde schouders en een laag hangend hoofd maakt je nek pijnlijk.Naarmate de dag vordert, wordt iemands houding geleidelijk slechter. Een luie nek resulteert in strakke strekspieren (die achter in je nek) en verzwakte nekflexoren (spieren aan de voorkant). Het kan ook compressie van de cervicale schijf veroorzaken, wat kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen.

WAT TE DOEN: Gebruik lichte massage (zie boven) of warmte om de spieren los te maken, maar de beste behandeling om de pijn opnieuw te beleven is rechtop zitten en staan. "De achterkant van de nek moet langer zijn dan de voorkant", zegt Marie, "waardoor de nek langer wordt. "

HOE HET TE VOORKOMEN: Goede houding begint vanaf de basis. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond zijn geplaatst, ongeveer schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar. Uw bekken moet enigszins worden gekanteld waarbij de spieren in de onderbuik geactiveerd zijn. Marie stelt voor om elke schouder één voor één omhoog te laten glijden, een beetje omhoog en dan terug zo ver mogelijk en eindigen met het schuiven van je schouderblad langs je ruggengraat naar een comfortabele positie. Plaats vervolgens uw nek recht boven uw ruggengraat.

Je hebt het onder druk gezet

HOE JE HET WETT: Je voelt de spanning in het midden van een soort van tilbeweging; de pijn kan enkele dagen duren, zelfs gedurende weken.

WAT ER IS GEBEUREN: Mogelijk hebt u de nekspieren voorbij hun normale bewegingsbereik uitgestrekt, waardoor tranen in de spieren ontstaan ​​die pijn veroorzaken.

WAT TE DOEN: strijk het gebied gedurende 15 minuten om te proberen ontsteking te verminderen. Na de eerste pijndag en de eerste ontsteking kan een warm pakket helpen om pijnlijke en gespannen spieren te ontspannen. U kunt beginnen met zachte stukken van de bovenste vallen en levator scapula (spieren langs de zijkant van de nek), die beide bekend staan ​​voor aanscherping in reactie op pijn. "Het is belangrijk om deze spieren te strekken, omdat ze beginnen nieuwe vezels te leggen om de spanning te genezen," legt Hastings uit.

Om je vallen te strekken, buig je je rechteroor richting je rechterschouder. Plaats je rechterhand op je hoofd en druk zachtjes naar beneden. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Om je levator scapula te strekken, begin je met je kin in een hoek van 45 graden naar je oksel te richten. Plaats je hand op de achterkant van je hoofd en oefen lichte druk uit. Houd 30 seconden vast en herhaal in de tegenovergestelde richting.

HOE HET TE VOORKOMEN: Wanneer u iets over uw hoofd optilt, houd dan rekening met de positie van uw nek. In plaats van je nek te strekken, adviseert Hastings je kin naar achteren te duwen alsof je jezelf een dubbele kin probeert te geven. "Als je lift, wil je erover nadenken om de curve in je lage rug te behouden terwijl je je benen gebruikt om te hurken en het voorwerp op te pakken", zegt Hastings. "Het item dat je optilt, moet goed tegen je lichaam blijven en je moet nooit je hoofd draaien, maar je hele lichaam draaien in plaats daarvan. "

Je bent gestresst

HOE JE HET WEET: Je ademt nu in een papieren zak.

WAT ER IS GEBEURD: Stress op het werk en thuis beginnen op te stapelen, net als de krapte in je nek. Het grote probleem met nekpijn?Hoe meer pijn het doet, hoe meer we gespannen raken - waardoor een vicieuze cirkel van irriterend ongemak ontstaat …

WAT TE DOEN: Probeer de ijs- en massage-strategieën die al zijn beschreven. En werk aan het versterken van je flexoren in de diepe nek en het strekken van de nekextensoren. Na verloop van tijd, met de juiste hoeveelheid rust en inspanning, kan een persoon weer een goede balans vinden

HOE ER ZEKER VOORKOMEN: neem stretch- en versterkingsoefeningen op tijdens uw normale dagelijkse activiteiten, zegt Lori Romeo, een fysiotherapeut die al 28 oefent jaar. Eén manier: op een stevige, vlakke ondergrond op je rug liggen zonder kussen onder je hoofd. Buig voorzichtig de ronding van je nek in het oppervlak en stop je kin lichtjes. Houd 30 seconden vast en herhaal vijf keer. Zodra deze oefening gemakkelijk voor je is geworden, kun je het voortzetten door je hoofd in dezelfde positie te houden en het vervolgens lichtjes van de mat op te tillen, ervoor te zorgen dat je hoofd niet terugvalt of je kin naar voren steekt. Houd 30 seconden vast en herhaal vijf keer.