Opdrukoefeningen en pull-ups voor spierdefinitie

U hoeft geen grote hoeveelheid oefeningen te doen om geweldige resultaten te behalen met training. Wanneer het gaat om de sterkte van het bovenlichaam en de spierdefinitie, is het vrij moeilijk om de klassieke push-up en pull-up te verslaan. Deze twee gecombineerde oefeningen werken fantastisch om het hele bovenlichaam te stimuleren.

Video van de dag

Push-ups

Voor een betere spierdefinitie zijn er een aantal manieren om push-ups aanzienlijk uitdagender te maken. Een studie uit 2011 van het "Journal of Strength and Conditioning Research" wees uit dat met voeten opgeheven push-ups resulteren in een hogere weerstand in vergelijking met standaard push-ups. Dit komt omdat het gaat om een ​​toename van het lichaamsgewicht met 10 procent. Je kunt ook externe belasting toevoegen aan de oefening met een verzwaard vest of door middel van bandweerstand voor een extra uitdaging. Het uitvoeren van meerdere push-upvariaties in een groot aantal verschillende herhalingsbereiken kan de resulterende spierdefinitie optimaliseren.

Pull-ups

Pull-ups met een volledig bewegingsbereik zijn ook een geweldige spieropbouwer voor het bovenlichaam. Elke herhaling moet worden voltooid als de borst de balk raakt om het meeste uit de oefening te halen. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research", concludeerde dat pull-ups beter waren dan kin-ups in termen van lagere trapezius- en latissimus dorsi-activering, waardoor ze de beste optie voor rugontwikkeling zijn. Voor het beste resultaat, houd een pauze van een seconde aan de bovenkant van elke rep om de spanning in de rug- en armspieren te verhogen.