Welke oefeningen helpen u uw taille slank te maken?

Begeerend voor een slanke, versierde taille? Een strakker buikgedeelte helpt je kleding beter te passen, verbetert je houding, verhoogt je zelfrespect en geeft je meer zelfvertrouwen tijdens het loungen aan het zwembad.

Video van de dag

Maar zelfs meer dan dat, een slanke taille wordt geassocieerd met een betere gezondheid, volgens een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine in 2015, waarin werd vastgesteld dat abdominale obesitas verband houdt met een groter risico op dood door hart- en vaatziekten.

Kies de meest effectieve oefeningen om uw taille te verkleinen, inclusief intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), total-body krachttraining en gerichte ab-bewegingen.

HIIT Vs. Traditioneel Cardio

Bij HIIT worden afwisselend perioden van krachtige activiteit met periodes van herstel afgewisseld. Dit verschilt van traditionele steady-state cardio, omdat je in staat bent om je hartslag hoger te krijgen tijdens de perioden van intensieve activiteit dan wanneer je bijvoorbeeld 30 minuten jogt.

Dit helpt je niet alleen om meer calorieën te verbranden terwijl je aan het trainen bent, het verhoogt ook je calorieverbranding gedurende een periode van maximaal 24 uur na de training. Een overzicht van onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 meldde dat HIIT effectiever is in het verminderen van abdominale obesitas dan andere soorten oefeningen.

Monster HIIT-training

• Opwarmen op een loopband, elliptische machine of hometrainer in een rustig tempo gedurende 5 minuten.
• Verhoog je snelheid zodat je 1 tot 2 minuten heel hard sprint of fietst.
• Verminder uw snelheid en herstel met een rustig tempo gedurende 1 tot 2 minuten.
• Herhaal de intervallen voor 5 tot 10 sets.
• Koel af door 5 minuten te lopen.

Tips

• Wilt u weten of u hard genoeg werkt? Inspanningen met hoge intensiteit moeten je ademhaling diep en snel maken, je zou binnen een paar minuten moeten beginnen te transpireren en je zou niet meer dan een paar woorden tegelijk moeten kunnen spreken zonder te pauzeren om te ademen.

->

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Verhoogde metabolische snelheid door spiermassa te bouwen

Uw stofwisseling is de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt. Je hebt een ruststofwisseling, dit is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt wanneer je helemaal niets doet. Spiermassa verbrandt meer calorieën in rust dan vetmassa omdat je lichaam harder moet werken om spiermassa te behouden dan dat het vet is.

Om te zien dat uw taille minder wordt, kunt u deelnemen aan regelmatige total-body krachttraining. Twee tot drie full-body-sessies per week is een goed doel. Doe squats, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups, lat pulldowns, rijen, schouderdrukken en bankdrukken.Begin met licht en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je sterker wordt om je lichaam uit te dagen.

Tips

• Samengestelde oefeningen waarbij meer dan één spiergroep wordt gebruikt, zijn beter voor het verbranden van calorieën en buikvet dan voor isolatieoefeningen. Een pull-up is een voorbeeld van een samengestelde oefening. Je lats, bovenrug en biceps werken allemaal tijdens een pull-up. Vergelijk dat eens met een biceps curl, een isolatieoefening, die alleen - je raadt het al - je biceps gebruikt.

->

Crunches richten op je buikspieren, maar zorg ervoor dat je de beste variatie kiest. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Kies de juiste abdominale oefeningen

Alle ab-oefeningen zijn niet hetzelfde. Een studie van 2001 door onderzoekers van de staat San Diego rangschikte 13 gewone buikspieroefeningen van het minst effectief tot het meest effectief door de abdominale spieractiviteit van de deelnemers te meten met behulp van apparatuur voor elektromyografie.

De top drie buikspieroefeningen, volgens hun bevindingen, waren de fietscrunch, de stoel van de kapitein en crunches op een oefenbal. De traditionele crunch stond ver beneden op de lijst op nummer 11.

Waarschuwingen

• Het idee dat je vet kunt verliezen van een specifieke plaats op je lichaam - spotverkleining genoemd - is een mythe. Cardio en gezond eten kunnen je helpen om het totale lichaamsvet te verliezen, waarvan sommige uit je buik komen. Door gerichte ab-oefeningen te doen, kunt u uw buikspieren vormen.

Nu u weet welke oefeningen u moet doen, vraagt ​​u zich misschien af ​​hoe vaak u ze moet doen. Volgens bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD, zou je je buikspieren drie tot vijf dagen per week moeten trainen. Omdat het moeilijker is om ze te vermoeien dan de andere spieren in je lichaam, zegt Kravitz dat het zelfs is toegestaan ​​om je buikspieren dagelijks te trainen.

Meer informatie: 10 meest effectieve Ab-trainingen