Herstel na training voor pijnlijke spieren

Zere spieren zijn een veel voorkomende klacht na trainingen en gewichtheffenessies. Deze pijn hoeft niet noodzakelijkerwijs te betekenen dat je uit vorm bent. Zelfs ervaren fitnessliefhebbers lijden aan spierpijn en -schade na het trainen. Het is belangrijk om de reden achter pijnlijke spieren te kennen na een trainingsroutine, evenals behandelings- en preventiemogelijkheden.

Video van de dag

Oorzaken van pijnlijke spieren

Als je voor het eerst in jaren aan het trainen bent, heb je waarschijnlijk enkele dagen last van spierpijn. Je werkt aan spieren die langere tijd sluimeren.

Als u regelmatig traint, kunt u nog steeds last hebben van de pijntjes en pijnen van overbelaste spieren. Bij gewichtheffen zijn bijvoorbeeld uw spieren misschien niet gewend om het overtollige gewicht naar boven te duwen. Extra gewicht maakt spieren langer. Te veel extra gewicht kan ervoor zorgen dat spiervezels kleine tranen ontwikkelen, een blessure die niet eenvoudigweg kan worden 'weggewerkt'. De spiervezels hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen, of verder letsel is een gokje. Sommige mensen kunnen zeven dagen de tijd nemen om te genezen; anderen kunnen dat twee keer nemen.

Tijdens je training

Er zijn een paar dingen die je tijdens je training kunt doen om spierletsel en spierpijn te voorkomen. Volgens persoonlijke trainer en schrijver voor "Iron Magazine", Marc David, kan het doen van warming-ups en cool-downs tussen sets helpen spierpijn tot een minimum te beperken. Neem de tijd om te ademen voordat je naar de volgende set gaat en deze spieren uit te rekken. Het op de juiste manier losmaken en het toevoegen van flexibiliteit aan spiergroepen zal letsel voorkomen en de spierpijn verminderen.

David adviseert ook afwisselend trainingen tijdens de week. Bijvoorbeeld, op een dag kunt u extreme krachttraining doen, terwijl u de volgende dag misschien een lange wandeling maakt of Pilates doet. Afwisselend zware en lichte trainingen kunnen uw spieren gestabiliseerd houden en blijven versterken zonder letsel of pijn.

Lichamelijke spierpijn

Bepaalde activiteiten kunnen helpen bij het genezen van spierpijn, wat leidt tot een iets sneller herstel. Volgens Dr. John M. Berardi, Ph. D., kan lichte oefening helpen. Wandelen, rekken en algemene dagelijkse activiteiten kunnen helpen om pijn te verminderen en genezing te versnellen. Begin niet aan een strenge training, vanwege het risico op verdere verwonding van de pijnlijke spieren.

Massage is een andere manier om de pijn te verminderen. Het masseren van de spieren en het bevorderen van een juiste spierontspanning helpt de spiersamentrekkingen tot een minimum te beperken. Massage met de stralen van een hot tub is ideaal, omdat de hitte helpt bij het verlichten van spierspasmen en pijn.

Sommige atleten hebben succes gemeld met koud water onderdompeling, volgens Dr. Berardi. Na een wedstrijd melden deze sporters spierpijn of zelfs het hele lichaam in een bad met ijswater.Er wordt gezegd dat het water de bloedsomloop bevordert en snellere genezing bevordert, samen met pijnverlichting.

Een andere manier om pijn te verminderen, is spiercompressie. Dit is eenvoudig de pijnlijke spier inpakken met een elastisch verband. Het verband moet strak zitten, maar niet strak genoeg om de bloedstroom te beperken. De wikkeling beperkt de spierbeweging, zorgt voor snellere genezing en een afname van spierpijn als gevolg van het continu overwerken van de spier.

Herstel

De beste manier om met pijnlijke spieren om te gaan, is door uw lichaam op natuurlijke wijze te laten genezen. Algemene training is minimaal twee tot vier dagen voordat je totale pijnverlichting en heling ervaart. Deze spieren hebben geen letsel opgelopen, slechts overbelasting, zoals te ver lopen of een paar uur op een nieuwe baan staan. Gewonde spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen, misschien een week of twee. De hersteltijden zijn afhankelijk van het individu. Hoewel het niet altijd mogelijk is om de hele dag in bed te blijven, zijn lichte arbeid en frequente rustperioden ideaal wanneer spierpijn en -schade aanwezig zijn.

Preventie

Het eten van een goed uitgebalanceerd dieet met fruit, groenten en eiwitten kan spierletsel en belasting helpen voorkomen. Wanneer uw lichaam essentiële voedingsstoffen mist, zijn de spiervezels zwakker. Algemene trainingen kunnen te veel stress op hen leggen, waardoor de kans op spanning en blessures groter wordt. En zorg voor voldoende slaap. Spieren hebben ook rust nodig, en slaap biedt hen diepe ontspanning.