Hoe jongens dikke dijen en billen krijgen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- De beste oefeningen voor beenspieren
- Een trainingsplan opstellen
- Barbell Squat
- Barbell Deadlift
- Achterste voet Verhoogde gespleten kraak
- Uw spieren tanken
Er is heel weinig magie die je dijen en billen laat groeien als je een vent bent. De geheime ingrediënten zijn eenvoud en hard werken. De oefeningen die je moet doen om je onderlichaam te laten groeien, zijn niet erg comfortabel en laten je naar adem snakken. Zelfs als het moeilijk is, blijf je twee keer per week trainen en je benen zullen groeien.
Video van de dag
Je gaat als een kerel iets sneller spiermassa opbouwen dan een doorsnee vrouw. Dat komt omdat mannen hogere testosteronniveaus hebben, wat een van de belangrijkste hormonen is voor het opbouwen van spieren. Dat betekent echter niet dat het gemakkelijk zal komen. Je zult het werk moeten doen om je resultaten te krijgen.
De beste oefeningen voor beenspieren
In plaats van tijd te spenderen aan het afzonderen van elke individuele spier van je been, probeer je oefeningen die meerdere spieren tegelijk werken en je veel waar voor je geld geven. Deze oefeningen worden samengestelde bewegingen genoemd en werken op hetzelfde moment de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Door meerdere spieren in één beweging te gebruiken, kunt u meer gewicht gebruiken om uw spieren te laten groeien.
Lees meer: Spiermassa bouwen
Een trainingsplan opstellen
Als je spieren wilt opbouwen, moet je je spieren stimuleren door een hoop op te tillen gewicht of het doen van veel herhalingen. Als u veel gewicht wilt gebruiken, wat betekent dat u vermoeid raakt in vijf of minder herhalingen, kunt u met één training per week wegkomen omdat het zo intens is.
Als u een lager gewicht en meer herhalingen voor uw beenoefeningen wilt gebruiken - zoals vier sets van 10 herhalingen per oefening - plan dan voor twee trainingen per week. Met lichter gewicht kun je sneller herstellen, wat betekent dat je een tweede beentraining kunt toevoegen aan je wekelijkse plan.
Barbell Squat
De squat is een van de meest populaire samengestelde onderlichaam oefeningen ter wereld. Het heeft de tand des tijds doorstaan als kracht- en spieropbouwend hulpmiddel dat je dijen en billen laat groeien.
De beste squattenvariatie om spieren te laten groeien, is de barbell squat omdat je het gewicht op je rug kunt laten rusten, in tegenstelling tot het dragen van zware halters in je handen.
Instellen voor een barbell squat onder een barbell in een squat rack. Ga onder de bar in het midden met de balk op je bovenrug. Je handen moeten vijf centimeter van je schouders verwijderd zijn. Kom op om de bar te ontrafelen. Ga een stap achteruit en ga dan in een gehurkte houding staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar voren gewezen. Ga naar beneden tot je je prettig voelt, houd je rug vlak en de borst omhoog, voordat je weer rechtop gaat staan.
->
Barbell Deadlift
U moet een lange halter gebruiken in de deadlift om de hoeveelheid gewicht die u optilt te maximaliseren. Begin met een halter op de grond. Plaats de gewichtplaten aan weerszijden zodat de stang omhoog komt tot ongeveer halverwege de scheenhoogte.
Loop naar het midden van de bar zodat je schenen er bijna aankomen. Duw je achterste uiteinde naar voren en ga naar beneden voor de bar. Pak het iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je handen. Houd je borst omhoog en til de lat met je benen omhoog, eindig in een staande positie door je heupen naar voren te duwen.
->
Lees meer: Hoe belangrijk zijn beenspieroefeningen voor spiergroei?
Achterste voet Verhoogde gespleten kraak
Als u geen fan bent van de squat of de deadlift, of als u rugklachten heeft die deze oefeningen gevaarlijk maken, kunt u een oefening met één been proberen. Het voordeel van deze oefeningen is dat je één been tegelijk kunt werken zonder teveel druk op je wervelkolom uit te oefenen. De beste oefening met één been om tegelijkertijd je dijen en je billen te werken, is de opgeheven hurkzit op de achterkant van de voet.
Ga voor een bank staan. Zet een voet op de bank en stap de andere voet drie voet voor de bank. Laat je achterste knie naar de grond zakken en kom dan terug naar boven, zodat je romp hoog blijft. Je kunt in elke hand een dumbbell vasthouden om de weerstand te vergroten.
Uw spieren tanken
Door deze oefeningen te doen, zult u uw spieren zwaar belasten om ze te laten groeien. Ze groeien echter niet magisch op zichzelf. Je moet ervoor zorgen dat ze herstellen door genoeg voedsel te eten, vooral eiwitten, om de spieren de middelen te geven om te groeien.
Calorie-inname
Door meer calorieën te eten dan u verbrandt, kunt u sneller spieren opbouwen. Als je een calorie-overschot hebt, is je lichaam eerder bereid energie te steken in het opbouwen van spieren. Je hoeft niet alles in de koelkast te eten, je moet gewoon meer eten dan je verbrandt. U kunt een beetje zwaarder worden, maar dat hoort allemaal bij het proces.
Hoeveel eiwitten eten
Het eten van veel eiwitten helpt, omdat spieren van eiwitten zijn gemaakt. Je kunt het krijgen van dierlijke bronnen zoals kip, rundvlees of zuivel. Je kunt het ook krijgen van peulvruchten en sommige granen. Probeer ongeveer 0. 6 tot 0. 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te hebben, volgens een studie in het Journal of Sports Sciences. Dat betekent dat een man van 150 pond 90 tot 120 gram eiwit moet eten in de loop van vier tot zes maaltijden om ervoor te zorgen dat je lichaam de voedingsstof optimaal kan gebruiken.
