Hoe één percentage lichaamsvet

Als u een percentage lichaamsvet hebt dat hoger is dan aanbevolen, kunt u een verhoogd risico lopen op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Het verliezen van 1 procent van je lichaamsvet kan betekenen dat je slechts een paar kilo verliest als je maar licht overgewicht hebt. Door uw dieet te verbeteren en uw lichaamsbeweging te verhogen, kunt u uw lichaamsvet verliezen en uw gezondheid verbeteren.

Video van de dag

Een percentage lichaamsvet verliezen

Om erachter te komen hoeveel kilo's u moet verliezen om één percentage lichaamsvet omlaag te gaan, moet u uw huidige lichaamsvetpercentage kennen. De magere lichaamsmassa voor de meeste mensen ligt tussen 60 en 90 procent van het lichaamsgewicht, maar dit varieert naar leeftijd en geslacht, waarbij mannen en jongeren doorgaans meer vetvrije massa hebben dan vrouwen en ouderen. Gemiddeld lichaamsvet voor vrouwen ligt tussen de 25 en 31 procent, en het gemiddelde lichaamsvet voor mannen ligt tussen de 18 en 24 procent.

De American Council on Exercise geeft de volgende formule: Gewenst lichaamsgewicht = huidig ​​vetvrij gewicht / (1 - gewenst percentage lichaamsvet in decimale vorm).

Eerst moet u uw huidige vetvrije massa bepalen. Dus, als je een vrouw bent die 140 pond weegt met een lichaamsvetpercentage van 31, en je wilt dit verlagen tot 30, vermenigvuldig dan 140 met 0. 69 om je magere lichaamsgewicht te krijgen: 140 x 0. 69 = 96. 6 pond.

Vervolgens bepaal je het gewenste lichaamsgewicht. Om dit te doen, deel je het door 0. 7, die je kreeg door je gewenste vetpercentage van 0.30 af te trekken van 1. Dus je gewenste lichaamsgewichtvergelijking is: 96. 9 / 0. 70 = 138 pond.

Dus, aangezien je momenteel 140 pond weegt, moet je 2 kilo vet verliezen om je lichaamsvet met 1 procent te verminderen.

Volg een dieet met minder calorieën

Om lichaamsvet te verliezen, moet u afvallen, wat meestal betekent dat u een caloriearm dieet volgt. Elke kilo gewichtsverlies vereist dat je een calorisch tekort van 3, 500 calorieën creëert, dus om 1 pond per week te verliezen, moet je elke dag 500 calorieën minder eten. Ga echter niet te laag in calorieën, of u kunt uw metabolisme blokkeren en het moeilijker maken om af te vallen. Vrouwen moeten dagelijks boven de 1, 200 calorieën blijven en mannen moeten minstens 1, 800 calorieën eten. Blijf uit de buurt van rage diëten; in plaats daarvan eet u voornamelijk gezond voedsel, inclusief een mix van eiwitrijk voedsel, volle granen, fruit en groenten.

Eet veel eiwitten

Mensen die niet genoeg eiwitten eten tijdens een dieet met afvallen verliezen meer spiermassa dan degenen die voldoende hoeveelheden eiwit eten, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association in 2008. Een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2003 ontdekte dat het eten van een dieet met een lagere verhouding van koolhydraten aan eiwitten effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de lichaamssamenstelling tijdens gewichtsverlies dan een dieet met meer koolhydraten en minder eiwit.

Naast het eten van veel eiwitten, doe je best om het gelijkmatig te verdelen tussen je drie hoofdmaaltijden, wat helpt de spieropbouw te vergroten in vergelijking met het eten van de meeste van je eiwitten tijdens het avondeten, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2014.

Verhoogde aërobe oefening om lichaamsvet te verliezen

Uit een studie die in 2005 in The Journal of Nutrition werd gepubliceerd, bleek dat voedingsproteïne plus lichaamsbeweging aanvullende effecten hebben op verbeteringen in de lichaamssamenstelling terwijl mensen afvallen. Probeer voor gewichtsverlies minstens 300 minuten aërobe training per week te krijgen, als je traint met matige intensiteit, of 150 minuten krachtige aerobe oefeningen. Een studie gepubliceerd in Archives of Internal Medicine in 2004 ontdekte dat naarmate mensen de hoeveelheid en de intensiteit van hun inspanningsinspanningen verhoogden, hun gewichtsverlies ook toenam, zelfs zonder dieetaanpassingen.

Krachttraining opnemen om spiermassa op te bouwen

Als u geen krachttraining gebruikt in uw routine voor gewichtsverlies, is ongeveer een kwart van uw gewicht dat u verliest, afkomstig van spieren in plaats van vet, waardoor uw gewicht toeneemt te verliezen om uw lichaamsvetniveau met 1 procent te verlagen. Streef naar ten minste twee krachttrainingssessies per week en omvat oefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen. Het toevoegen van weerstandstraining aan een eiwitrijk, caloriearm dieet verhoogt het gewichtsverlies en gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010.