Plank Oefeningen & armpijn

De plank is een oefening die vaak wordt gebruikt in yoga-, Pilates-, core conditioning- en functionele trainingstrainingen. Het kan worden uitgevoerd vanuit een liggende of zijwaarts liggende positie, met armen ofwel gebogen ofwel verlengd. In sommige gevallen wordt één poot van de grond getild. Zijn positionering kan echter vaak een enorme hoeveelheid stress op de polsen en schouders leggen, die dan wordt doorverwezen naar de armspieren.

Video van de dag

Diepe buik, rechte rug

De plank is ontworpen als een kernoefening, wat betekent dat het de diepere laag van buikspieren is. De kernspieren ondersteunen je interne organen. In tegenstelling tot uw oppervlakkige buikspieren, zoals de rectus abdominus, spelen ze geen actieve rol bij spinale flexie. Ze ondersteunen echter de uitlijning van de houding wanneer uw wervelkolom rechtop staat. Als zodanig wordt de plank uitgevoerd met een langwerpige wervelkolom, zonder enige flexie. Het handhaven van een straightback is cruciaal voor de efficiëntie van de oefening.

Kernoverwegingen

De plank kan een kernoefening zijn, maar het vereist wel dat u een deel van uw lichaamsgewicht op de armen, schouders of polsen ondersteunt. Dit levert vaak problemen op. Fitness-instructeurs adviseren deelnemers om de plank ongeveer een minuut of langer vast te houden. Deelnemers hebben mogelijk voldoende kernkracht, maar een beperkt uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Slechte houding-uitlijning is een ander probleem. Strakke schouders zullen bijvoorbeeld de schouders naar de oren doen oplopen. Dit zal de uitlijning van de hele oefening veranderen, door de steun van de kern naar de armspieren te verschuiven.

Poliepijnwaarschuwingen

Problemen met de pols zijn een andere oorzaak van pijn in de arm tijdens het uitvoeren van de plank. Sterker nog, polsaandoeningen zoals carpaaltunnelsyndroom kunnen het onmogelijk maken om te presteren. Verlengde tijd in de positie kan zenuwbeschadiging aan de pols verergeren. De pijn kan worden doorverwezen naar de hele arm.

Misvattingen en wijzigingen

Armpijn tijdens de plankoefening is vaak een teken dat uw formulier niet klopt, of dat u spieronevenwichtigheden heeft die uw vermogen om de oefening uit te voeren, beperken. Het blijven uitvoeren van de plank tijdens het ervaren van armpijn zal de situatie niet verbeteren. U moet de oefening aanpassen en specifieke oefeningen uitvoeren om de uitlijning te verbeteren en uw bovenlichaam te versterken.

Variaties Oplossing

Een oplossing is om enkele eenvoudige variaties van de plankoefening te gebruiken. U kunt uw gewicht op uw onderarmen ondersteunen, in tegenstelling tot uw polsen. In plaats van de plank uit te voeren met beide benen gestrekt, kan één knie op de vloer blijven. Een omgekeerde plank wordt uitgevoerd met een schuimroller. Deze variatie vereist geavanceerde kernsterkte, maar maakt geen gebruik van de armspieren.De oefening begint in een rugligging, met de roller onder de middelste rug. De armen worden gekruist over de borst en de kernspieren worden gebruikt om de heupen van de grond te tillen in een omgekeerde plankpositie.