Opdrukoefeningen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Dips
- Plank
- Zitten Press-up
- Push-up plus
- Push-up weigeren
- Indicaties en voorzorgsmaatregelen
Veel mensen zijn verrast om te ontdekken dat push-up bars kunnen worden gebruikt voor meer dan alleen een eenvoudige push-up. Dit veel gebruikte apparaat, te vinden bij de meeste sportscholen, kan je in feite een gebalanceerde armversterkende training geven. Door verschillende verschillende oefeningen uit te voeren, richt u veel van de schouder- en schouderbladspieren.
Video van de dag
Meer lezen : zijn push-ups moeilijker met push-up bars?
->
Dips
Deze oefening richt zich op de triceps spieren, die u helpen uw arm te strekken tijdens activiteiten zoals het openklappen van een autodeur of stofzuigen.
Stap 1:
Ga zitten met de opdrukbeugels net buiten je heupen en strek je benen voor je uit. Begin de oefening door beide ellebogen recht te trekken en uw billen van de grond te tillen.
Stap 2:
Buig beide ellebogen tegelijkertijd en laat langzaam uw kont zakken tot het de grond raakt. Breng het gewicht van je lichaam niet op de grond over terwijl je dit doet.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en rechtzetten vervolgens de ellebogen terwijl u uw billen weer van de vloer tilt. Voer 10 herhalingen van de oefening uit voordat je pauze neemt.
Plank
->
Planken zijn een geweldige manier om de kracht van je buik op te bouwen en je kernstabiliteit te verbeteren.
Stap 1:
Begin op uw knieën met elk van uw handen op een opdrukbeugel onder uw schouders.
Stap 2:
Strek uw ellebogen en til uw knieën van de grond terwijl u een push-up positie aanneemt. Terwijl je dit doet, betrek je je buikspieren en houd je billen in lijn met je lichaam. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt.
Stap 3:
Houd deze plankpositie 5 tot 10 seconden vast voordat u uw knieën naar de grond laat zakken. Voltooi deze oefening 10 keer.
Zitten Press-up
Het opdrukken helpt u afgeronde schouders te vermijden door de spieren te versterken die de schouderbladen naar beneden en naar achteren brengen.
Stap 1:
Ga zitten met je benen voor je uit en plaats een opdrukbalk naast elk van je heupen. Til je billen van de grond door je ellebogen te verlengen.
Stap 2:
Laat je billen naar de grond zakken door je schouderbladen omhoog te laten komen. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de oefening op slot blijven.
Stap 3:
Wanneer uw billen niet lager kunnen gaan zonder uw ellebogen te buigen, houdt u deze positie 1-2 seconden vast. Breng vervolgens uw achterste uiteinde weer omhoog door uw schouderbladen in te drukken. Voer 10 herhalingen uit voordat je pauze neemt.
Push-up plus
Deze oefening activeert de anterior-spier van de serratus, wat helpt bij de houding en schoudermobiliteit.
Stap 1:
Ga op je tenen staan met je handen op tralies onder elke schouder.
Stap 2:
Houd uw ellebogen op slot, duw weg van de tralies terwijl u uitstrekt of rond uw schouderbladen naar voren. Hierdoor zal uw bovenrug enigszins van de grond af bewegen.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Doe dit 10 keer voordat je uitrust.
Push-up weigeren
Door uw benen op een stoel of stap te duwen, voegt deze oefening de uitdaging van een traditionele push-up toe.
Stap 1:
Ga met een balk onder elke schouder in een opdrukpositie met uw handen op de tralies en uw tenen op de stoel van een stoel. Een lagere stap kan ook worden gebruikt.
Stap 2:
Buig uw ellebogen terwijl u uw borst naar de grond laat zakken. Houd je rug recht en laat je lage rug niet buigen terwijl je dit doet.
Stap 3:
Wanneer uw borst bijna de grond raakt, moet u de positie gedurende 1 tot 2 seconden behouden voordat u uw ellebogen rechttrekt en opnieuw naar de beginpositie stijgt. Maak 10 opdrukoefeningen voordat je pauze neemt.
Indicaties en voorzorgsmaatregelen
Voer voor een goed afgeronde versterkingsroutine met opdrukbeugels twee tot vier sets van elk van de oefeningen uit. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt terwijl u de oefeningen uitvoert, want dit kan leiden tot schouderpijn of letsel aan de rotator cuff.
Meer informatie: Gemiddeld aantal push-ups voor heren
