3 Manieren om uw cardiovasculaire systeem te versterken

Het cardiovasculaire systeem bestaat uit uw hart en bloedvaten en is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen door uw hele lichaam. Lichamelijke activiteit versterkt uw cardiovasculaire systeem - "Sommige zijn goed, meer is beter", volgens de "Richtlijnen voor het Voorschrijven van Oefening" die in 2010 is vastgesteld door het American College of Sports Medicine. Om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, adviseert de ACSM om uw trainingsduur te verlengen, het verhogen van uw trainingsintensiteit en het opnemen van intervaltraining in uw trainingsroutine.

Video van de dag

Cardiovasculaire conditie

Cardiovasculaire conditie houdt verband met aerobe capaciteit. is de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens het uitvoeren van een activiteit.Tijdens het sporten nemen de eisen aan uw cardiovasculaire systeem toe naarmate uw spieren meer zuurstof nodig hebben om hun output te behouden.Uw cardiovasculair systeem reageert door uw hartslag te verhogen, de bloeddruk te verhogen en het omleiden van de bloedstroom om de hoeveelheid zuurstof die aan uw spieren wordt afgegeven te maximaliseren. Het vermogen van het cardiovasculaire systeem om de bloedstroom te reguleren d toevoer van zuurstof naar werkweefsels is van cruciaal belang om de prestaties uit te oefenen.

Inspanningsduur

Gezonde volwassenen moeten elke week minimaal 150 minuten matige tot intensieve aerobic-oefeningen doen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Voor extra en uitgebreidere gezondheidsvoordelen, beveelt de afdeling aan om uw aërobe lichaamsbeweging te verhogen tot 300 minuten of meer per week. De accumulatie van de totale hoeveelheid lichaamsbeweging is belangrijker voor het verbeteren van de conditie dan de duur van een individuele trainingssessie. De ACSM stelt voor dat u een dagelijks minimumdoel stelt van 30 minuten lichaamsbeweging, die kan worden voltooid in één enkele trainingssessie of tijdens kortere sessies van minstens 10 minuten, elk gedurende de dag afgewisseld.

Oefenintensiteit

Hoe hoger de trainingsintensiteit, des te groter de cardiovasculaire voordelen, blijkt uit een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd in het tijdschrift "Medicine and Science in Sport and Exercise". Deelnemers aan 20 minuten sprinten of een uur joggen twee of drie keer per week. Hoewel beide oefengroepen na 12 weken in het oefenprogramma een verbeterde aerobe capaciteit vertoonden, toonden de sprinters een tweevoudige toename in fitheid vergeleken met de joggers. Omgekeerd, lichaamsbeweging onder een minimale intensiteit zal uw lichaam niet voldoende belasten om de cardiovasculaire conditie te verhogen. De ACSM suggereert activiteiten met hevige intensiteit om de cardiovasculaire conditie te optimaliseren. De intensiteit van elke oefening is afhankelijk van je conditie, maar een goed voorbeeld van intensieve training is een snelheid van 10 minuten per kilometer, of 6 mijl per uur, volgens de U.S. Department of Health and Human Services.

Intervaltraining

Intervaltraining bestaat uit afwisselend korte bursts met hoge intensiteit en rustperiodes met een lage intensiteit. Een intervaltrainingsroutine bijvoorbeeld, wisselt af tussen een sprint van 15 seconden en een jog van 15 seconden en herhaalt dan gedurende in totaal 25 tot 30 intervallen. Intervaltraining met hoge intensiteit is significant effectiever in het verhogen van de aërobe capaciteit dan langdurige continue training, hoewel beide de cardiovasculaire conditie kunnen verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in 2006 in de "Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening. "Onderzoekers ontdekten dat sprinttraining drie keer per week gedurende acht weken de aerobe capaciteit van de deelnemers verhoogde in een grotere mate dan 45 minuten langlopen over dezelfde periode. Een combinatie van langdurige, lage intensiteit en korte, intensieve training is optimaal om de cardiovasculaire conditie en algehele trainingsprestaties te verbeteren.