Kan een slappe maag worden afgezwakt?
Inhoudsopgave:
Als je een beetje extra zachtheid in je buik hebt, die je graag strakker wilt maken, heb je geluk - het is mogelijk om een slappe buik te tonen. Met gezond eten en de juiste oefening, kun je zelfs een maag creëren die je trots zou kunnen zijn in een crop-top, op het strand of in een skinny jeans.
Video van de dag
Maak eerst uw dieet schoon en neem deel aan cardio-oefeningen om overtollig vet te verwijderen. Begin met regelmatige krachttraining om spiermassa op te bouwen, waardoor je er overal wat strakker uitziet, inclusief je buikspieren. Gerichte buikspieroefeningen helpen ook definitie in je buik te creëren die het duidelijkst is als je extra vet verliest.
Anatomie van flab
Het flab in uw buik is waarschijnlijk onderhuids vet, dat net onder de huid ligt. Dit type vet is niet zo ongezond als het stevigere, omtrek-uitbreidende diepe buikvet, maar dat maakt het niet esthetisch aantrekkelijk.
Het probleem met onderhuids vet is dat het notoir moeilijk te benaderen is. Je kunt het niet spotten, maar krimpen wanneer je je algehele lichaamsvetniveau verlaagt. Mannen moeten streven naar ongeveer 10 tot 12 procent lichaamsvet en vrouwen, 20 tot 22 procent zien een merkbaar verlies van onderhuids buikvet en krijgen een overall fit uiterlijk.
De maag is ook voor veel mensen een probleemgebied. Als u de neiging heeft om eerst vet in uw buik te krijgen, dan is het misschien de laatste plaats waar u mager uit ziet als u gezonder eet en meer oefent.
Eet schoon
->
Schoon eten betekent dat je voedsel eet dat grotendeels onvervalst is door chemicaliën en verwerking. Het kiezen van voornamelijk gezond voedsel, zoals magere eiwitten, verse producten en onverzadigde vetten, helpt je om een gezond gewicht te bereiken en ontmoedigt vetophopingen in je buik.
Het beperken van koolhydraten is ook belangrijk voor het verminderen van buikflora, bleek uit een onderzoek uit 2015 in het Journal of Nutrition. Overgewicht en zwaarlijvige deelnemers die hun koolhydraatconsumptie beperkten tot 41 tot 43 procent van de totale dagelijkse calorieën verloren meer buikvet dan deelnemers die vet verminderden, maar hielden koolhydraten op 55 procent van de calorieën. Om de inname van koolhydraten te verlagen, wissel je havermout, subsandwiches en pasta-bakt in voor een omelet met ei en champignons, groene salade met kip en geroosterde zalm met gestoomde groene groenten.
Bewegend
Elke fysieke activiteit helpt uw calorieën te verbranden om vetverlies te stimuleren. Maar om buikvet te verliezen, moet je waarschijnlijk iets intensers doen dan een informele avondwandeling met het gezin.
Een studie in geneeskunde en wetenschap in sport en beweging toonde aan dat wanneer deelnemers met overgewicht drie keer per week drie keer per week cardio-oefeningen deden met een hoge intensiteit en twee keer per week met een lage intensiteit, ze meer buikvet verbrandden dan degenen die bij een lagere intensiteit voor alle vijf sessies.Het is niet zo dat de zeer intensieve sporters gewoon meer calorieën verbrandden - alle sessies waren ontworpen om slechts 400 calorieën te verbranden, ongeacht de intensiteit.
Gebruik om te bepalen of uw zweetsessies als een hoge intensiteit gelden een hartslagmeter en werk tussen 70 en 90 procent van uw max. Hartslag (gelijk aan 220 min uw leeftijd.) U kunt ook een gesprekstest gebruiken - als u kan gemakkelijk zingen op je werkniveau, je neemt het waarschijnlijk te gemakkelijk. Tijdens werk met hoge intensiteit komen zinnen uit als tekenreeksen van twee tot drie woorden.
Meer lezen: De vetverbranding Sneller trainen
Krachttraining
Cardio is niet de enige strategie in je zoektocht om je kracht te verbeteren. Gebruik gewichten om je lichaamssamenstelling te veranderen. Hoe meer spieren je hebt in vergelijking met vet, hoe strakker en magerder je eruitziet. Je buik wordt ook strakker, omdat onderhuids vet verloren gaat en spieren worden gewonnen.
Streef naar een minimum van twee krachttraining-sessies per week - drie als je snellere resultaten wilt. Doe dit op niet-opeenvolgende dagen en gebruik zware gewichten waardoor je je vermoeid voelt na acht tot twaalf herhalingen van een oefening. Werk alle belangrijke spiergroepen bij elk van deze trainingen - heupen, armen, schouders, borst, rug en benen.
Target Your Tummy
Tot slot kom je bij de details over het gebied waar je het meest last van hebt: je maag. Drie tot vijf oefeningen voor je buikspieren bij elke krachttraining zijn voldoende om spieren te ontwikkelen, die dan verschijnen als een strakke, gedefinieerde buik als je het vet verliest. Om je romp goed te laten werken en er goed uit te laten zien, doe je bij elke training ten minste één stabiliserende, één roterende en één flexieoefening. Werk tot drie sets totaal van deze bewegingen.
Stabilisatie
Plankruimtes behoren tot de meest toegankelijke stabilisatieoefeningen. Om een voorplank te maken, balans op je handpalmen of onderarmen, en je tenen terwijl je je romp van boven naar beneden stijf houdt. Houd 20 tot 60 seconden per keer vast. Zijplanken worden gedaan door uw heupen, schouders en voeten naar elkaar toe te stapelen, opnieuw op uw tenen en uw onderarm of handpalm.
Antirotatie-oefeningen zijn ook belangrijk bij de stabilisatie. Voer bijvoorbeeld de Paloff-pers uit door een kabelmachine te laden en de hendel op borsthoogte te plaatsen. Ga met één kant van je lichaam naar de kabel toe staan, pak het handvat met beide handen vast en stap een beetje naar buiten om een lichte weerstand te creëren. Druk de kabel recht naar voren en weerstaat de rotatie richting de kabelmachine. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen per kant.
Rotaties
Rotaties trainen de obliques, die de zijkanten van uw buik vormen. Draaiende bewegingen en zijwaartse buigingen geven deze gebieden een goede toon.
Fietscrunches zijn effectief in het tunen van je zij, vooral als je langzaam beweegt en vorm aanneemt. Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd. Til je knieën op en draai je rechterschouder naar de tegenovergestelde knie terwijl je het rechterbeen verlengt; schakel dan. Wissel af voor 15 tot 20 herhalingen totaal.
Spine Flexion
Crunches zijn een voorbeeld van wervelkolomflexie, maar om de intensiteit te verhogen, voert u ze uit op een stabiliteitsbal.Ondersteun uw onderrug op de bal, voeten stevig geplant op de grond op heupbreedte uit elkaar en knisperend op en neer.
De stoel van een kapitein heeft ook flexie, ook al lijkt het niet op je gemiddelde sit-up. Plaats uzelf in het apparaat - het ziet eruit als een zeer hoge stoel zonder stoel. Plaats je onderarmen op de armsteunen en druk je rug tegen de rugleuning. Laat je voeten bungelen en trek met je handen je knieën op en neer naar je borst. Herhaal 10 tot 12 keer het totaal.
Meer informatie : 10 meest effectieve abs-trainingen
