Hoe je snel gewicht krijgt voor mannen terwijl je gezond eet

Jezelf transformeren van dun naar sterk vereist meer dan een paar bezoeken aan de sportschool. Het verkrijgen van gezond gewicht vereist evenveel focus en toewijding als het verliezen ervan. U wilt nu een verandering, maar de snelste winsttoename die nog steeds gezond is, is slechts 1 tot 2 pond per week - vooral als u het grootste deel van die winst wilt in de vorm van gebeeldhouwde, magere spieren. Neem geen toevlucht tot afvalstoffen in een poging om sneller op de ponden te stapelen. Veel caloriearm, gezond voedsel is de beste ondersteuning voor uw inspanningen om aan te komen.

Video van de dag

Stap 1

Eet vijf tot zes keer per dag. Richt op ten minste drie volledige maaltijden en twee kleinere, maar nog steeds caloriearme snacks. Het overslaan van maaltijden betekent een kans overslaan om calorieën in je lichaam te stoppen; calorieën zijn wat leidt tot gewichtstoename. Begin met het ontbijt en plan elke twee tot drie uur een andere snack of maaltijd gedurende de dag.

Stap 2

Verhoog de caloriedichtheid van elke maaltijd met gezond voedsel. Vul voedingsmiddelen aan door dichte producten zoals noten toe te voegen aan ontbijtgranen en haver te koken in melk bij het ontbijt. Smeer avocado op sandwiches en gooi pasta met olijfolie voor de lunch. Voeg een portie of twee van dichte, volkoren brood en zetmeelrijke groenten bij het avondeten. Geniet van snacks, muesli en smoothies gemaakt van vers fruit, yoghurt en pindakaas. Deze toevoegingen voegen tussen 500 en 1, 500 extra calorieën per dag toe - genoeg om 1 tot 2 pond per week te krijgen.

Stap 3

Heb een extra portie eiwitten bij de maaltijd om de spiergroei te ondersteunen. Dr. Steve Fleck, voorzitter van de afdeling Sport Science van het Colorado College, vertelde CNN dat u ten minste moet consumeren. 55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag wanneer je probeert spieren op te zetten. Als je 145 kilo weegt, heb je minimaal 80 gram nodig. Sla eiwitten met veel verzadigd vet over en zoek in plaats daarvan slanke bronnen zoals magere kwark, kipfilet en zijlap. Je kunt ook zalm en andere vette vis met veel omega-3-vetzuren opnemen, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt.

Stap 4

Verpak snacks wanneer je thuis gaat, zodat je jezelf nooit kunt vinden zonder gezonde, calorie-arme opties. Whole-food energierepen, pakjes gedroogd fruit of noten, of een boterham met pindakaas op volkoren brood maken draagbare, handige opties voor mannen die niet willen omgaan met voedselbereiding.

Stap 5

Gewichtentrein om droge spieren op te bouwen. Volg een protocol om een ​​maat op te bouwen die twee of drie sets van vier tot acht herhalingen van oefeningen voor elke grote spiergroep vereist. Gebruik gewichten voor deze oefeningen die je spieren vermoeien door de laatste een of twee herhalingen; deze moeten op ongeveer 80 tot 85 procent van uw maximum van één herhaling liggen.Streef naar drie sessies per week op niet-opeenvolgende dagen.

Stap 6

Verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt voor een specifieke oefening wanneer acht herhalingen niet tot vermoeidheid leiden. Spieren moeten worden blootgesteld aan stress om af te breken, zodat ze dan sterker en dikker kunnen herstellen terwijl je rust tussen trainingsoefeningen met gewichten - leidend tot gewichtstoename door meer spiermassa.

Stap 7

Doe wat cardio, maar houd uw sessies kort om te voorkomen dat u te veel calorieën verbrandt. Probeer 20 minuten matige intensiteit cardio die je hartslag in een bereik van 50 tot 70 procent van maximaal niet meer dan drie keer per week houdt. Je kunt ook een 20 minuten durende sessie van aliensintervallen doen, die je snel bewegende spiervezels stimuleren en krachttrainingsinspanningen aanvullen om spieren op te bouwen. Doe 10 tot 15 seconden aan harde en snelle repetitieve oefeningen, zoals boxsprongen, medicijnbal-worpen of korte, all-out sprints, en rust vervolgens 50 tot 75 seconden en herhaal gedurende de duur van je training. Cardio stimuleert uw eetlust, zodat u meer eet en uw hart gezond houdt door de efficiëntie ervan te verbeteren door bloed door uw lichaam te pompen.

Tips

• Drink niet tijdens uw maaltijden - het kan uw eetlust onderdrukken. Bespaar water, sap en melk voor na of tussen de maaltijden. Schakel een trainingspartner in om u eerlijk te houden over uw trainingen en om als spotter te dienen.

Waarschuwingen

• Vermijd het nemen van supplementen die een snelle gewichtstoename beloven. Veel van deze zijn vol met additieven en ingrediënten die niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration. Je kunt je resultaten en voeding verbeteren met hele voedingsmiddelen.