Hoe af te vallen en je onderrug kleiner te maken
Inhoudsopgave:
Als mensen aankomen, merken ze vaak dat overtollig vet zich ophoopt op de billen. Hoewel dit een veel voorkomend probleem is, kan het worden opgelost met een regelmatig schema van lichamelijke activiteit en voedzame eetgewoonten. Voer glutes-versterkende oefeningen uit om je billen en aërobe activiteit te vervormen om lichaamsvet te verliezen. Door deze essentiële elementen te combineren, krijgt uw achterkant een kleiner, steviger uiterlijk.
Video van de dag
Vermindering van lichaamsvet
Stap 1
Voer elke week minstens 150 minuten matige aerobe activiteit uit, zoals voorgesteld door de Amerikaanse centra voor Ziektebestrijding en preventie. Oefen langer om sneller vet te verliezen.
Stap 2
Neem deel aan activiteiten waarvan u geniet om gemotiveerd te blijven. Levendig wandelen, wandelen, joggen, fietsen en zwemmen zijn leuke activiteiten die honderden calorieën per uur verbranden.
Stap 3
Verminder uw dagelijkse calorie-inname door kleinere porties te consumeren. Eet gezond voedsel met weinig calorieën, inclusief vers fruit, groenten, magere zuivelproducten, noten en peulvruchten.
Mule Kicks
Stap 1
Voer muilezelsprongen uit om je bilspieren te klaren, stelt de Amerikaanse Raad over Oefening. Kniel op de grond met je handpalmen en knieën op de vloer. Houd je handen direct onder je schouders en je benen onder een hoek van 90 graden.
Stap 2
Houd een rechte rug en een gespannen buik vast terwijl u uw linkeronderbeen van de grond tilt. Breng je voet omhoog in een boogbeweging, houd je been in een rechte hoek en ga door met je voet op te heffen tot hij boven je billen staat.
Stap 3
Druk uw bilspieren in en til uw voet op totdat uw dij parallel is met de grond. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Wissel benen af tussen sets. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen met elk been.
Lunges
Stap 1
Voeg lunges toe aan uw glutesversterkende programma om uw bilsspieren te helpen ontwikkelen. Ga staan met je rug recht, buik strak en armen langs je lichaam. Stap voorwaarts met je linkervoet en laat je rechterknie op de grond zakken door je knieën te buigen.
Stap 2
Blijf je knieën buigen totdat je rechterknie de grond bijna raakt. Houd je linkerknie direct boven je linkervoet.
Stap 3
Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie door uw linkervoet van de grond te duwen. Wissel poten af tussen sets of herhalingen. Houd een dumbbell in elke hand voor extra weerstand. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen met elk been.
Tips
- Krachtiger vormen van lichaamsbeweging uitvoeren om vet snel en door uw hele lichaam te verliezen. Doe krachttraining oefeningen die de bilspieren twee tot drie dagen per week richten.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint.
