Gewichtdragende oefeningen voor oudere vrouwen na de menopauze

Elke oefening die je op je voeten kunt doen en die je spieren tegen de zwaartekracht in werkt, is een zware oefening. Volgens de American Osteopathic Association helpen gewichtdragende oefeningen post-menopauzale vrouwen door osteoporose te voorkomen of om te keren, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de gewrichten flexibel te houden. Gewichtdragende oefeningen verbeteren de bot- en spiergezondheid en helpen vrouwen ook om af te vallen. Oudere vrouwen na de menopauze moeten minstens drie tot vier dagen per week trachten minstens 30 minuten lichaamsgewicht te krijgen. Vrouwen met de diagnose osteoporose moeten ook schokkerige, draaiende en buigende oefeningen vermijden die kunnen leiden tot compressiebeschadigingen van de wervelkolom.

Video van de dag

Krachtoefeningen

Krachtige oefeningen met een groot gewicht omvatten activiteiten zoals hardlopen, joggen, springen, touwtjespringen en high-impact aerobe dansroutines. Een of beide voeten zullen van de grond zijn tijdens high impact-oefeningen. Levendig wandelen of 30 minuten joggen per dag kan de botdichtheid verhogen en de been-, dij- en rugspieren versterken. Oudere vrouwen na de menopauze die gediagnosticeerd zijn met osteoporose of artritis, mogen geen hoge impact uitoefenen voordat ze het advies van hun arts vragen.

Low Impact Exercises

Low-impact gewichtdragende oefeningen zijn veiliger voor oudere vrouwen na de menopauze die lijden aan artritispijn of osteoporose. Bij oefeningen met een lage impact is het meestal niet nodig om je voeten van de grond te tillen of te springen. Voorbeelden van lichtgewicht oefeningen met lage impact zijn onder meer het gebruik van een traptredenmachine of elliptische machine en het trainen op een liggende fiets. Lage impact oefeningen zijn gemakkelijker voor de gewrichten dan hoge impact oefeningen, maar hebben nog steeds bot- en spierversterkende voordelen.

Lichaamsgewicht Oefeningen

Lichaamsgewicht oefeningen vereisen geen apparatuur, behalve uw eigen lichaamsgewicht voor spier- en gewrichtversterking. Dergelijke oefeningen brengen uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in om de spieren te versterken en de botdichtheid te helpen verbeteren. Sit-ups, push-ups en crunches zijn voorbeelden van oefeningen met lichaamsgewicht. Planken, squats en lunges zijn ook uitdagende en effectieve oefeningen voor lichaamsgewicht voor het opbouwen van droge spieren en het verminderen van lichaamsvet. Oudere vrouwen bij wie de diagnose osteoporose is gesteld, lopen echter het risico op botbreuken door lichaamsbelastende oefeningen. Raadpleeg uw arts voordat u begint met oefeningen voor lichaamsgewicht.

Balansoefeningen

Balansoefeningen richten uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in, terwijl u ernaar streeft uw balans in verschillende posities te houden. Tai chi, yoga en Pilates zijn verschillende soorten mind-body-oefeningen die balans, kracht, flexibiliteit en stabiliteit bevatten om je benen, kern, rugspieren en botten te helpen versterken.Evenwichtsoefeningen helpen ook de houding en coördinatie te verbeteren. Verbeterde balans, sterke botten en spieren en flexibiliteit zijn belangrijk voor postmenopauzale vrouwen om het risico op vallen en verwonding te verminderen. Als u de diagnose osteoporose hebt, voer deze oefeningen dan niet uit zonder eerst uw arts te raadplegen.