Ab Oefeningen om aan uw bureau te doen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Plank Pose
- Plank met kniesturing
- Seated Leg Pull-Ins
- Waarschuwingen
- Chair Bicycle Crunch
- Na kantoortijd
Een drukke baan met gekke uren kan u van de sportschool afhouden, maar u hoeft uw buikspieren niet over te slaan vanwege werk. Uw bureau, vloer en stoel kunnen u allemaal helpen bij het versterken van de belangrijke spieren die uw houding ondersteunen en de gezondheid van uw rug bevorderen.
Video van de dag
Weven deze bewegingen de hele dag door, of neem een pauze van 5 tot 10 minuten en doe ze als een circuit - hoe dan ook, je verbetert de kracht in je buik. Streef ernaar om je buikspieren drie tot vijf keer per week te werken.
->
Plank Pose
Plaats de plank overal - met uw handen op een bureau, een stabiele stoel of op de vloer, als u een vrije ruimte heeft.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen of onderarmen op het stevige oppervlak en strek uw benen achter u uit met uw tenen op de grond.
Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom en behoud een rechte lijn zonder te wandelen of je heupen te laten zinken. Houd zo lang vast als je in staat bent om de juiste vorm te behouden en maximaal één of twee minuten houdingen te bewerken.
->
Plank met kniesturing
Gebruik een bureaustoel om een plankhouding te houden, en voeg een draai toe om uw schuine zijden aan uw zijden vast te maken.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de stoel van de stoel en strek uw benen achter u uit om een plankpositie aan te nemen. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom om een stijve lichaamslijn te behouden terwijl je je rechterknie trekt naar je linkerelleboog en je lichaam draait om je rechterheup naar de stoel te dopen.
Ga terug naar het midden en herhaal met de linkerknie. Wissel af gedurende ongeveer een minuut, of 20 tot 30 totale herhalingen.
->
Seated Leg Pull-Ins
De klassieke uitvoering van de zittende beenintrek gebeurt vanuit een work-outbank, maar een stabiele bureaustoel of salontafel vormt een geschikt alternatief.
HOE HET TE DOEN: Schuif je kont naar de voorste rand van de stoel of tafel en leun achterover ongeveer 45 graden - of zoveel als de rugleuning toelaat. Terwijl je met je handen de onderkant van de stoel aan je dijen vasthoudt, trek je beide benen, met je knieën gebogen, omhoog in de richting van je buik.
Strek uw benen recht naar voren in een hoek van 45 graden zonder ze de vloer te laten raken om een herhaling te voltooien, een ogenblik te pauzeren en ze dan weer terug te trekken met controle. Streef naar ongeveer 20 totale herhalingen.
Waarschuwingen
- Zorg ervoor dat u niet op de stoel leunt, maar gebruik uw buikspieren om uw bovenlichaam rechtop te houden.
Chair Bicycle Crunch
Op de grond gaan zitten om een paar klassieke fietscrunches weg te pompen, kan op kantoor worden afgekeurd. Zelfs als het is toegestaan, zou het moeilijk zijn om hakken te doen of schoenen aan te trekken en een pak. Voer ze in plaats daarvan uit vanuit je stoel.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de uiterste rand van een stabiele stoel. Trek je navel naar binnen en ga rechtop zitten. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht.
Til uw rechterknie op en draai uw bovenlichaam terwijl u bukt om uw linkerelleboog eraan te raken. Herhaal met de andere kant. Herhaal 10 tot 20 keer elke kant.
Na kantoortijd
Hoewel buikspieroefeningen achter je bureau de voorkeur hebben boven ze helemaal overslaan, vertrouw er niet alleen op om een wasbordbuik te krijgen.
Een dieet dat voor het grootste deel bestaat uit onverwerkt voedsel, zoals verse groenten, mager vlees en volle granen, voorkomt dat u overtollige kilo's opvoert die sterke buikspieren achter een laag vet verduisteren. Pas op de meeste dagen minimaal 30 minuten cardio met matige intensiteit toe, ook als dat betekent dat u niet met uw collega's luncht voor een snelle jogging of fietstocht.
Een trainingstraining van het totale lichaam die u een paar keer per week voor of na het werk doet, helpt u ook meer spieren op te bouwen. Een gespierd frame verhoogt je metabolisme en houdt je vetverbrandend, zelfs als je achter de computer vastzit.
