Buikspieroefeningen zonder nek- of rugspier
Inhoudsopgave:
Als uw buikspieroefening als een straf voelt, moet u mogelijk uw routine bijwerken. Veel buikoefeningen zoals crunches en sit-ups worden geleidelijk afgebouwd door de experts ten gunste van oefeningen die vriendelijker zijn voor je ruggengraat. Als je na een ab-training last hebt van nek- of rugpijn, zijn dit de oefeningen die je nodig hebt om de beste training te krijgen, pijnvrij.
Video van de dag
Ab trainingen die leiden tot rugpijn
Niet alle ab workouts zijn gelijk gemaakt; met name sit-ups en crunches zijn nauwer verbonden met rugpijn dan andere oefeningen. De Health Guide van New York Times beveelt een sit-up met rechte benen aan voor mensen met acute rugpijn.
Dat komt omdat de herhaalde buigbeweging van een sit-up of crunch snel de wervelkolom comprimeert en decompresseert, waardoor het fibreuze weefsel rond je gelachtige wervelschijven scheurt. Schijven die samendrukken en uitpuilen kunnen de zenuwen van uw wervelkolom drukken, waardoor acute rugpijn ontstaat, en het probleem kan verergeren totdat uw schijven hernia-len, wat een chirurgische ingreep kan vereisen om te corrigeren.
Waarschuwingen
- Overmatige lage rug- of nekpijn kan wijzen op een letsel. Zoek altijd professioneel medisch advies van een arts of fysiotherapeut als uw pijn aanhoudt en oefen nooit als u pijn ervaart om het verergeren van een blessure te voorkomen.
Stationaire Ab Workout
Stationaire oefeningen zijn het beste alternatief voor mensen die lijden aan rug- of nekpijn tijdens hun training. Deze oefeningen hebben geen impact en houden uw wervelkolom hoog boven de grond voor een pijnvrije training. Bovendien hebben ze meer spieren dan een traditionele sit-up.
Je wilt ook je rugverlengers, je flexoren en je schuine spieren werken. Betrek uw hele kern en vorm een riem van ondersteunende spieren die hals- of rugbelasting voorkomen, een taak die perfect geschikt is voor de traditionele plankoefening.
Lees meer: 10 meest effectieve Ab-trainingen
->
The Plank
De plank is een niet-actieve buikoefening die veilig is voor uw nek en rug. Ga voor deze oefening op je buik liggen met je handpalmen op je zij, plat op de vloer. Druk op en til je lichaam van de vloer, net als een push-up.
Houd vervolgens je positie een minuut vast, of zo lang als je kunt, waarbij alleen je tenen en handpalmen de vloer raken. Je rug en benen moeten een rechte lijn vormen, en je moet je buikspieren voelen.
->
De zijplank
Begin met op uw zij te liggen, met uw voeten bij elkaar en uw benen recht.Stut vervolgens langzaam je bovenlichaam omhoog bij je elleboog. Je moet je buikspierencontract voelen.
Als u zich op uw gemak voelt, kunt u de zijplank verder nemen en uw heupen van de grond halen, met uw handpalm plat en uw arm een rechte lijn naar de grond. Je andere arm kan deze lijn recht door de lucht voortzetten. Houd deze positie gedurende één minuut vast, of zo lang als je kunt.
Tips
- Overweeg deze oefeningen in een routine uit te werken voor de meest effectieve ab-workout. Begin met de plank en voeg vervolgens andere stationaire ab-oefeningen toe naarmate uw kracht verbetert in de loop van de tijd.
The Bird Dog
De Bird Dog, ook bekend als de quadraplex, is een meer gecompliceerde stationaire oefening, waarbij veel spiergroepen gelijktijdig worden gebruikt voor een krachtige kerntraining. Begin op je handen en knieën, met je handpalmen plat, schouderbreedte uit elkaar en je rug evenwijdig aan de vloer.
Til vervolgens uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd van de vloer en maak beide benen recht. Probeer een ononderbroken lijn te vormen vanaf je linker vingertop tot de tenen van je rechtervoet, blijf parallel aan de vloer. Houd de positie vijf seconden vast, laat vervolgens langzaam arm en been zakken en schakel over naar uw rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit tot maximaal een minuut of zolang u zich op uw gemak voelt.
Lees meer: De 41 moeilijkste Ab-oefeningen
