Buikspieroefeningen

Stretchen na een training schrikt spierpijn, verbetert de houding en verbetert de prestaties. Je buikspieren verdienen dezelfde flexibiliteitsbehandeling als je benen, schouders, heupen, rug en armen. Het lijkt misschien een uitdagend gebied om uit te rekken, maar het is makkelijker dan je denkt. Bovendien voelen deze stukken goed aan.

Video van de dag

->

Ontspan in een stuk. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. High Cobra Stretch

Hoewel je cobra meestal associeert met yoga en achteroverbuigingen, strekt de beweging ook effectief de voorkant van je torso uit.

HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen op een mat. Plaats je handen onder je onderarmplooien en buig je ellebogen tegen je ribbenkast.

Adem in terwijl je je ellebogen recht maakt en je gezicht, de voorkant van de schouders en de borst van de grond tilt. Je rug buigt in een boog. Houd vijf tot tien keer volledig adem. Laat je zachtjes naar de mat zakken. Herhaal zo vaak als gewenst is.

Waarschuwingen

• Verleng uw ellebogen alleen zoveel als comfortabel is voor uw rug. Pijn leidt niet tot winst bij uitrekken.

Lees meer: ​​ Rib Cage Stretching Exercises

2. Staande schuine stretch

Het openen van de zijkanten van je taille voelt opwindend. Dit eenvoudige stuk kan 's ochtends als je uit bed springt, of op elk moment van de dag gedaan worden.

HOE HET TE DOEN: Ga staan ​​met uw voeten op de grond op heupafstand van elkaar geplant. Bereik beide armen boven je hoofd. Houd je linkerpols vast met je rechterhand en buig voorzichtig naar de rechterkant. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en keer terug naar het midden.

Herhaal aan de linkerkant door de rechterpols met de linkerhand vast te pakken en voorzichtig naar links te leunen.

3. Stabiliteit Bal Stretch

Gebruik een grote, stabiele bal om alle spieren in je buik te verlengen.

HOE HET TE DOEN: Zit op een stabiliteitsbal. Zorg ervoor dat het de juiste maat is door te merken dat je knieën een hoek van 90 graden vormen terwijl je zit. Loop met je voeten naar voren en ga op de bal liggen tot je rug over de bol heen buigt.

Open je armen en ontspan je hoofd, nek en schouders. Houd je knieën gebogen terwijl je naar achteren leunt, of voor een grotere intensiteit, strek je benen lang. Houd vijf of meer ademhalingen vast. Loop langzaam terug naar boven om het stuk te verlaten.

4. Bridge Pose

Nogmaals, yoga biedt een manier om je buikspieren, fronten van de schouders te strekken en de flexibiliteit in de wervelkolom te vergroten als een bonus.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een mat. Buig je knieën en plant je voeten vlak voor elk zitbeen. Laat je armen naast je heupen rusten op de mat.

Til je heupen voorzichtig op naar de lucht om een ​​boog met je rug te maken. Concentreer je op het uitbreiden van je ribben, in plaats van je bilspieren te knijpen, om dit een waardevolle rek te maken.Houd de gebogen positie gedurende vijf tot tien ademhalingen. Laat je zachtjes terug zakken tot het begin en herhaal, indien gewenst.

->

Zet je schrap op één knie om te voorkomen dat je van de bal valt. Photo Credit: Szepy / iStock / Getty Images

5. Zijwaarts liggende bal Stretch

Gebruik de stabiliteitsbal om de zijkanten van uw buik te strekken.

HOE HET TE DOEN: lig op een oefenbal met uw rechterkant. Houd uw voeten gestapeld of verspringend op de grond om u te helpen uw evenwicht te bewaren. Of plaats uw rechterknie op de grond voor ondersteuning.

Reik met je linkerarm langs je oor en draai je hoofd om omhoog te kijken en onder je linker biceps. Ontspan in het stuk voor vijf tot tien ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Meer informatie: 11 rekken die bijna iedereen kan