Alternatieven voor beenuitbreidingsoefeningen

Legextensies kunnen u grotere dijen geven, zoals een bodybuilder of een sterke knie na uw knieoperatie. Alleen deze oefening doen, helpt je echter niet om beter te worden in sprinten, springen, hurken en tientallen andere vaardigheden waarbij je je hele lichaam in een staande positie moet bewegen. Veel oefeningen op het onderste lichaam vereisen niets meer dan uw lichaamsgewicht en kleine draagbare apparatuur. Door je hele lichaam samen te trainen, verbrand je meer calorieën in minder tijd en bouw je meer kracht en kracht dan het isoleren van je dijen.

Video van de dag

Uw dijen stevig vasthouden met kraakpanden

Alle varianten van squats werken uw benen, billen en kern in verschillende mate. De diepte van je squat maakt meer deel uit van bepaalde spiergroepen dan andere. In een onderzoek dat in oktober 2012 werd gepubliceerd in het tijdschrift Journal of Strength and Conditioning Research, toonden onderzoekers van de University of Alberta in Canada aan dat de quadriceps grotere spieractivatie hadden met een grotere squatdiepte maar niet met een toename in halterbelasting. De billen hadden echter een hogere activering in zowel de toegenomen squatdiepte als de belasting. Werk daarom aan parallelle of gedeeltelijke squats als u wilt benadrukken op uw quadriceps. Anders voer je de diepe squat uit om zowel heup- als beenkracht te krijgen. Je kunt een barbell front of back squat of een dumbbell of kettlebell squat doen.

Eén zijde tegelijk

Eenzijdige beenoefeningen, die betrekking hebben op het trainen van één been in plaats van twee benen tegelijk, kunnen u helpen bepalen of één kant van uw lichaam sterker of beter gecoördineerd is dan de andere kant. Deze oefeningen, zoals longe en step-up, kunnen helpen om beter te presteren op specifieke sportvaardigheden. Onderzoekers in het Stockholm Söder-ziekenhuis in Zweden ontdekten dat verschillende soorten longen de kracht van hamstrings en het lineaire sprinten bij voetballers kunnen verbeteren. De basisuitval is naar voren stappen met één been en beide benen buigen om je lichaam naar de grond te laten zakken. De stepup stapt op een platform met één poot, vergelijkbaar met twee traptreden tegelijk. U mag alleen uw lichaamsgewicht gebruiken of een halter of kettlebell dragen in één of beide handen.

Muscle Up With Leg Press

Met de beenpres kunt u meer gewicht heffen dan met een squat of andere staande oefeningen. Deze methode is ideaal voor diegenen die hun beenspiergroei willen maximaliseren. De sleuf van 45 graden is een veelgebruikt apparaat in de meeste sportscholen waar u gewichtsplaten aan de zijkanten laadt om uw gewenste weerstand in te stellen. Til nooit een last op die u niet goed kunt bedienen. U kunt de controle over de slee verliezen en de zware last kan op u vallen.

Krijg meer kracht met schommels

Een kettlebell slingeren kan een makkie zijn voor je billen, maar als je het gewicht in een swing wilt verdubbelen, moet je lichaam je quadriceps rekruteren om te helpen.Vanwege het extra momentum dat wordt gegenereerd in de dubbele kettlebell swing, heeft je lichaam meer stabiliteit nodig om je balans te houden en het momentum te regelen, zegt gecertificeerde kettlebell instructeur Prince Bell. Ga staan ​​met je voeten breder dan de breedte van je schouders en begin met mini-schommels door je heupen heen en weer te wiegen om momentum te genereren. Zodra je genoeg momentum hebt bereikt, adem je uit en stuw je je heupen naar voren om je te helpen de kettlebells omhoog te zwaaien totdat ze zo hoog zijn als je ogen. Adem in terwijl je naar beneden zwaait tussen je benen terwijl je je rug plat en je buikspieren strak houdt. Buig je benen een beetje in een gedeeltelijke hurkzit voordat je de swing herhaalt.