De beste kontoefeningen voor vrouwen
Inhoudsopgave:
Er zijn twee factoren die een rol spelen bij een stevige, opgetilde en fraai gevormde achterkant: genetica en hard werken. Hoewel je geen controle hebt over wat je bij de geboorte hebt gekregen, kun je met de juiste oefeningen die consequent worden uitgevoerd, de kolf van je dromen krijgen. Samen met het kiezen van de meest effectieve oefeningen, moet je de juiste techniek hebben en uitdagingen blijven toevoegen. Schop je kont in de versnelling met deze top tush-oefeningen.
Video van de dag
The Squat
Volgens trainer en auteur Michael Matthews is de squat de "enige meest effectieve beweging" voor het bouwen van een geweldige kont. Hoewel het een eenvoudige oefening lijkt, is er eigenlijk veel dat gaat over het perfectioneren van de squat. Voeg deze basisbeginselen toe voordat je gewicht toevoegt:
- Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Ga rechtop staan, trek je buikspieren aan en trek je schouders naar achteren.
- Houd je romp rechtop, stuur je heupen terug terwijl je je knieën buigt. Deze twee acties zouden tegelijkertijd moeten plaatsvinden. Je romp leunt natuurlijk naar voren als je naar beneden gaat, maar probeer het zo recht mogelijk te houden.
- Steek je achterste achter je aan, alsof je in een stoel zit. Houd je tenen bij over je knieën. Schuif het gewicht terug in je hielen.
- Ga omlaag totdat je dijen parallel zijn, of net onder de parallel, met de grond. Duw door je voeten om omhoog te komen, waarbij je je heupen helemaal naar boven uitstrekt.
Om de bilspieren van de billen te richten, is het het meest effectief om een houding aan te nemen die breder is dan de breedte van de heup, blijkt uit onderzoek. Volgens Matthews is een houding die 125 tot 150 procent groter is dan de schouderbreedte ideaal. Oefen je techniek met je voeten op heupafstand van elkaar, en verruim je houding als je meer op je gemak voelt met de beweging.
Nadat u het formulier onder de knie hebt, is het tijd om gewicht toe te voegen. Je kunt dumbbells, een barbell of een kettlebell gebruiken. Zet de halter tegen de achterkant van je schouders en pak deze een beetje breder aan dan de heupafstand. Als je dumbbells gebruikt, houd ze dan op de voorkant van je schouders met gebogen ellebogen. Om een kettlebell te gebruiken, houd hem met beide handen tussen uw benen. Hef je voeten op oefeningsstappen met ruimte ertussen, zodat je laag kunt hurken zonder dat de bel de grond raakt.
Lees meer: De Top 15 gaat naar toon je glutes
->
De Deadlift
Dit kan een ingewikkelde beweging lijken voor mensen die net beginnen met zware liften. Maar dit is de enige meest effectieve oefening voor het opbouwen van totale lichaamskracht en het activeren van de bilspier. Het vergt oefening om het onder de knie te krijgen, dus gebruik lichtgewicht op een lange halter wanneer je de beweging leert.Hier zijn de basistechnieken van de techniek:
- Plaats de halter op de grond voor u.
- Plaats je voeten iets smaller dan de heupen op een afstand van elkaar en ga zo snel mogelijk naar de bar zodat je scheenbenen elkaar raken.
- Ga rechtop staan met je schouders naar achteren en je borst licht gepoft. Houd deze positie gedurende de hele beweging. Trek je buikspieren aan alsof je op het punt staat in de maag te worden geslagen.
- Laat jezelf naar beneden zakken in de richting van de bar door je heupen naar achteren te duwen, niet door naar beneden te hurken. Je knieën zullen iets buigen, maar dit is geen squat - dat is de sleutel om te onthouden.
- Houd uw rug vlak en schouders naar achteren getrokken terwijl u de staaf grijpt die net iets breder is dan uw schenen.
- Trek je bilspieren aan als je snel opstaan, uit te breiden op de knieën en heupen. Terwijl je dit doet, schuift de balk over je benen en stopt rond het midden van de dij.
- Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
- Laat de balk zakken tot op de grond, waarbij u de beweging omkeert. Onderaan pauzeren en dan herhalen.
Sumo deadlifts zijn een andere optie. Met een sumo deadlift neem je een bredere houding aan en pak je de balk in het midden, tussen je benen. Volgens onderzoek is glute-activatie ongeveer hetzelfde voor conventionele en sumo deadlifts, dus het komt overeen met je persoonlijke voorkeur.
Hip Thrusts
Maak het jezelf gemakkelijk voor deze oefening, vooral als je het doet in een sportschoolomgeving. Je kunt heupstoten doen met of zonder gewicht, afhankelijk van je doelen. Begin zonder gewicht om de techniek te oefenen:
- Plaats een halterbank achter u en ga op de vloer ervoor zitten met uw schouderbladen tegen de lange rand.
- Strek uw armen naar de zijkant en leg ze op de bank voor ondersteuning.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.
- Trek je kernspieren aan, knijp in je bilspieren en til je kont van de grond. Til je heupen op tot je bekken ongeveer in lijn ligt met je knieën, maar overbelast je niet aan de bovenkant. Je knieën moeten over je voeten worden geplaatst en parallel aan elkaar blijven.
- Knijp je bilspieren aan de bovenkant in, wacht een moment aan de bovenkant en laat je vervolgens weer zakken.
Je kunt de uitdaging van deze oefening vergroten door het doen van single-leg thrusts. Breid eenvoudig één been uit terwijl je opstaat en laat het uitzetten tijdens volgende herhalingen. Wissel van poot voor de volgende set.
Je kunt gewicht toevoegen met een lange halter, door de halter op je heupen te plaatsen als je op de grond bent. Dit is het gemakkelijkst als u iemand heeft die u helpt de halter te positioneren. Je kunt een squatpad om de bar wikkelen om je heupen te beschermen.
Lees meer: 17 Oefeningen om uw boot te vormen en te tonen
