Lichaamsgewicht Oefening Alternatieven voor Pullups
Inhoudsopgave:
- Lichaamsrijen
- Lichaamsrijen werken dezelfde spieren van het bovenlichaam als optrekken, maar u hoeft niet uw hele lichaamsgewicht met uw armen op te tillen. Gebruik een Smith-machinebalk ingesteld op ongeveer heuphoogte, lig onder de bar en pak deze vast met een handgreep in de breedte over de schouder. Strek je benen en til je heupen met de armen recht van de grond. Je lichaam moet recht zijn met je gewicht, alleen ondersteund op je handen en voeten. Buig je armen en trek je borst omhoog naar de bar. Strek je armen uit en herhaal. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een suspension-trainingsapparaat.
- Handdoek pulldowns repliceren pullups behalve in plaats van jezelf omhoog te trekken naar een bar, je richt je erop om je handen uit elkaar te trekken terwijl je stevig op de grond blijft. Pak een handdoek en houd de uiteinden stevig vast. Hef je armen boven je hoofd. Trek de uiteinden van de handdoek zo hard als je kunt uit elkaar terwijl je de handdoek naar je borst trekt. Hef je armen op en herhaal. (Zie segment twee van de training)
- Touwklimmen maakt gebruik van dezelfde spieren als pullups maar maakt het ook mogelijk om wat van het trekken met je benen te delen. Dit betekent dat, als je een goede techniek gebruikt, touwklimmen eenvoudiger moet zijn dan pullups. Ga op de bodem van een dik, sterk touw staan en pak het stevig vast in beide handen boven de hoofdhoogte. Laat je armen uitstrekken, leun achterover, buig je benen en trek je knieën op. Kruis je enkels rond het touw en knijp je benen en voeten samen. Strek je benen en trek tegelijkertijd met je armen zodat je rechtop staat. Beweeg je handen een voor een omhoog. Leun achterover, schuif je benen omhoog en trek opnieuw met je armen. Ga door totdat je zo hoog bent geklommen als je kunt. Klim langzaam en voorzichtig naar beneden met dezelfde techniek, maar in omgekeerde volgorde.
- Het uitvoeren van pullups vereist veel abdominale kracht. De musculus rectus abdominus, gelegen aan de voorkant van je buik, moet hard werken om je onderlichaam en ruggengraat te stabiliseren en ongewenste beweging te voorkomen als je jezelf naar de bar trekt. Om deze en andere belangrijke kernspieren te versterken, dient u planken te leggen. Ga op je buik liggen en rust op je ellebogen en onderarmen.Til je heupen op, zodat je gewicht alleen op je armen en tenen steunt. Je lichaam moet recht zijn - van hak tot schouder. Houd deze positie 30 tot 60 seconden aan. Hou je adem niet in. Wanneer je klaar bent, laat je je heupen op de grond zakken, rust uit en herhaal.
Pullups richten zich op uw latissimus dorsi-spieren, gelegen aan de zijkanten van uw rug en uw biceps. Daarnaast krijgen uw trapezius en romboïden, de spieren tussen uw schouderbladen en uw rectus abdominus of buikspieren ook een goede training. Deze uitdagende oefening vereist dat je je hele lichaamsgewicht optilt met alleen je armen. Zo'n prestatie is misschien te geavanceerd voor sommige sporters. Er zijn verschillende alternatieven voor body-weight voor pullups.
Video van de dagLichaamsrijen
Lichaamsrijen werken dezelfde spieren van het bovenlichaam als optrekken, maar u hoeft niet uw hele lichaamsgewicht met uw armen op te tillen. Gebruik een Smith-machinebalk ingesteld op ongeveer heuphoogte, lig onder de bar en pak deze vast met een handgreep in de breedte over de schouder. Strek je benen en til je heupen met de armen recht van de grond. Je lichaam moet recht zijn met je gewicht, alleen ondersteund op je handen en voeten. Buig je armen en trek je borst omhoog naar de bar. Strek je armen uit en herhaal. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een suspension-trainingsapparaat.
Handdoek PulldownsHanddoek pulldowns repliceren pullups behalve in plaats van jezelf omhoog te trekken naar een bar, je richt je erop om je handen uit elkaar te trekken terwijl je stevig op de grond blijft. Pak een handdoek en houd de uiteinden stevig vast. Hef je armen boven je hoofd. Trek de uiteinden van de handdoek zo hard als je kunt uit elkaar terwijl je de handdoek naar je borst trekt. Hef je armen op en herhaal. (Zie segment twee van de training)
TouwenklimmenTouwklimmen maakt gebruik van dezelfde spieren als pullups maar maakt het ook mogelijk om wat van het trekken met je benen te delen. Dit betekent dat, als je een goede techniek gebruikt, touwklimmen eenvoudiger moet zijn dan pullups. Ga op de bodem van een dik, sterk touw staan en pak het stevig vast in beide handen boven de hoofdhoogte. Laat je armen uitstrekken, leun achterover, buig je benen en trek je knieën op. Kruis je enkels rond het touw en knijp je benen en voeten samen. Strek je benen en trek tegelijkertijd met je armen zodat je rechtop staat. Beweeg je handen een voor een omhoog. Leun achterover, schuif je benen omhoog en trek opnieuw met je armen. Ga door totdat je zo hoog bent geklommen als je kunt. Klim langzaam en voorzichtig naar beneden met dezelfde techniek, maar in omgekeerde volgorde.
Frontplanken
