Butt Squeeze-oefeningen

De spieren van je kont omvatten de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. Als een groep, deze spieren zorgen voor extensie en rotatie van uw heupgewrichten. Ze zijn ook betrokken wanneer je je heup ontvoert, wat betekent dat je je been zijwaarts van je lichaam moet tillen. De bilspieren zijn ook belangrijke kernspieren die uw bekken en wervelkolom stabiliseren. Het samendrukken van de bilspieren tijdens inspanning zal de stabiliserende kracht van bilspieren versterken zonder grote bewegingen of zwaar gewicht tillen.

Video van de dag

Butt Exercise

Deze oefening wordt liggend op je rug uitgevoerd met je knieën gebogen, zodat je de glute-spieren kunt activeren om je heupen op te tillen. Begin met op de grond te liggen met je armen langs je lichaam. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond ongeveer een centimeter van je billen om de startpositie aan te nemen. Knijp vervolgens je bilspieren in om je heupen omhoog te brengen. De druk moet 10 seconden worden vastgehouden voordat je je heupen op de grond laat zakken. Als alternatief kunt u uw rechter bil gedurende 10 seconden indrukken en dan aan uw linkerhand. Of maak snel pulserend knijpen wanneer je heupen worden opgeheven.

Standing Butt Squeeze Exercises

De staande butt squeeze is een Pilates-oefening die je leert om je gluteus maximus in te schakelen, de grootste van de spieren van je billen. Doe de oefening rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw rechterhand in het midden van uw rechterbil terwijl deze ontspannen is. Knijp vervolgens in je billen. Je hand is er als bevestiging dat de juiste bilspieren echt in de buurt zijn en dat andere spieren in de buurt het niet overnemen. Houd een paar seconden ingedrukt. Herhaal aan de linkerkant.

Prone Butt Squeeze-oefening

Een andere manier om een ​​butt squeeze-oefening uit te voeren, is door met je knieën in een rechte hoek op je buik te liggen. Steek je armen op de grond en laat je voorhoofd op je onderarmen rusten. Knijp dan je bilspieren in en til je benen een paar centimeter van de vloer. Je knieën kunnen een paar centimeter uit elkaar bewegen als je je benen optilt. Houd de bilspieren goed vast en laat je benen weer op de grond zakken. De bilspieren moeten tijdens de oefening blijven klemmen.

Butt Squeeze Walking-oefening

Je bilspieren tijdens het lopen samendrukken alsof je over scherpe kiezels heengaat leert je hoe je je billen moet bewegen tijdens het bewegen. De andere oefeningen omvatten het isoleren van je bilspieren, maar deze oefening vereist dat je een kontknijper handhaaft terwijl je andere spieren gebruikt. Loop rond alsof je op een strand bent waar de rotsen je voeten kunnen afsnijden. Loop met de hele voet in contact met de grond op hetzelfde moment in plaats van hak-tot-teen te lopen.