Kabelschijfmachine Schouder- en rugtraining
Inhoudsopgave:
De kabelschijfmachine is een uitstekende multifunctionele fitnessuitrusting waarmee u een volledige schouder- en rugtraining kunt doen. Gebruikt voor samengestelde en isolatie bewegingen, deze machine is veelzijdig en zorgt ervoor dat je alle spieren in je schouders en rug raakt. En in tegenstelling tot dumbbells die vereisen dat je de hoeken van je gewrichten verandert, kun je dankzij de constante spanning van het kabelschijfsysteem al je middelen besteden aan het economischer bouwen van grotere spieren.
Video van de dag
Voordat u begint
Al deze kabeloefeningen kunnen worden uitgevoerd op uw workoutdag op het bovenlichaam. Besteed 10 tot 15 minuten aan het dynamisch opwarmen voordat u met uw training begint. Voer een set van acht tot 12 herhalingen uit voor elke oefening en werk in de loop van de tijd tot drie sets. Rust gedurende 90 seconden tussen elke oefening.
Pulldown
De pulldown voor close-grip richt zich op de latissimus dorsi in je rug en op de romboïden, de middelste en de onderste trapezius. Het is ook gericht op de teresa major, posterior deltoid en levator scapulae in je schouder. Bevestig een dubbele beugelhendel op de bovenste riemkabel en stel een geschikt gewicht in. Ga op de bank zitten, plaats uw dijen onder de steun en pak de hendel met beide handen vast. Trek de hendel naar je bovenste borst omlaag. Breng de hendel langzaam weer omhoog door uw armen en schouders uit te breiden. Herhaling.
Militaire pers
De kabelschijfmachine kan worden gebruikt om de militaire pers uit te voeren, die zich richt op uw voorste en laterale deltaspier, en de middelste en onderste trapezius in uw bovenrug. Begin door naar de kabelmachine te kijken en bevestig een kabelstang aan een onderste katrolkabel, of kabels als u een dubbele katrol gebruikt. Kies een geschikt gewicht en pak de bar met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en met uw handpalmen naar de andere kant gericht. Trek de balk naar het niveau van de bovenborst en plaats de ene voet naar voren en de andere naar achteren om je te stabiliseren. Druk de balk omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Omgekeerde vlieg
Richt uw achterste delta met een keervinger. Deze oefening richt zich ook op je laterale deltaspier, infraspinatus en teres major in je schouder, evenals de middelste en onderste trapezius en romboïden in je rug. Plaats dubbele katrolkabels ongeveer schouderhoog. Bevestig beugels aan de kabels en kies een geschikt gewicht. Pak de kabels vast, ga achteruit en ga naar de machine. Richt uw ellebogen naar buiten, met de armen recht en evenwijdig aan de vloer. Houd je handen samen met de handpalmen naar elkaar gericht. Trek de beugels naar de zijkanten, houd je armen recht met een lichte buiging in je elleboog. Trek tot je een T-vorm vormt met je armen en lichaam.Trek je kernspieren aan om je lichaam stabiel te houden. Keer terug en herhaal.
Bolero
Richt uw bovenste trapezius en levator scapulae met een schouderophalende oefening. Bevestig een kabelstang aan de onderste poeliekabel en stel een geschikt gewicht in. Pak de stang vast met een schouderbreedte greep, armen recht en de handpalmen naar de andere kant gericht. Ga dicht bij de katrol staan en trek de bar omhoog door je schouders zo hoog mogelijk op te tillen. Houd je armen recht tijdens de hele verplaatsing. Lager en herhaal.
