Kunt u beenvet in spiermassa veranderen?
Inhoudsopgave:
Vet en spieren kunnen zich in dezelfde delen van uw lichaam bevinden, maar het zijn heel verschillende weefsels. Het ene type weefsel kan niet in het andere veranderen. U kunt echter actie ondernemen om beenvet te verliezen en vervolgens slanke, ontwikkelde beenspieren te bouwen. Basale strategieën voor gewichtsverlies helpen je de zwakte weg te smelten en regelmatige krachttraining zal je de magere definitie geven waar je zin in hebt.
Video van de dag
Lees meer: 20 Fat Loss Secrets
Begin met vetverlies
Om vet in de benen te verliezen, begint u aan een programma voor het afslanken van het hele lichaam; je kunt niet alleen je dijen en kuiten isoleren. Je lichaam wint en verliest vet op een baan die vooraf is bepaald door je genetica. Als u de neiging hebt om eerst in uw benen te komen, kan dit de laatste plaats zijn waar u aanzienlijk verlies ziet.
Dat betekent echter niet dat je het niet moet proberen. Het betekent gewoon dat je een beetje geduld en discipline nodig hebt. Bij het verliezen van vet moet je een calorisch tekort veroorzaken, dus je verbrandt meer energie dan je verbruikt in eten en drinken. Maak dit tekort door:
- minder calorieën te eten. Verklein portiegroottes en sla hoogcalorisch, niet-voedingsrijk voedsel (zoals snoep en alcohol) over. Maaltijden moeten zich richten op gezond, heel voedsel, zoals kipfilet, zijlapjes, vis, bladgroenten, vers fruit en volle granen. Eet minstens 1, 200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1, 800 per dag als je een man bent om voedingstekorten en een vertraagd metabolisme te voorkomen.
- Meer verplaatsen. Behalve de beenspecifieke workouts om droge spieren op te bouwen zoals hieronder wordt beschreven, verhoogt u uw fysieke activiteitsniveaus. Dit kan het overschrijden van de Centers for Disease Control and Prevention aanbeveling van 30 minuten gematigde intensiteitsoefening, vijf keer per week inhouden. Beweging verbrandt calorieën, wat bijdraagt aan je calorietekort.
Als je deze strategieën gebruikt om een 500 - tot 1, 000 calorieën tekort per dag te creëren, verlies je 1 tot 2 pond per week. Het kan enkele weken of maanden duren voordat je het vetverlies op je benen opmerkt - maar als je je programma volhoudt, zal het vetverlies optreden.
Onthul de magere spier
Gewoon door het verliezen van lichaamsvet, onthult u spiermoeheid. Om die spier te vormen tot een benijdenswaardige definitie, heb je een combinatie van cardio- en weerstandstraining nodig.
Cardio
De meeste cardio-oefeningen werken je benen. Richt op de meeste dagen van de week op trainingssessies van 30 tot 45 minuten met elliptische training, hardlopen of cardiodans. Bij verschillende van deze trainingen daag je je beenspieren extra uit met tussenpozen. Dit helpt bij het inschakelen van vetverbrandende mechanismen in je lichaam en vraagt je spieren om te werken op manieren die extra spiermassa creëren.
Hardlopen of fietsen zijn perfecte modi voor intervaltraining. Ze zijn ook geweldig voor het ontwikkelen van vetvrije massa in je benen.Warm gedurende 5 tot 10 minuten op en ga dan 30 tot 60 seconden helemaal uit, gevolgd door een gelijke tijd van gemakkelijk trappen of joggen. Herhaal de intervallen voor de duur van uw training.
->
Weerstandstraining
Je moet je magere spier werken om het te laten knappen. Squats, lunges, step-ups en calf raises zijn oefeningen die twee keer per week worden uitgevoerd voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Als u vaardig wordt in deze standaard oefeningen, overweeg dan het toevoegen van plyometrische bewegingen om uw spieren verder te ontwikkelen. Jump squats en switch lunges zijn voorbeelden van deze springbewegingen die leiden naar gedefinieerde poten. Voeg plyometrics toe aan uw gewichtssessie. Voltooi een tot drie sets van 30 seconden, gericht op het uitvoeren van zoveel als je kunt in die periode.
Meer lezen : de beste plyometrische oefeningen voor benen
