Kun je kabel crunches simuleren met halters?

Kabel crunches zijn veilig en effectief, waardoor ze een steunpilaar worden in de sportschool. Het voordeel van het gebruik van kabels is dat ze constant spanning geven omdat ze in verschillende richtingen kunnen trekken die vrije gewichten hebben, die alleen naar beneden kunnen trekken. Met kabels kun je ook veilig gewicht aan je oefening toevoegen. Omdat de kabel langs een bepaald pad is bevestigd, is deze minder voorspelbaar dan een vrij gewicht.

Video van de dag

Als u echter geen toegang hebt tot een kabelmachine, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van de kabelcrunch door een paar dumbbells te gebruiken. Met de juiste vorm, kunt u de constante weerstand op uw buikspieren recreëren die een kabelmachine voor een even uitdagende ab-training biedt.

Hoe het te doen

Stap 1

Ga op je rug liggen op een bank en een halter in elke hand. Gebruik een verhoogd oppervlak, zoals een bank, omdat je armen lager moeten gaan dan de rest van je lichaam.

Stap 2

Til uw benen op, met uw knieën gebogen, zodat uw dijen loodrecht op de grond staan ​​en uw knieën gebogen worden in een hoek van 90 graden.

Stap 3

Houd uw armen boven uw hoofd zodat uw biceps zich naast uw oren bevinden. Laat uw ellebogen enigszins buigen zodat de halter zich onder de bank bevindt.

Stap 4

Voer een crunch uit vanuit deze positie, waarbij je je hoofd, schouders en nek van de bank af beweegt en naar je knieën oprollen. Krul omhoog tot je hoofd en bovenrug van de bank af zijn. Terwijl je opkrult, houd je je armen in dezelfde bovenhoofdse positie als bij stap drie. Ze moeten tijdens deze oefening synchroon bewegen met je hoofd, nek en lichaam.

Meer lezen: Waarom veroorzaken hoge herhalingen spierdefinitie?

Hoeveel herhalingen en sets?

Begin met ten minste tien herhalingen om ervoor te zorgen dat u voldoende herhalingen krijgt om de beweging te leren. Twee tot drie sets is voldoende, vooral als u nog niet bekend bent met deze oefening. Een uitgebreid onderzoek uit de Journal of Strength and Conditioning onthulde dat het uitvoeren van twee tot drie sets van een oefening veel beter is dan een set, maar ongeveer hetzelfde als het uitvoeren van vier tot zes sets. Met andere woorden, twee tot drie sets bieden veel voordelen, maar meer doen dan dat levert niet veel meer voordeel op. Blijf bij twee tot drie sets en als uw resultaten beginnen te vertragen, voegt u geleidelijk één set tegelijk toe.

Hoeveel gewicht?

Streef naar een gewicht waarmee u drie sets van 10 herhalingen kunt doen. Er is niets bijzonders aan dat aantal; het betekent gewoon dat u genoeg gewicht gebruikt om de oefening uit te dagen, maar het gewicht is licht genoeg om u op de vorm te concentreren. Na verloop van tijd kun je het gewicht verminderen als je meer sets en herhalingen wilt doen of het gewicht wilt verhogen om de oefening uitdagender te maken.

Waarschuwingen

• Tijdens deze oefening staan ​​uw schouders in een zeer uitgestrekte positie terwijl u uw gewicht vasthoudt. Wanneer uw schouders zijn uitgestrekt, maakt dit hen kwetsbaarder voor verwonding, volgens [het orthopedisch onderzoeksinstituut van de Universiteit van New South Whales] (//www.orea.org/auteur/horm/html/). Daarom, als u een schouderblessure hebt, gebruik dan lichter of helemaal geen gewicht. Crunches kunnen ook schadelijk zijn voor je onderrug, dus als je lage rugklachten hebt, wil je deze oefening misschien vermijden.