Koolhydraten die het lichaam voorzien van langdurige energie

Als je je traag voelt en energie tekort komt, eet je misschien niet genoeg van de juiste soorten koolhydraten. Je hersenen geven de voorkeur aan koolhydraten als energiebron, dus probeer de aanbevolen 45 tot 65 procent van je calorieën uit deze voedingsstoffen te halen. Hoewel alle koolhydraten energie leveren, leveren sommige meer energie op dan andere. Kies gezondere koolhydraten over minder voedzame en sterk verwerkte koolhydraten die veel toegevoegde suikers bevatten. Complexe koolhydraten met een lage glycemische index zorgen voor de langstlevende energie.

Video van de dag

Eenvoudig versus complex

Eenvoudige koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden verteerd en opgenomen door uw lichaam, zoals suiker. Hoewel ze je een snelle uitbarsting van energie geven, wordt dit snel gevolgd door een crash terwijl je lichaam omgaat met de plotselinge stroom suikers in je bloedbaan. Sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen met geraffineerde granen, zoals witte bloem en witte rijst, worden ook snel verteerd. Complexe koolhydraten die zetmelen en vezels bevatten, inclusief voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, worden langzamer verteerd. Deze voedingsmiddelen geven je een langere en gestage stroom van energie en houden je ook langer vol.

Glycemische index

De glycemische index meet hoeveel een bepaald levensmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index van 76 of hoger kunnen pieken veroorzaken in uw bloedsuikerspiegels, terwijl die met een lage glycemische index lager dan 55 uw bloedsuikerspiegels niet sterk verhogen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen het uithoudingsvermogen en de langdurige energie te vergroten tijdens lange perioden van zware inspanning als je ze eet voordat je aan je workout begint, volgens een artikel op de Voedsel- en Landbouworganisatie van de website van de Verenigde Naties. Gezonde koolhydraten die laag zijn op de glycemische index omvatten niet-gedegradeerde groenten, wortels, pastinaken, yams, erwten, volkoren spaghetti, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, appels, grapefruit, sinaasappels, perziken, peren, quinoa en bruine rijst.

Verwerkt versus onverwerkt

Hoe meer een voedingsmiddel wordt verwerkt, hoe hoger de glycemische index waarschijnlijk is. Evenzo kunnen lange bereidingstijden de glycemische index verhogen. Als u een meer bewerkt voedsel eet, eet het dan samen met een voedsel met een lage glycemische index of samen met een bron van proteïne of vet, omdat dit de algehele glycemische index van uw maaltijd of snack verlaagt en het effect op uw bloedsuiker minimaliseert.

Vezeloverwegingen

Hoewel de vezel zelf niet verteerd is en u niet veel energie geeft, vertraagt ​​het de vertering van de andere koolhydraten in uw voedsel, wat de glycemische index verlaagt en de verspreiding van suikers in je bloedbaan, zodat je voedsel langduriger energie geeft.Voor elke 1000 calorieën die u eet, moet u ten minste 14 gram vezels in uw dieet krijgen.