Dagelijks Aanbevolen vezelinname

vermindert Fiber is niet alleen gunstig voor het handhaven van regelmatige stoelgang. Vezel gaat zijn rol van het verbeteren van regelmaat te boven, omdat het ook je cholesterol verlaagt, je bloedsuikerspiegel stabiliseert en problemen met zakjes langs het darmkanaal minimaliseert, wat bekend staat als diverticulaire ziekte. Als een extra voordeel, vezel doet dit alles voor nul calorieën. Je hebt een bepaalde hoeveelheid vezels nodig in je dagelijkse voeding. Als je dit echter niet gewend bent, voeg dan langzaam meer vezels toe om onaangename effecten te voorkomen.

Video van de dag

Algemene aanbevelingen

De Voedsel- en Voedingsraad van het Institute of Medicine stelt dagelijkse vereisten vast voor alle voedingsstoffen, zodat u weet wat u moet eten. Mannen hebben dagelijks 30 tot 38 gram vezels nodig om een ​​gezond lichaam te ondersteunen, aldus de Food and Nutrition Board. Als je een vrouw bent, zou je elke dag 21 tot 25 gram vezels moeten krijgen. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, neemt deze aanbeveling toe. In deze gevallen heb je dagelijks 28 tot 29 gram vezels nodig.

De wiskunde doen

De aanbevelingen die de Food and Nutrition Board heeft vastgesteld, kunnen meer of minder zijn dan wat u echt nodig heeft, afhankelijk van uw calorie-inname. U kunt uw eigen glasvezelvereisten berekenen met behulp van een snelle formule. Houd uw calorieën een paar dagen bij, zodat u een idee krijgt van het aantal calorieën dat u normaal verbruikt. Voor elke 1000 calorieën die je consumeert, zou je 14 gram vezels moeten krijgen, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010. Als je bijvoorbeeld normaal 1, 600 calorieën consumeert, dan heb je elke dag 22. 5 gram vezels nodig.

Uw inname verhogen

Voeg een paar gram vezels tegelijk toe terwijl u werkt aan het voldoen aan uw aanbeveling voor vezelinname. Begin met het toevoegen van een extra 5 gram vezels per dag gedurende een paar weken, suggereert het Michigan Bowel Control Program van de University of Michigan. Als de extra vezels je niet storen, voeg dan nog eens 5 gram per dag toe na twee weken. Ga door met het toevoegen van dagelijkse vezels geleidelijk, indien nodig, totdat je genoeg krijgt. Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kunt u gas, een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie ervaren.

Waar haal je vezels vandaan

Vezel komt alleen van plantaardig voedsel, wat betekent dat het eten van magere, gegrilde kippenborsten je geen vezels geeft. Het eten van groenten, fruit, bonen, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, voegt echter veel vezels toe aan uw dieet. Spruitjes, okra, groene erwten, rapen en zoete aardappelen bevatten elk ongeveer 4 tot 5 gram vezels per halfvolle gekookte portie. Een kleine peer, appel of sinaasappel biedt elk ongeveer 3 gram vezels. Zwarte bonen, linzen, marinebonen of pinto bonen hebben elk 5 tot 6.5 gram vezels in een half kopje. Dezelfde hoeveelheid bruine bonen is dichter bij 8 gram. Volkorenbrood levert ongeveer 1,5 gram vezel per schijfje, terwijl vezelrijke granen wel 8 tot 12 gram vezels per portie bevatten. Lees de etiketten met voedingswaarde-feiten om de grammen vezels per portie te bepalen in het voedsel dat u leuk vindt.