De dosis & inzet van staande halter Front verhoogt

Staand voorhoofd verhoogt uw deltaspier of schouderspieren. Als u deze eenvoudige, enkelgewrichtsoefening met onjuiste vorm uitvoert, verhoogt u het risico op schouderbotsing, wat een pijnlijke toestand van het schoudergewricht is. Volg de do's en don'ts van de staande dumbbell front raise om de effectiviteit van de oefening te vergroten en het risico op blessures te verminderen.

Video van de dag

Functie

De fronthefoefening houdt in het heffen van het gewicht naar de voorkant van uw lichaam met uw ellebogen recht of licht gebogen. Deze oefening richt zich op uw voorste deltaspier of voorste schouderspier en uw mediale deltoïde of zijschouderspier. Andere spieren, inclusief spieren van uw rotatorenmanchet, achterste deltoidespier en trapeziusspier, helpen bij de beweging.

Dos

Houd de halters voor uw dijen met uw handpalmen naar u toe. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op heupbreedte van elkaar. Kijk recht vooruit. Stabiliseer je torso door je buikspieren aan te spannen en je schouderbladen naar beneden en samen te trekken. Behoud deze houding gedurende de hele beweging. Verhoog uw ellebogen en schouders in hetzelfde tempo. Leid met je ellebogen. Wanneer je armen schouderhoogte naderen, draai je duimen lichtjes naar boven. Stop wanneer je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de dumbbells langzaam zakken en draai je duimen terug naar de startpositie.

Don'ts

Laat je bovenlichaam niet wiegen om de gewichten op te tillen. Hou je rug recht; sta niet toe dat het boog. Terwijl u de halters optilt, moet u uw polsen niet laten buigen. Zorg voor een neutrale polspositie. Hou je adem niet in; adem in als je de dumbbells laat zakken en uitademt terwijl je de dumbbells optilt. Gebruik geen zware gewichten. De voorkant omhoog richt zich op kleine spieren in je schouder. Selecteer een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Geef de vorm niet op voor meer herhalingen.

Overwegingen

Tijdens het heffen van de halter vooraan, draait uw schouder intern. Deze rotatie kan schouderbotsingen veroorzaken. Terwijl je de halter optilt, versmalt de ruimte tussen het acromion, dat een uitsteeksel aan het uiteinde van je sleutelbeen is, en het opperarmbeen of bovenarmbeen. Het acromion kan binnen deze ruimte tegen de pezen of slijmbeurs wrijven of botsen. Deze botsing kan leiden tot zwakte van de schouder, gevoelloosheid en pijn. De American Council on Exercise raadt aan om uw duimen omhoog te draaien aan de bovenkant van de voorste hefbeweging om het risico van botsingen te verminderen.