Vier regels voor gezond koken

Het bereiden van voedsel dat heerlijk en gezond is, is net zo eenvoudig als het houden van een goed gevulde keuken. Van voorraadkasten tot verrassend gezond voedsel, hier zijn de sleutels om thuis maaltijden te bereiden die ongelooflijk smaken en goed voor je zijn.

Video van de dag

Met een goed gevulde voorraadkast en koelkast en een klein beetje knowhow, kan het maken van voedzame maaltijden thuis net zo eenvoudig zijn als lonend.

Koop de juiste ingrediënten voor de snelle maaltijd

Geplette tomaten en marinara, zegt EA Stewart, M. B.A., R. D., zijn een gemakkelijke manier om smaak toe te voegen aan een maaltijd. Marinara (kijk voor merken gemaakt zonder toegevoegde suiker) kan worden gegooid over volkoren pasta en geplette tomaten zijn geweldig geroerd in soepen voor een dosis lycopeen, die kanker kan afweren. Om te voorkomen dat BPA, zoek tomaten in glazen potten of gecoate kartonnen dozen.

Snelkoken volle granen, zoals quinoa, bulgur-tarwe en polenta zijn voedingskrachtcentrales die ideaal zijn voor doordeweekse avonden. Bak de granen in biologische kippenbouillon en roer de fijngehakte groene uien en een scheutje citroensap erdoor voor een eenvoudig en lekker bijgerecht. "Als je de smaak of textuur van hele granen niet meteen lekker vindt, meng dan een beetje met gewone granen zoals rijst of pasta", beveelt Laura May-Roelse aan, een in Dallas gevestigde geregistreerde voedingsdeskundige met vergunning voor diëtisten en privépraktijken.. Voor snelle en gezonde eiwitten, zegt May-Roesle, zijn bonen en linzen must-haves om bij de hand te houden. In plaats van ingeblikte bonen te kopen, kook een grote pot droge bonen op zondagmiddag. Wul de hele week door bonen met olijfolie en balsamicoazijn en serveer over gemengde greens, roer in de soep of pureer met een beetje kippenbouillon en olijfolie en serveer onder kip of vis.

"We eten eieren voor ontbijt, lunch en diner", zegt Stewart. De mogelijkheden met een doos eieren zijn veelzijdig, van gepocheerd en geserveerd over linzen tot frittatas. Gevuld met groenten en gebakken met weinig of geen olie, frittatas zijn een eenvoudig avondmaal en een geweldige manier om de koelkast schoon te maken. "Bovendien zijn de restjes ideaal voor het ontbijt of een snelle snack de volgende dag," voegt Stewart toe.

Het toevoegen van groenten aan elke maaltijd kan soms een uitdaging zijn. May-Roesle raadt aan om groenten vooraf te hakken wanneer je ze mee naar huis neemt, zodat ze weinig of geen voorbereidingstijd nodig hebben als je aan het koken bent. "En vergeet niet bevroren groenten," zegt ze. "Ze zijn net na de oogst ingevroren, dus ze zijn erg vers. "

Voorraad op gemakkelijk te grijpen snacks

Voor schuld-vrij tussendoortjes, zijn de popcornkorrels (organisch zoeken als u GGO's verkiest) een snelle en gemakkelijke manier om een ​​hunkering naar iets zout tevreden te stellen, Stewart zegt. Plaats 1/4 kopje korrels in een kleine bruine papieren zak en vouw de zak twee keer, rillen om te verzegelen.Magnetron gedurende 2 of 3 minuten op hoog, of tot er 5 seconden tussen de pops zijn. Sprenkel met een vleugje olijfolie en bestrooi met zout. Wees creatief door te besprenkelen met gedroogde kruiden, geraspte parmezaanse kaas of Cajun-smaakmaker.

Volkoren tortilla's kunnen van onschatbare waarde zijn in de koelkast voor tussendoortjes. Snijd in partjes, bestrijk met plantaardige olie, besprenkel met kaneel en een beetje suiker - of zout en gerookte paprika - en bak tot ze knapperig zijn. Of, verspreid met een dunne laag pindakaas of magere roomkaas, bedek met gesneden fruit en rol voor een gemakkelijk te eten hapje.

"Griekse yoghurt, rijk aan eiwitten en gevuld met probiotica, zorgt voor een gemakkelijke, voedzame snack," zegt Stewart. Roer de niet-suiker-toegevoegde, natuurlijke appelmoes of een scheutje honing om het op te zoeten.

Vul een grote, hersluitbare container met gesneden komkommers, stengels bleekselderij, wortels, gesneden rode pepers en rauwe of licht gestoomde broccoli-speren. Bewaar in de koelkast naast een klein vat met magere kwark vermengd met kerriepoeder, een beetje zout en gedroogde kruiden. Dip de rauwkost in de kwark en vul de containers de hele week bij.

Koop gezonde invoegtoepassingen.

Als je ontbijtsmoothies wilt maken, raadt Stewart je aan om een ​​handjevol milde groenten, zoals spinazie of boerenkool, in te gooien voor een grote dosis fytonutriënten. Lijnzaad, gemalen tot een maaltijd, voeg vezels en hart-gezonde omega-3 vetzuren toe. Roer in je ochtendgraan of havermout, gooi in smoothies of zelfs in pannenkoekenbeslag. Hart-gezonde noten zijn een geweldige manier om eenvoudige gerechten aan te kleden, zegt May-Roelse. Rijk aan vitamine E, cholesterolverlagende plantensterolen, vezels en omega-3's, noten zijn voeding verpakt en heerlijk als salade toppers, geroerd in bruine rijst of gemengd in notenboter voor broodjes.

Wees bewust van verborgen calorieën

"Gebruik altijd hart-gezonde oliën, zoals extra-vergine olijfolie, maagdelijke kokosolie en oliezuurrijke zonnebloemolie," zegt EA Stewart, RD Stewart beveelt ook smaakvolle oliën aan, zoals geroosterde sesam olie en walnotenolie voor het miezeren op afgewerkte gerechten. Potten, pannen en andere hulpmiddelen kunnen net zo belangrijk zijn als de ingrediënten. Een keukenmachine maakt het mogelijk om gezonde dips en purees te maken, en een goede blender is essentieel voor smoothies met fruit. Een pan met antiaanbaklaag of een goed gekruide gietijzeren koekenpan maakt aanbraden en sauteren mogelijk met weinig tot geen olie.

Met een goed gevulde voorraadkast en koelkast en een beetje knowhow, kan het maken van voedzame maaltijden thuis net zo eenvoudig zijn als lonend.

Sip Into Something Cool

Gewoon water worden gestopt! Vermijd teveel suiker en blijf gehydrateerd door deze gezonde drankjes te drinken.

Bruisend water "Voeg een scheutje van 100 procent vruchtensap toe, en het is als een natuurlijke frisdrank," zegt EA Stewart, M. B. A., R. D. Blijf bij seltzer en natuurlijk bruisend water, want clubdrank kan natrium bevatten.

Kruidenthee Maak een kruik kruidenthee en bewaar ze gekoeld voor een smaakvolle, verfrissende drank. Gebruik theezakjes, of steil je eigen met verse munt, citroengrasstengels, gesneden citrusvruchten en zelfs gedroogde (biologische) rozenblaadjes.

Water met smaak Plaats gesneden fruit of kruiden in een kan met ijswater om het een subtiele smaak te geven, en moedig je aan om meer te drinken. Voor een spa-achtige slokje, combineer gesneden limoenen; gepelde, gesneden komkommers en een paar takjes munt. Probeer voor een fruitige traktatie verse frambozen en in plakjes gesneden aardbeien. Voor een scherp tonicum knijp je het sap van een citroen en een limoen in het water en voeg je de verse stukjes sinaasappel toe.

Green Juice Een dagelijks glas groen sap kan je een grote dosis vitamines en mineralen geven. Probeer milde greens, zoals spinazie of boerenkool. Voeg komkommers en een halve appel of wat watermeloen toe voor zoetheid.