Een hack squat versus een Back Squat
Inhoudsopgave:
squats gebruikt, is een van de beste oefeningen voor het versterken van de spieren van je benen en heupen. Twee variaties van de beweging - de back squat, die een barbell gebruikt, en de hack squat, die een speciale hack squat machine vereist - richten de quadriceps spieren op de voorkant van je dijbeen. Back squats werken echter ook veel andere spieren van de heupen en de kern, waardoor ze meer een volledige lichaamsoefening worden.
Video van de dag
Hack Into Action
Hack squats vereisen een hack squat-machine. Om een hack squat uit te voeren, stap je in de machine en plaats je je rug tegen de rugleuning, met je schouders onder de gevoerde schoudersteunen. Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de voetplaat. Laat je heupen zakken, buig je knieën tot 90 graden. Houd je knieën wijzend in dezelfde richting als je tenen. Sta op om terug te keren naar de startpositie. Ter bescherming van uw wervelkolom houdt u uw rug tegen de rugleuning gedurende de gehele beweging.
Terug naar actie
Plaats een geladen lange halter op een squatrek om een back squat uit te voeren. Ga onder de bar staan en plaats deze op de top van je schouders. De balk moet op je bovenste trapeziusspieren rusten. Houd de stang op zijn plaats met je handen en ga terug van het rek. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten. Houd je borst omhoog en de wervelkolom gestrekt, buig je heupen en knieën om de lat te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Volg je knieën in de richting van je tenen. Sta op om terug te keren naar de startpositie. Sta niet toe dat uw rug rond is tijdens de beweging. Gebruik voor uw veiligheid spotters bij het heffen van zware gewichten. Aan het einde van je set ga je naar voren om de balk opnieuw te plaatsen.
Doelvergelijkingen
Hack squats en back squats richten beide op de quadriceps-spieren, of quads, die uw knieën verlengen. Terwijl hack squats primair gericht zijn op de quads, richten back squats zich ook op de gluteale spieren van de billen, de adductoren van de binnenkant van de dijen en de hamstrings op de achterkant van de dijen. Omdat back squats het nodig maken om de barbell te stabiliseren tegen de zwaartekracht, brengen ze ook je core in balans, waaronder je buik- en rugspieren.
Werken aan het werk
Warm je hele lichaam op voordat je aan het squatten bent met lichte aërobe oefening en dynamische bewegingen die op je heupen en benen zijn gericht. Als u kracht wilt opbouwen, kiest u een weerstand waarmee u twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Voeg geleidelijk weerstand toe naarmate je sterker wordt. Rust twee tot drie minuten tussen de sets, en laat 48 uur of meer tussen de trainingen. Om uw quadriceps te strekken, sta met één hand tegen een muur of andere steun.Buig de andere knie en trek je hiel naar je bil met je vrije hand totdat je een rekt gevoel in de voorkant van je dij voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
