Hamstring en achillespees

Zitten of staan ​​voor lange tijdspannes vaak leiden tot strakke hamstrings en stijve Achillespezen. Met strakke spieren en pezen is je bewegingsbereik beperkt, waardoor activiteiten zoals trappen lopen, een ontspannen joggen of je favoriete sport uitdagender worden. Door een aantal onderlichaamslengte in uw normale fitnessregime op te nemen, kunt u uw flexibiliteit, uw sportprestaties verbeteren en uw risico op spierspanningen en spiertrekkingen verminderen.

Video van de dag

ID the Muscles

Je hamstrings, een groep spieren met vier hoofden, bevinden zich aan de achterkant van je dijen. Ze zijn actief in knieflexie en heupextensie. De achillespees, die wordt beschouwd als de sterkste pees in uw lichaam, is een dikke, vezelige band die uw kuitspieren, de gastrocnemius en de soleus verbindt met uw hiel. Telkens wanneer u loopt, rent of springt, wordt uw achillespees geactiveerd en draagt ​​u bij elke stap uw volledige gewicht. Je kuitspieren zullen ook profiteren omdat veel hamstringen en Achilles-rekken ook de spieren aan de achterkant van je onderbeen strekken.

Zitrekken

Om je hamstrings te strekken, ga op de rand van een stevige stoel zitten, bij voorkeur een zonder wielen. Buig je rechterbeen en leg je voet plat op de vloer. Verleng en recht u uw linkerbeen en laat uw hiel op de vloer rusten. Terwijl je je rug recht houdt, buig je voorover totdat je de rek aan de achterkant van je linkerdij voelt. Een effectieve Achilles-stretch begint als je op de grond zit met je benen recht voor je. Loop het midden van een handdoek om de bal van je rechtervoet. Terwijl je rechtop zit, houd je de uiteinden van de handdoek vast en trek je je tenen langzaam terug naar je lichaam.

Hamstrings Towel Stretch

Als u zich liever wilt strekken terwijl u ligt, kunt u de 90/90-hamstrings uitvoeren. Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt recht. Houd je linkerbeen recht, buig je rechterknie en heup en til je been op zodat er een hoek van 90 graden is op je knie en heup. Wikkel je handen rond de achterkant van je rechterdij voor ondersteuning. Breng je rechtervoet omhoog en strek je been totdat het een hoek van 90 graden vormt met je heup en je voelt de rek in je hamstrings.

Liggende Achilles Stretch

Begin alsof je het 90/90 stuk gaat uitvoeren voor het liggende Achilles-stuk, behalve dat je het midden van een handdoek om de bal van je rechtervoet wikkelt voordat je op de grond gaat liggen. Terwijl u de uiteinden van de handdoek vasthoudt, tilt u uw rechterbeen op en maakt u het recht totdat het een hoek van 90 graden vormt met uw heup. Trek aan de handdoek om je tenen naar je toe te trekken.

Permanent Hamstring Stretch

De goedemorgen stretch is een eenvoudige, maar effectieve stretch.Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handpalmen boven op je dijen. Terwijl je je benen en rug recht houdt, steek je je achterste uiteinde naar achteren, druk je je handen in je dijen en leun je naar voren. Stop wanneer je rug parallel is met de vloer en je voelt de rek aan de achterkant van je dijen. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, houdt u een lichte halter onder uw kin.

Achilles Step Stretch

Om je Achilles verder uit te rekken naast je kuiten, ga je op een trede staan ​​met je tenen op de trede en je hielen van de achterkant van de step. Houd vast aan een stevig voorwerp voor ondersteuning en laat langzaam je lichaam zakken totdat je hielen lager zijn dan het niveau van de trede en je voelt het uitrekken.

Stretching Tips en voorzorgsmaatregelen

Vermijd het uitrekken van koude spieren en pezen, dit kan leiden tot trekken, rekken en tranen. Opwarmen met 10 minuten aan activiteiten zoals een stevige wandeling, een langzame jogging of een stationaire fiets. Strek pas op het punt waar je een lichte spanning voelt. Als je pijn ervaart, ga dan terug op het stuk. Houd elke stretching-oefening 20 tot 30 seconden vast, voer vijf herhalingen uit met elk been en herhaal het met je andere been. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw strekschema begint.