Hamstring Plyometrische oefeningen
Inhoudsopgave:
Als u op zoek bent naar het verbeteren van uw snelheid, vermogen of springvermogen, dan is hamstring-plyometrie iets voor u. Plyometrische oefeningen zijn explosieve bewegingen die ervoor zorgen dat spieren sterk en snel samentrekken.
Lees meer: Wat betekent Plyometrische oefening?
->
Jumping Lunges
Lunges versterken de hamstrings, zowel op je heupen als op je knieën.
Om de oefening te doen: Ga staan met je voeten gespreid, ongeveer anderhalve meter uit elkaar. Houd je lichaam rechtop, buig beide knieën en recht naar beneden naar de grond. Stop voordat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Laat uw voorste knie niet voor uw tenen buigen.
Druk vanuit deze startpositie door de ballen van je voeten en spring recht omhoog. Terwijl je benen in de lucht zijn, verander je de beenposities zodat je landt met het tegenoverliggende been vooraan. Herhaal 10 tot 20 keer. Vorder deze oefening door te springen zodra je voeten de grond raken tussen herhalingen.
->
Boxsprongen
Boxsprongen bieden een verscheidenheid aan plyometrische oefeningen voor uw hamstrings. Oefen je sprongen op een korte doos - 4 tot 6 inch - totdat je de juiste techniek onder de knie hebt. Werk tot een dooshoogte van 18 tot 24 inch.
Om de oefening te doen: ongeveer 6 inch van een doos staan. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, lager in een kwart-squat positie - dijen halverwege tussen recht omhoog en evenwijdig aan de grond. Duw je kont naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Kijk recht voor je uit en reik terug met beide armen.
Knijp snel in uw billen en dijspieren en spring op de doos. Bovenaan landen in de kwartier-squatpositie waarin je bent begonnen. Spring ver genoeg naar voren zodat beide voeten volledig op de kist belanden. Stap uit de doos en herhaal 10 keer.
Varieer deze oefening door zijwaarts op een doos te springen - zowel naar links als naar rechts. Vorder deze oefening door met één been tegelijk op de box te springen.
->
Horden
Horden zijn vergelijkbaar met boxsprongen, maar je ruimt het obstakel op in plaats van erop te landen. Om de hamstrings-spieren te richten, zullen beide knieën worden gebogen terwijl je over de hindernissen springt.Begin met korte hindernissen - 4 tot 6 inch - en werk tot grotere obstakels.
Om de oefening uit te voeren: Plaats je obstakels ongeveer 3 voet uit elkaar. Sta ongeveer 6 centimeter voor de eerste horde. Spring over de hindernis en trek beide knieën naar je borst. Land op de ballen van je voeten. Maak deze oefening moeilijker door over meerdere hindernissen op een rij te springen, zonder te rusten.
->
Butt Kicks
Butt kicks worden soms uitgevoerd als onderdeel van een dynamische warming-up voor andere activiteiten, maar ze zijn ook een plyometrische oefening voor de hamstrings. Deze oefening kan op één plek of tijdens het hardlopen worden gedaan.
Om de oefening te doen: Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rechterknie en breng snel je rechterhiel naar je rechterbil. Terwijl je been weer recht naar voren buigt, buig je je linkerknie en breng je die hiel snel naar je linkerbil. Wissel van kant, verhoog je snelheid terwijl je sterker wordt. Houd je lichaam tijdens de hele beweging rechtop. Vorder deze oefening door het uitvoeren van butt-kicks terwijl je rent.
Lees meer: Butt Kicker Oefeningen
