Hoe snel kan ik grotere benen maken?

Sommige mensen kunnen snel spieren aan hun benen toevoegen, terwijl anderen maandenlang een trainingsprogramma moeten volgen voordat ze een verschil merken. Leeftijd, hormonen, trainingsgeschiedenis, genetica, voeding en suppletie kunnen allemaal van invloed zijn op de snelheid waarmee je grotere benen kunt bouwen. Je kunt echter verwachten dat je binnen bepaalde tijdsbestekken enkele verbeteringen zult zien, vooral als je toegewijd bent aan training.

Video van de dag

Lees meer : spieropbouw in twee maanden

Snelheid van winst

Volgens inspanningsfysioloog Alan Argon, de snelheid van spiermassa winst is het meest direct gerelateerd aan trainingservaring. Iemand die nieuw is bij weerstandstraining kan de spiermassa met 1 tot 1 verhogen. 5 procent van zijn totale lichaamsgewicht per maand, terwijl een ervaren persoon die gedurende meer dan twee jaar heeft getraind, mogelijk slechts een maandelijkse verhoging van 0,25 tot 0,5 procent te zien krijgt. Een onervaren, 130-pond persoon kan bijvoorbeeld bijna twee kilo spieren krijgen per maand. Met een degelijk beentrainingsplan zou een aanzienlijk deel van deze winst in de benen kunnen liggen.

Spieren sneller krijgen

Train benen voor groei door een plan te volgen dat hypertrofie stimuleert. Het beste bereik is ongeveer drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen per oefening. Voer intense samengestelde oefeningen uit die meerdere spieren van het onderlichaam integreren, zoals squats, deadlifts en legpressen. Voer isolatieoefeningen uit om zich op specifieke spieren te richten, waaronder beenuitbreidingen, beenkrullen en zittende verhogingen van de kuit.

Om spieren op te bouwen, moet je zeer zware gewichten gebruiken die ervoor zorgen dat de laatste paar herhalingen in elke set moeilijk te voltooien zijn. Neem een ​​paar minuten om tussen sets te herstellen, zodat u altijd maximaal kunt werken. Als je jezelf echt uitdaagt bij deze trainingen, volstaat één of twee trainingen per week voor je onderlichaam om meer spiermassa te ontwikkelen. Herstel tussen trainingen is het moment waarop je spieren groeien.

Zorg ook regelmatig voor voldoende slaap. Wanneer je slaapt, laat je lichaam hormonen vrij en gaat een programma van megaherstel uitvoeren, vooral als je intens hebt getraind.

Lees meer : De 6 regels voor het verkrijgen van spiermassa

Dieetzaken

Ondersteun uw inspanningen om spieren te winnen met een dieet dat is gericht op gezond voedsel en een opmerkelijke hoeveelheid eiwit. Om spiermassa te behouden of te krijgen, heeft u ongeveer 0. 64 tot 0. 9 gram per pond lichaamsgewicht nodig. Een man van 180 pond heeft dan 115 tot 162 gram nodig in de loop van drie tot zes maaltijden verspreid over de dag.

Een van deze eiwitmaaltijden moet direct na je krachttraining komen om te profiteren van het spieropbouwende venster dat je hebt geopend. Wei-eiwit, mager vlees en zuivel zijn goede opties voor eiwitbronnen op dit moment, of bij elke maaltijd gedurende de dag.