Hoe vaak moet ik mijn rug trainen?
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Doel: kracht, spiermassa of versterkende kracht
- Doel: Algemene fitheid
- Doel: Fysiotherapie
Je rug is een van je belangrijkste spiergroepen en profiteert daarom op regelmatige basis van weerstandstraining. Hoe vaak je het uitwerkt, hangt af van je doelen en de soorten oefeningen die je doet.
Video van de dag
Een bodybuilder die superzware gewichten optilt, mag slechts eenmaal, of maximaal, tweemaal per week een specifieke terugtraining doen. Als u mildere therapie-oefeningen voor uw rug doet, kunt u de oefeningen om de andere dag doen. Wanneer het uw doel is om fit en functioneel te blijven, is rugklachten twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen zinvol.
Doel: kracht, spiermassa of versterkende kracht
Als je rijen, gewogen pull-ups en achterste vliegers raakt om grootte, kracht en kracht te bouwen, ga je naar de sportschool twee tot drie keer per week als je voor het eerst begint met krachttraining.
Naarmate uw training gespecialiseerder wordt, vermindert u de training tot slechts twee keer of zelfs één keer per week. Maar dat betekent niet dat je eenmaal per week alleen in de sportschool bent. Je tilt het bijna dagelijks op, waarbij je je elke keer richt op een andere spiergroep.
Bijvoorbeeld, een zware tilroutine kan gepaard gaan met armen op maandag, benen op dinsdag, borst op woensdag, buikspieren op donderdag, schouders op vrijdag en terug op zaterdag. Je doet vijf tot zeven oefeningen per spiergroep om de spier echt vanuit alle richtingen te richten. Je slaat maar liefst zes sets van één tot acht herhalingen van elke beweging.
Lees meer: De ultieme rug-krachttraining
->
Doel: Algemene fitheid
Wanneer u gewichten opheft en rugoefeningen doet om de dagelijkse functie te verbeteren, de spiertonus verbetert en een slankere uitstraling krijgt, richt u dan op twee of drie trainingen die zich richten op je rug wekelijks. Laat minstens 48 uur tussen rugtrainingen; je krijgt resultaten wanneer je spiervezels de kans hebben om te herstellen en te herstellen.
Je kunt twee tot drie oefeningen voor de rug doen als onderdeel van een total-body trainingssessie die ook je borst, armen, benen, buikspieren en schouders omvat.
Gebruik gewichten die je vermoeid maken door de laatste paar herhalingen in elk van de drie sets bestaande uit acht tot twaalf herhalingen. Varieer ook de rugoefeningen die je bij elke training doet. Dit zorgt ervoor dat u de spieren vanuit meerdere hoeken werkt en plateaus vermijdt. Voorbeelden van oefeningen om te gebruiken bij workouts zijn:
- Lat Pulldowns
- Assisted Pull-Ups
- Deltoid-achterkootjes
- gebogen kantellippen
- Enkelarmige rijen
- Rijmachines
- Kabel Rechte arm Druk op neerwaarts
Doel: Fysiotherapie
Rugoefeningen kunnen ook bewegingen omvatten die de stabilisatie en flexibiliteit in sommige van de kleinere spieren van de wervelkolom verbeteren.Deze zijn gericht op diepere spieren, in plaats van op oppervlakkige spieren die er goed uitzien als je een ontblote bovenlijf draagt of een avondjurk zonder rug draagt.
Als u een oefening door een fysiotherapeut hebt gekregen, volg dan haar aanbevelingen over hoe vaak u ze moet uitvoeren. Als dat niet zo is, kunnen eenvoudige rekoefeningen en functionele bewegingen, zoals supermensen, vogelhonden en flexie-oefeningen, om de andere dag worden gedaan - soms vaker als ze mild genoeg zijn en geen pijn veroorzaken.
Deze functionele oefeningen zijn ontworpen om microspieren te versterken, maar door spiergewoontes te trainen, niet door spiervezels af te breken, zodat ze zich groter en sterker terug opbouwen. Er zal een nieuwe samenstelling van de spieren optreden, maar niet zoals je dat doet als je bouwt voor grootte of uiterlijk. Stretchingoefeningen die zijn ontworpen om de mobiliteit en soepelheid te verbeteren, kunnen dagelijks of meerdere keren per dag worden uitgevoerd. Deze oefeningen omvatten zachte voorwaartse vouwen, wendingen en nekrotaties.
Lees meer:
De beste onderrug-oefeningen thuis
