Hoe vetafzettingen in het lichaam worden afgebroken

Het verbreken van vetophopingen en afvallen gaat gepaard met maanden of jaren van toewijding en motivatie, maar het proces is eenvoudig in essentie; om af te vallen, moet je meer activiteit krijgen en minder calorieën eten dan je verbrandt. Door een goed afgebakende benadering van gewichtsverlies waarbij zowel veranderingen in het dieet als lichaamsbeweging gepaard gaan, blijft de spiermassa beperkt terwijl u uw vetvoorraden afbreekt, zodat u er strak uitziet wanneer u uw streefgewicht bereikt.

Video van de dag

Pas uw calorie-inname aan om vet af te breken

De balans tussen de calorieën die u eet en de calorieën die u verbrandt, beïnvloedt uw lichaamsvet. Als je zoveel eet als je verbrandt, krijg je alle energie die je nodig hebt uit je dieet, zodat je vet niet opslaat of afbreekt. Als u te veel calorieën eet en drinkt, worden ze omgezet in vetmoleculen en opgeslagen in uw vetcellen, waardoor uw algehele vetniveau wordt verhoogd. Eet en drink minder calorieën dan je verbrandt, en je zult beginnen met het afbreken van je vetvoorraad voor energie.

Een kleine caloriereductie - van 250 tot 500 calorieën per dag - is de beste manier om vetopslag veilig af te breken zonder uw spierweefsel te beschadigen. Het eten van te weinig calorieën zorgt er daarentegen voor dat je lichaam spierweefsel afbreekt en vet vasthoudt, waardoor je metabolisme afneemt en het steeds moeilijker wordt om meer gewicht te verliezen.

Gebruik een calorieverbruikcalculator om uw geschatte basale calorieverbranding te krijgen, die is gebaseerd op uw lichaamsgrootte, geslacht en leeftijd; Voeg vervolgens de extra calorieën toe die u verbrandt door activiteiten zoals sporten om uw totale calorie-verbranding voor de dag te krijgen. Verdun calorieën van dit aantal af voor gewichtsverlies; elke kilo vet slaat 3, 500 calorieën op, dus elke dag 250 tot 500 calorieën verminderen betekent dat je elke week een halve pond tot één pond verliest. Houd gewoon je calorie-inname boven 1, 200 calorieën per dag voor vrouwen en 1, 800 voor mannen om ervoor te zorgen dat je vooral vetreserves afbreekt, niet spieren.

Boost uw vetverbranding met inspanning

Introduceer meer activiteit in uw dagelijkse routine om vetweefsel sneller weg te branden. Oefening verhoogt uw energiebehoefte, zodat u meer vet afbreekt. Het helpt je ook om spierweefsel vast te houden terwijl je afvallen, wat ervoor zorgt dat je gewichtsverlies meestal uit vet komt.

Terwijl je jezelf moet pushen om met een matige tot krachtige intensiteit de meeste calorieën te verbranden, betekent dat niet dat je workouts ellendig moeten zijn. Upgrade een stevige looptraining, bijvoorbeeld door een heuvelachtige route te kiezen of de helling op uw loopband te vergroten. Wandelen op een hoogte van 3. 5 mijl per uur gedurende een uur verbrandt 408 calorieën voor een persoon van 150 pond, vergeleken met slechts 259 verbrande calorieën op een plat oppervlak.

Zodra u uw cardiovasculaire conditie in de loop van een paar maanden hebt ontwikkeld, begint u intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen, of HIIT, aan uw routine. HIIT-trainingen verhogen je metabolisme na je training - een effect dat 24 tot 48 uur kan duren. Zodra je opgewarmd bent, "sprint" door 15 tot 20 seconden op een hoge intensiteit te trainen; herstel vervolgens met een interval met een lage intensiteit van 30 tot 40 seconden en herhaal de reeks gedurende 10 tot 20 minuten.

Vul uw cardio aan met spieropbouwende gewichtheffen trainingen. Gewichtheffen verbrandt niet zoveel calorieën als aerobics, maar het voorkomt spierverlies als je kilootjes kwijt raakt. Dat betekent dat het gewicht dat u verliest, afkomstig is van uw vetafzettingen, niet van spierafval. Je kunt ook korte uitbarstingen van activiteit opnemen in je dagelijkse routine om je verbranding van calorieën te verhogen en meer vet te verbranden. Parkeer op de verste parkeerplaats op je werk en gebruik de trap in plaats van de lift, en maak een paar keer per dag korte wandelingen door het kantoor om je activiteit een beetje op te krikken.

Geef uw stofwisseling een boost om lichaamsvet te verbranden

Door aan een gezond en uitgebalanceerd dieet te blijven werken, blijft uw metabolisme groeien. Door bijvoorbeeld de hele dag door te eten, blijft u calorieën verbranden, terwijl het overslaan van maaltijden uw stofwisseling kan verlagen, waardoor het moeilijker wordt om vet te verbranden, legt Illinois State University uit. Bepaalde voedingsmiddelen - zoals verwerkt en vet voedsel - nemen minder energie om te verteren dan geheel onverwerkt voedsel, dus ze zetten zich gemakkelijker om in vet dan voedzaam voedsel. Verwisseld verwerkt wit brood voor minder verwerkt volkoren brood; eet bruine rijst in plaats van witte rijst; en vul je maaltijden met royale porties vezelige groenten. Maak proteïne een belangrijk onderdeel van elke maaltijd; het kost de meeste energie om af te breken, dus je verbrandt meer calorieën tijdens de spijsvertering. Inclusief wit vlees gevogelte, vis, noten, bonen en peulvruchten, laag vetweefsel en eieren bij uw maaltijden voor kwaliteitsproteïne.

Wat u niet moet doen: Fad Diets

U kunt in de verleiding komen om beperkende diëten te proberen die dubbele cijfers vetverlies per week beloven of beweren dat ze al uw vetafzettingen zullen smelten zonder veel dieet of lichaamsbeweging, maar niet ervoor vallen. Deze rage diëten zijn onmogelijk - en meestal erg ongezond - om je aan vast te houden, en ze verlagen eigenlijk je metabolisme, dus je hebt meer kans om toe te voegen aan je vetafzettingen als je onvermijdelijk "faalt" en weer normaal gaat eten. Bepaalde razendsnelle diëten - zoals die hele voedselgroepen wegsnijden, of je beperken tot een kleine selectie van voedingsmiddelen - verhogen ook je risico op tekorten aan voedingsstoffen, waardoor je je te moe voelt om de activiteit te krijgen die je nodig hebt om lichaam te verbranden. dik.