Hoe je borstspieren bouwt voor magere jongens

Luister, magere jongens! Is je innerlijke spierman aan het schreeuwen om eruit te komen? Verlang je naar een mannelijke borstkas, maar kan het lijken alsof je geen massa opdoet? Wel, er is hoop.

Video van de dag

Ja, het is moeilijker voor sommige kerels dan anderen om die robuuste borstspieren en een swaggering V-achtig profiel te ontwikkelen. Maar met de juiste combinatie van dieet- en weerstandsoefeningen en enig basisbegrip van hoe spieren worden gebouwd, wordt u binnenkort de beste in Muscle Beach. Of je zult in ieder geval een sterkere, meer zelfverzekerde status hebben.

Lees meer: ​​ De 6 regels voor het verkrijgen van spiermassa

->

Er is genoeg proteïne nodig om spiermassa op te bouwen. Photo Credit: a_namenko / iStock / Getty Images

Eten voor Ectomorphs

Als je lang bent, lange benen en armen hebt en een lichte bouw met dunne botten, ben je waarschijnlijk een ectomorf. Dit lichaamstype heeft de neiging om een ​​platte borst te hebben en niet veel opvulling in en rond de romp. Hoewel ze er mager uitzien, hebben ectomorphen mogelijk veel meer lichaamsvet dan op het eerste gezicht lijkt. Het is moeilijk voor ectomorphs om spiermassa aan te nemen omdat hun zoogdieren-metabolisme calorieën als een gek verbrandt. Fitness-professionals noemen ectomorphs 'hard gainers'. Om spiermassa op te bouwen, hef je gewichten op.

Dat breekt eiwitten in je spieren af, dus wanneer je probeert te bouwen, is het belangrijk om meer eiwitten te consumeren dan je verbruikt. Je lichaam heeft het nodig voor de reparatiewerkzaamheden.

Hetzelfde geldt voor calorieën. Spier toevoegen betekent gewichtstoename, dus consumeer 300 tot 500 calorieën meer dan nodig is om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Hoogcalorisch voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen zoals noten en notenboter wordt aanbevolen.

De American Council on Exercise (ACE) beveelt aan dat ectos 50 procent of meer van hun calorieën krijgen van koolhydraten en het verschil op de rest splitsen tussen vet en eiwit.

Het is een goed idee om te eten voordat je traint. Vermijd om calorieën te verliezen ongeveer koolhydraten en eiwitten zoals toast of fruit met notenboter of jam een ​​half uur tot een uur voor je training.

Terwijl het overschakelen op poedervormige supplementen zoals wei verleidelijk kan zijn, raadt de American Dietetic Association aan om uw proteïne uit voedingsbronnen zoals vlees, vis en gevogelte te halen.

->

De dumbbell-borstpers is een fundering op de borst. Photo Credit: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Chest-Building Oefeningen

Laten we die brandstof nu omzetten in spieren. Ja, natuurlijk wil je die borstspieren bouwen - de borstspieren. In een onderzoek uit 2012 naar de beste borstoefeningen scoort ACE de top drie als de barbell bench press, de pec deck-machine en de voorgebogen kabelkruisingen.Het is goed om de oefeningen periodiek te draaien, omdat niet alle pec-oefeningen de spieren op dezelfde manier gebruiken.

Maar zoals het gezond verstand misschien doet vermoeden, wil je waarschijnlijk dat andere spieren je nieuw gevonden borst vol spieren uitbalanceren. Schouders misschien? Echt, je wilt goed gedefinieerde schouders om een ​​gespierde borst te helpen uitbalanceren. ACE keek ook naar de beste schouderoefeningen: halter schouderdrukken, een helling van 45 graden en de zijdelingse verhoging van de zithoogte achter moet je een goede start bieden.

En tot slot zou geen nieuw gespierd lichaam esthetisch gebalanceerd zijn zonder enig werk aan die latissmus dorsi, ook wel bekend als 'lats'. Het zijn de grote platte spieren onder de schouderbladen waardoor je schouders groter lijken en je borst er breder uitziet. Probeer om te beginnen de lat lat omlaag.

De sleutel om in de spieropbouwende modus te geraken, ook wel bekend als 'hypertrofie', is om te werken met zwaardere gewichten die na zes tot twaalf herhalingen tijdelijke spiervermoeidheid veroorzaken.

Reps en sets

Het lichaam groeit spiervezels als reactie op spierletsel. Spiervezels worden gebruikt voor het repareren en opnieuw opbouwen van de beschadigde huid door kleine scheurtjes in het weefsel tijdens het trainen, vooral bij gewichten. De sleutel tot het krijgen van de spieropbouwende modus, ook wel bekend als 'hypertrofie', is om te werken met zwaardere gewichten die tijdelijke spiervermoeidheid veroorzaken na zes tot twaalf herhalingen.

Hoeveel gewicht dat is, hangt natuurlijk af van de toestand waarin je verkeerde toen je begon, dus je zult moeten experimenteren. Naarmate u vordert, moet u de hoeveelheid gewicht verhogen om resultaten te krijgen. Het bereiken van tijdelijke spiervermoeidheid - het punt waarop u geen tweede rep kunt doen - is cruciaal voor het verkrijgen van spiermassa.

Als het doel is om spieren op te bouwen, adviseert ACE drie tot zes sets van zes tot tien herhalingen met rustintervallen van twee tot drie minuten daartussenin. Begin met een of twee sets met een gewicht dat je vermoeid maakt. Een beetje pijnlijk zijn is goed, maar niet zo pijnlijk dat het in een dag of zo niet afslijt.

Zorg ervoor dat u de spieren opwarmt met wat aërobe activiteit om de spieren die u gaat gebruiken op te warmen met gewichtheffen, gevolgd door enige uitrekking. Dit helpt blessures voorkomen en verhoogt uw stofwisseling zodat zuurstof sneller in uw spieren komt. Met een intensieve training kun je beginnen met drie oefeningen per spiergroep en werken tot zes.

Het verschil verdelen

Voor het opbouwen van spieren is hersteltijd vereist. Hoe veel? Het ideaal is om te werken op een niveau-intensiteit waarmee je om de dag kunt trainen. Als je elke dag de tijd hebt om te trainen, probeer dan routines te splitsen.

Dat betekent dat je op één dag alles moet doen met je borst-, arm- en bovenlichaamtraining, en de volgende dag oefeningen in je hoofd en je benen. Anders doe je om de dag een routine van je hele lichaam, waarbij je jezelf 48 uur tussen de trainingen geeft.

Tegengestelde superset zijn een andere benadering. Dit houdt in dat je werkt aan een paar tegenovergestelde spieren, zoals borst en rug, of biceps en triceps, en dan afwisselend tussen de twee met minimale rust tussen de sets door.

Zorg er ten slotte voor dat je voldoende slaapt. Omdat spierweefsel tijdens het herstel daadwerkelijk wordt opgebouwd, is voldoende rust nemen van groot belang.