Bulk omhoog zonder buikvet te verkrijgen
Inhoudsopgave:
Een toegewijde workout-ethiek en een goed dieet zijn de sleutel tot ophopen. Het eten van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten, in plaats van junkfood, is vooral belangrijk als het gaat om het aantrekken van spieren in plaats van vet.
Video van de dag
Naast het bederven van een buff-lichaamsbouw, is buikvet vooral belangrijk omdat het ontstekingsgevoelig is en het risico op ziekte verhoogt. Als je serieus bent in het doordraaien van het gewichtsrack en de hele dag door brandstof, kun je kilo's spieren toevoegen zonder je buik uit te breiden.
Calorieën toevoegen voorzichtig
Om aan te komen - inclusief spiergewicht - moet u een teveel aan calorieën eten. Gebruik een online calculator om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks gebruikt, op basis van uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Verhoog vervolgens dit aantal met 250 tot 500 calorieën om een doel voor de dagelijkse inname van calorieën te bepalen dat spiergroei stimuleert.
Als u uw calorieën te veel verhoogt, leidt dit tot vetverbranding. Je kunt slechts realistisch gezien maximaal 1 tot 2 kilo spieren per week krijgen. Als je meer dan 500 calorieën toevoegt, zul je opzwellen door het toevoegen van vet, niet gezonde spieren.
Als je lichaamstype de neiging heeft om gemakkelijk vet toe te voegen, maak dan het teveel ongeveer 250 calorieën. Extra vet kan al dan niet recht naar je buik gaan - maar waarom zou je het riskeren?
De kwaliteit van de calorieën die u eet, is ook van belang. Het consumeren van fast food, bewerkte snacks, suiker, verzadigde vetten en verfijnde granen betekent dat je meer kans hebt om buikvet toe te voegen. Gebruik in plaats daarvan extra porties proteïne als de belangrijkste manier om de calorie-inname te verhogen.
Een gewichtstrainingatleet die spier wil toevoegen, moet streven naar 0.75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 150 pond komt dit uit op 113 gram per dag. Verdeel dat over vier of vijf maaltijden voor 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd.
Andere voedingsmiddelen van hoge kwaliteit die u kunt gebruiken om calorieën toe te voegen, zijn onder meer gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado, en volle granen, waaronder bruine rijst en quinoa.
->
Hefgewichten is een must
Je zult ook vet en mogelijk buikvet krijgen als je niet in de sportschool slaagt. Voor elke pond gewicht die je opdoet tijdens het zitten, is twee derde van het gewicht het gewicht van vet.
Inclusief korte cardiosessies, zoals stevig wandelen of traplopen, wanneer uw doel het toevoegen van bulk is, omdat het uw hart gezond houdt en uw gewrichten soepel zijn. Uw primaire trainingsfocus moet echter liggen bij het optillen van zware gewichten.
Daag alle grote spiergroepen uit bij drie of meer trainingen per week. Laat minstens 48 uur tussen de trainingen over voor specifieke spiergroepen zodat ze kunnen herstellen en groeien.Als u meer dan drie keer per week tilt, voert u een gesplitste routine uit, waarbij u bijvoorbeeld het bovenlichaam één dag en het onderlichaam het volgende lichaam werkt.
De belangrijkste spiergroepen zijn de borst, rug, buikspieren, biceps, triceps, schouders, benen en heupen. Grote, samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk werken, stimuleren meerdere spiervezels en dragen bij aan de groei.
Bouw bewegingen in zoals deadlifts, borstpersen, halterrijen, squats en beenkrullen. Richt op ten minste één set van vier tot acht herhalingen van een oefening of twee voor elke spiergroep die een gewicht gebruikt dat het moeilijk maakt om de laatste inspanningen met een goede vorm te voltooien. Werk tot wel zes sets voor de meeste winst.
Een studie gepubliceerd in Obesity in 2010 toonde aan dat resistentietraining ook het terugwinnen van visceraal vet tegengaat. Visceraal vet is het gevaarlijke type buikvet dat uw inwendige organen omringt en verhoogt het risico op ziekte.
Lees meer: 20 beste spieropbouwende voedingsmiddelen
