Hoe leg ik ontvoeringsoefeningen zonder apparatuur
Inhoudsopgave:
Als je je uiterlijke dijen en bilspieren wilt versterken, hoef je niet verder te zoeken. Heupabductieoefeningen richten zich op deze spieren. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd in verschillende posities, en vereisen geen fancy uitrusting.
Video van de dag
-> < Gebruik het juiste formulier om ervoor te zorgen dat u op de juiste spieren gericht bent Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Heupabductieoefeningen kunnen worden uitgevoerd vanaf een sidelying positie, werk aan de spieren in je bovenbeen. Bewerk tot drie sets van 10 herhalingen op elke poot.
Om de oefening te doen:
Ga op één kant liggen met je heupen direct op elkaar gestapeld. onderste knie als dit comfortabeler voor je is Houd je tenen naar voren gericht, til je bovenste been zo ver mogelijk op naar het plafond Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat dan weer naar beneden.Herhaal 10 keer. > Lees meer:
Hip Abductor Muscles Exercises- ->
Yoga houdingen versterken de spieren van de heupabductor. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Om de oefening te doen:
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen naar voren gericht, til een been recht naar de zijkant, zo ver mogelijk. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
Herhaal drie sets van 10 herhalingen op elke etappe. Vergeet niet om je romp recht te houden tijdens staande beenliften. Als je merkt dat je leunt, til je je been dan niet zo hoog op.
->
Heup abductorspieren houden je bekken horizontaal als je op één voet staat. Fotocredit: m-imagephotography / iStock / Getty Images
Om de oefening te doen:
Plaats het boek dicht bij een muur of een ander stevig voorwerp dat u kunt vasthouden voor balans (indien nodig). Plaats je linkervoet op het boek. Houd je rechterknie recht, wandel je heup omhoog totdat je rechtervoet van de grond komt. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens uw voet langzaam naar de grond zakken.
Herhaal dit 10 keer en wissel van poot.
->
Gebruik de juiste vorm met squats om knieverwonding te voorkomen. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Om de oefening te doen:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Plaats zo nodig je armen recht voor je uit voor een goede balans. Duw je knieën uit elkaar door de spieren op je buitenste dij te spannen en naar beneden te laten zakken in de squat.
Laat uw knieën niet voor uw tenen buigen - houd uw heupen gedurende de hele beweging terug. Hurk zo laag als je comfortabel kunt, knijp dan in je heupspieren en ga rechtop staan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij. Lees meer:
Wat zijn de voordelen van het doen van een Basic Squat?
