Hoe je situps kunt doen zonder je staartbeen te schaden
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Verander het oppervlak
- Doe sit-ups op een stabiliteitsbol
- Doet Crunches plaats
- Sta om je buik te werken
Als je pijn krijgt van sit-ups, moet het in je buikspieren zitten - niet je staartbeen. Maar de vormen en lengten van de staartbot variëren, en als de jouwe op een bepaalde manier wijst, kan het de actie van op je rug liggen en op en neer knarsen van je heupen uiterst ongemakkelijk maken.
Video van de dag
U kunt uw anatomie niet wijzigen, maar u kunt de manier waarop u sit-ups doet wijzigen om te voorkomen dat pijn u van uw ab-training afhoudt.
Verander het oppervlak
->
Soms maakt het oppervlak dat u kiest een verschil in hoe sit-ups uw staartbeen doen voelen. Als je sit-ups doet op een houten vloer, ruw tapijt of cement, heb je geen padding die een puntig of lang bot van de stuitbeen beschermt.
Doe altijd sit-ups op een gymmat. Houd er rekening mee dat niet alle gymmatten even goed zijn gemaakt. Yoga-achtige matten kunnen slechts 1 tot 3 millimeter dik zijn en bieden mogelijk onvoldoende bescherming. Zoek naar algemene fitnessmatten die meestal 1 tot 1,5 centimeter dik zijn, of zelfs een dichtere Pilates-mat die wel 2 centimeter dik kan zijn.
Als alles wat je hebt dunne matten zijn, stapel je een paar bij elkaar om een dichtere ondersteuning voor je staartbeen te maken, of vouw een enkel exemplaar dubbel om de dikte te verdubbelen.
Lees meer: De 41 moeilijkste ab-oefeningen
Doe sit-ups op een stabiliteitsbol
->
Sit-ups hoeven niet op de grond te worden uitgevoerd. Voer ze uit op een stabiliteitsbal om je staartbeen te beschermen en als bonus krijg je ook meer activering voor je buikspieren. Een studie gepubliceerd in een 2007 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat sit-up oefeningen op een stabiliteitsbal effectiever zijn in het stimuleren van de musculatuur van de buikspieren dan een sit-up gedaan op de grond.
Een stabiliteitsbal gebruiken:
Stap 1
Zit op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren totdat je op de bal leunt met je lage rug erin. Wieg je hoofd in je handen.
Stap 2
Zet je buikspieren in de plooi en krul omhoog, waarbij je je ribbenkast in je bekken knijpt.
Stap 3
Laat los om je ruggengraat weer in contact te brengen met de bal om een herhaling te voltooien.
Doet Crunches plaats
Een volledige sit-up legt meer druk op uw stuitje, waardoor u zich ongemakkelijk voelt. Over de hele lengte zitten is misschien niet de meest effectieve manier om je buikspieren te trainen - dus pas ze aan om je staartbeen te redden en een betere workout te krijgen. Wanneer u een sit-up doet, gebruikt u aanzienlijke ondersteuning van uw heupflexoren in plaats van alleen uw buikspieren te werken.
Crunches laten de heupbuigers echter grotendeels uit de oefening. Om een crunch te doen, tilt u uw hoofd, nek en schouders van de grond. Je buikspieren werken het meest wanneer je 30 tot 45 graden tilt.
Sta om je buik te werken
Als je gewoon niet kunt ontsnappen aan staartbeenpijn, overweeg dan om de vloer te laten zakken en je wervelkolom vanuit een staande positie te buigen.
Om een standaard sta-crunch te doen:
Stap 1
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën iets - zodat ze niet op slot zijn - en plaats je handen achter je hoofd. Houd je ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht.
Stap 2
Trek je buikspieren naar je ruggengraat terwijl je buigt en til je rechterbeen op en krul je bovenlichaam om je rechterknie tegen je neus aan te raken.
Stap 3
Trek de lijn recht en herhaal met de andere kant om een herhaling te voltooien.
Lees meer: My Neck Hurts van Sit-ups
