Hoe je in vorm kunt komen na een sedentaire periode

Couch potatoes, let op. Een sedentaire levensstijl wordt geassocieerd met een hoog risico op gezondheidscomplicaties, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Maar het goede nieuws is dat je in vorm kunt komen nadat je je hebt laten zitten door je dagelijkse gewoonten te veranderen, gezonder te eten om je energieniveau te verbeteren en geleidelijk aan lichaamsbeweging toe te voegen aan je wekelijkse en dagelijkse routine.

Video van de dag

Stap 1

Stel een realistisch doel in om in vorm te komen. Schrijf je doel op en houd je voortgang bij om gemotiveerd te blijven. Een realistisch doel kan zijn om 1 pond per week te verliezen door gezonder voedsel te eten, terwijl je ook 20 tot 30 minuten per dag traint. Naarmate u gewend raakt aan beter eten en zich bezighouden met dagelijkse oefeningen, kunt u meer uitdagende doelen maken op basis van uw verbeterde fitnessniveau.

Stap 2

Ga elke dag 30 minuten wandelen. Begin je actieve levensstijl met geleidelijke lichaamsbeweging in plaats van hard op de sportschool te slaan en jezelf te vermoeien of verwondingen op te lopen. Wandel driemaal per week 30 minuten lang door je wijk, voeg elke week een nieuwe dag toe tot je vijf of zes dagen per week wandelt. Breng je draagbare muziekspeler tijdens het lopen in grooves op een aantal deuntjes. Zorg dat je opwarmt en strekt voordat je gaat lopen om je lichaam klaar te maken voor intense beweging.

Stap 3

Verwissel je wandeling voor een lichte tot matige jogging minstens twee keer per week. Als je consequent meerdere dagen per week een maand lang loopt, moet je jezelf uitdagen door een paar dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten te joggen. Wissel een wandeling van 10 minuten af ​​met een jog van vijf minuten totdat je de hele lengte van je training kunt joggen. Opwarmen, uitrekken en afkoelen voor elke training om letsel te voorkomen en je spieren flexibel te houden.

Stap 4

Voeg krachttrainingoefeningen één of twee keer per week toe gedurende 20 tot 30 minuten per training. Diversificeer uw workouts met lichtgewichttraining om uw spieren te versterken en te versterken, terwijl u ook calorieën verbrandt. Gebruik dumbbells om je armspieren te werken en vast te houden tijdens squats of lunges. Spier helpt om vet te verbranden en je lichaam in vorm te houden.

Stap 5

Kijk elke dag minder televisie en vervang die tijd door fysieke activiteit. Hoe minder tijd u besteedt aan televisie, hoe meer tijd u moet besteden aan gezonde fitnessactiviteiten. Je kunt aan je tuin werken, je auto wassen of meedoen aan recreatieve sporten in plaats van televisie te kijken, om elke dag je activiteiten te maximaliseren. Beperk de televisietijd tot 's nachts, maximaal twee of drie uur per nacht.

Stap 6

Vervang ongezond voedsel in uw dieet door vers fruit en volle granen. Naarmate je je activiteitsniveau verhoogt, heb je ook energie uit voedsel nodig.Kies verse producten en volle granen, die weinig calorieën bevatten en rijk aan voedingsstoffen om je de hele dag door energie te geven. Beperk uw verzadigde vetinname van vet vlees en gefrituurd voedsel ook om uw fitnessinspanningen te optimaliseren.

Tips

• Warmups, cooldowns en stretchen kunnen blessures helpen voorkomen en spierelasticiteit opbouwen. Opwarmen, uitrekken en afkoelen voor en na elke training. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsplan begint om de veiligheid van uw gezondheid te garanderen.

Waarschuwingen

• Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer aan een oefenprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.