Hoe je benen en kont in vorm te krijgen voor een bikini

Opladen met comfortvoedsel kan prettig aanvoelen in de koudere maanden, maar wanneer het bikiniseizoen rondrent, is het tijd om het lichaam te onthullen dat zich schuil hield onder die warme truien en winterlaarzen. Voor veel vrouwen kan het versterken van de benen en de benen een bijzondere uitdaging vormen, maar met een combinatie van krachttraining en cardio kun je je zicht naar achteren in topconditie krijgen. Neem een ​​paar gezonde, met vezels gevulde dieetaanpassingen mee en u zult meer zelfvertrouwen hebben om uw lagere helft te pronken bij het zwembad of op het strand.

Video van de dag

Bikini-oefeningen

Stap 1

Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de schouderbreedte, met de voeten ongeveer 45 graden naar buiten gericht om plié-squats uit te voeren. Knijp je glute (butt) spieren en laat zakken tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Stap langzaam op om te beginnen en door te gaan voor een set van 20 herhalingen. Bij de laatste herhaling squat en rij je slechts enkele centimeters in een pulserende beweging. Puls 20 keer. Deze oefening toont je billen, dijen en kuiten.

Stap 2

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, om een ​​"touchdown" uit te voeren, een combinatie squat en reverse lunge. Buig je knieën 90 graden terwijl je je billen achter je steekt. Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet en buig je knieën in een hoek van 90 graden om uit te vallen. Druk af met je linkervoet om terug te keren om te starten. Ga door met hurken en uitwijken, afwisselend de benen, voor 15 tot 20 herhalingen op elke etappe. Deze beweging combineert been- en onderste krachttraining.

Stap 3

Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​om een ​​explosieve springuitloper te maken. Stap voorwaarts met je rechtervoet en buig je rechter en linker knie in hoeken van 90 graden om een ​​basisuitval uit te voeren. Spring omhoog en schakel de benen in de lucht. Je moet landen met je linkerbeen vooraan en je rechterbeen erachter. Buig je knieën om op je linkerbeen te vallen. Ga door voor 10 tot 20 herhalingen. Deze oefening blaast je kuiten en dijen.

Stap 4

Ga met de voeten op elkaar staan ​​en uw rechtervoet op een opgevouwen handdoek zodat uw voet gemakkelijk over de vloer glijdt. Buig uw linkerknie 45 graden terwijl u uw rechtervoet naar de zijkant schuift. Schuif je voet terug om te beginnen terwijl je je linkerbeen recht maakt. Doe 10 herhalingen of zoveel als je kunt doen in 30 seconden en wissel dan van been. Deze oefening richt zich op je bilspieren, buitenste dijen en binnenkant van de dijen.

Stap 5

Ga staan ​​met een medicijnbal stevig tussen uw enkels vast. Stap naar voren met je rechtervoet, knijp je benen samen om de bal van de grond te houden. Loop 10 tot 20 stappen vooruit en loop dan achteruit naar je startpositie. Je voelt deze beweging in je binnenste dijen.

Stap 6

Voer minstens 150 minuten per week uit met een gemiddelde cardio - inclusief hardlopen, zwemmen, fietsen of elliptische oefeningen - om overtollige calorieën te verbranden en uw onderste helft te versterken.

Bikinodieet

Stap 1

Soda overslaan en in plaats daarvan zuiver water drinken. Drink elke dag een ons water voor elke 2 kilo lichaamsgewicht. Frisdrank is niet zo hydraterend als water en de luchtbellen kunnen een zwelling veroorzaken.

Stap 2

Verwissel je witte pasta en witte rijst voor quinoa, bruine rijst of zelfs popcorn (zonder boter en zout). Drie porties per dag volle granen kunnen je helpen om vezels te vullen en lichaamsvet te verminderen.

Stap 3

Eet dagelijks drie tot vijf porties vers fruit en groenten, die water, vezels en voedingsstoffen bevatten, maar geen ongezonde vetten en suikers.

Stap 4

Eet rauwe noten en mager vlees, waaronder vis, kip en magere stukken vlees, voor eiwitverrijking met een laag vetgehalte. Noten bevatten ook hart-gezonde onverzadigde vetten om je vol te houden zonder kilo's in te pakken.

Stap 5

Dingen die je nodig hebt

Handdoek

• Medicijnbal
• 2 dumbbells van 5 pond
• Tips

Houd je armen naar de zijkant of recht voor je voor een evenwicht tijdens je been en onderste oefeningen. Houd voor een geavanceerde workout een dumbbell van 5 pond in elke hand vast. Probeer niet de hele dag zo veel mogelijk te zitten. De meeste activiteiten die u tijdens het zitten doet, zoals tv kijken of aan een bureau werken, kunnen worden uitgevoerd terwijl u staat. Om spierdefinitie te benadrukken en cellulitis te verbergen, strijkt u zelfbruiner over uw benen en billen.

• Waarschuwingen

Overweeg een arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.