Hoe je een platte maag en dunnere dijen hebt
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Burn It Off
- Hijsgewichten helpen u spiermassa op te bouwen, wat uw metabolisme stimuleert. Je wilt absoluut bewegingen doen die gericht zijn op je dijen en buik, maar beenliften en sit-ups in de stijl van de jaren 80 zijn niet jouw go-to-optie.
- Op de lange termijn helpt afvallen je dijen te verzwakken en je buik plat te maken. Verminder calorieën ongeveer 500 lager dan wat u dagelijks verbrandt en verliest 1 pond per week. Maak meestal gezonde keuzes, zodat uw dieet voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, verse groenten, fruit en volle granen.
Geen magische pil, voedsel of enkele oefening zullen u een platte buik en dunnere dijen opleveren. Deze benijdenswaardige lichaamsdelen komen van goed ouderwets hard werken in de sportschool en een schoon, portiegekontroleerd dieet. Natuurlijk kunnen bepaalde lichaamsbewegingstechnieken en aanpassingen aan uw eetplan u helpen deze lichaamsdoelen sneller te bereiken.
Video van de dag
Burn It Off
Cardiovasculaire activiteit verbrandt calorieën, waardoor je een calorisch tekort krijgt om kilo's te verliezen. Zonder extra vet te verliezen dat je buik- en dijspieren bedekt, krijg je nooit de lichaamsbouw die je zoekt. Een ongedwongen wandeling of een rustige fietstocht is leuk, en het is zeker gezonder dan op de bank zitten; als je resultaten wilt, moet je echter de intensiteit opvoeren.
U hebt waarschijnlijk gehoord van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, en het is uw ticket voor effectief vetverlies. Het kan zo eenvoudig zijn als afwisselend korte sprints van sprinten met gemakkelijk joggen of lopen gedurende een sessie van 30-40 minuten. U kunt ook een cardio-intervalcircuit samenstellen dat de spieren van uw dijen belast en de spieren van uw buikspieren versterkt. Werken met HIIT stimuleert de vetverbrandende mechanismen van uw lichaam op manieren die een steady-state training niet kan.
Hoewel geen enkele oefening ervoor kan zorgen dat je vet verliest van een specifiek gebied - vet wordt verloren en door het lichaam wordt gewonnen op basis van hormonen en genetica - je kunt specifieke spieren toniseren zodat ze er meer gedefinieerd uitzien als je dat doet valgewicht.
Een HIIT-circuit voor maag en dij
->
Na het voltooien van dit circuit hebben de even genummerde oefeningen bewegingen van lage naar middelmatige intensiteit terwijl de oneven oefeningen worden uitgevoerd moeten worden gedaan voor een totale inspanning.
Begin met opwarmen, zoals op en neer stappen op een riser, gedurende 3 tot 5 minuten en eindig met een afkoeling van 3 tot 5 minuten. Voer een minuut van de volgende oefeningen snel achter elkaar uit. Voer twee volledige circuits uit voor ongeveer 20 minuten werken.
- Mars op zijn plaats
- Burpees
- Squats met lichaamsgewicht
- Jump squats
- Staande zijwaartse bochten
- Jump lunges
- Plankpositie
- Enkelspan-hop (30 seconden per etappe) < Schaduwboksen
- Snelschaatsers
Pompijzer
Hijsgewichten helpen u spiermassa op te bouwen, wat uw metabolisme stimuleert. Je wilt absoluut bewegingen doen die gericht zijn op je dijen en buik, maar beenliften en sit-ups in de stijl van de jaren 80 zijn niet jouw go-to-optie.
Sluit je aan bij de grote jongens in de sportschool en giet wat ijzer. Voor je dijen bouwen squats, hippe scharnieren, lunges en step-ups spieren op. Maak je geen zorgen over ophopen, want je zou je moeten committeren aan bijna dagelijkse sessies en een caloriearm dieet om spieren te krijgen. Vooral vrouwen hebben meestal niet het hormonale profiel voor buitengewone spiergroei.
Streef naar ongeveer twee total-body strength-building sessies per week - drie, als je tijd hebt - en doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van de gekozen oefeningen. Gebruik zware gewichten die je moe maken bij de laatste rep of twee. Wacht minimaal 48 uur tussen de krachttrainingen om herstel mogelijk te maken. Laat uw bovenlichaam ook niet uit krachttraining - hoe meer spierkracht u creëert, des te beter voor gewichtsverlies.
Ab-specifieke bewegingen geven je geen platte buik. Je kunt planken en anti-rotatieoefeningen doen om stabiliteit en kracht te bouwen, maar voeding en algeheel vetverlies spelen een grotere rol bij het creëren van een platte buik.
Lees meer:
22 nieuwe lunges om Super Leg Day te belasten Eet goed
Op de lange termijn helpt afvallen je dijen te verzwakken en je buik plat te maken. Verminder calorieën ongeveer 500 lager dan wat u dagelijks verbrandt en verliest 1 pond per week. Maak meestal gezonde keuzes, zodat uw dieet voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, verse groenten, fruit en volle granen.
->
Heb proteïne bij elke maaltijd:
- Proteïne helpt je om je tevreden te voelen, omdat het langer duurt om te verteren. Eiwit ondersteunt ook spiergroei. Streef naar 10 gram bij snacks en 20 tot 30 gram bij de maaltijd. Laad op vezelrijk voedsel:
- Fiber helpt de spijsvertering, vertraagt de doorvoer van voedsel door uw darmkanaal en houdt u urenlang vol na de maaltijd. Waterige groenten, zoals sla en paprika, en volle granen bevatten de vezels die u nodig hebt. Doel voor 25 tot 30 gram per dag. Houd de drankjes in de steek:
- Frisdrank, luxe koffie, alcohol, sap, sportdranken en zoete thee hebben allemaal veel extra calorieën, meestal van suiker. Knip deze uit om je dijen en buik smaller te maken zonder je beroerd te voelen. Drink veel water
- : houd jezelf volledig gehydrateerd om een opgeblazen gevoel als gevolg van uitdroging te voorkomen. Hydratatie helpt je ook energieker te worden voor trainingen en houdt je regelmatig. Lees meer:
14 voedingsmiddelen om u te helpen Lean te krijgen
