Hoe af te vallen in 7 dagen zonder training

Hoewel het mogelijk is om gewicht te verliezen door uw dieet te veranderen zonder te sporten, zult u sneller afvallen als u uw plan voor gewichtsverlies omvat dieet en lichaamsbeweging, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2012. De sleutel tot het verliezen van gewicht is om minder calorieën te eten dan u overdag verbrandt. Je moet niet verwachten dat je heel veel verliest in slechts een week, vooral als je probeert af te vallen door alleen op dieet te gaan. Streef naar gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.

Video van de dag

Gewichtsverlies in 7 dagen

Elk pond vet bevat ongeveer 3, 500 calorieën, dus 500 tot 1 000 calorieën minder eten dan nodig is om te onderhouden uw huidige gewicht zal u helpen ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen. Als je een man bent, heb je tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig om je gewicht te behouden, afhankelijk van hoe actief je bent, en als je een vrouw bent, heb je tussen de 12 en 16 calorieën per pond nodig. Zo heeft een man die 180 kilo weegt en sedentair is, ongeveer 2, 520 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden en ongeveer 2, 020 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week te verliezen. Een sedentaire vrouw van hetzelfde gewicht heeft ongeveer 2, 160 calorieën nodig om haar gewicht te behouden en 1, 660 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week te verliezen.

Je moet niet proberen om meer gewicht te verliezen dan dat je veilig 1 tot 2 pond per week eet met alleen een dieet, omdat het eten van te weinig calorieën je metabolisme kan vertragen en het nog moeilijker maakt om af te vallen. Mannen moeten minstens 1, 800 calorieën per dag eten en vrouwen moeten minimaal 1, 500 calorieën per dag eten om deze potentiële afname van het metabolisme te voorkomen.

Dieetsamenstelling om af te vallen

Als u te veel van de verkeerde soorten voedsel eet terwijl u probeert calorieën te verminderen, kunt u problemen ondervinden bij het vasthouden aan uw dieet, omdat u honger zult hebben; als alternatief kunt u uiteindelijk niet genoeg krijgen van de essentiële voedingsstoffen. Als u niet probeert om af te vallen, wilt u toch veel groenten, fruit en mager eiwitrijk voedsel eten, dus beperk de hoeveelheid sterk verwerkt voedsel, vet voedsel, snoep en geraffineerde granen die u eet.

Eiwit is met name van belang bij elke maaltijd en tussendoortje, omdat het u helpt om het spierverlies te beperken en de verzadiging te vergroten. Streef naar 25 tot 30 gram eiwit in elke maaltijd, beveelt een overzichtsartikel aan dat gepubliceerd is in de American Journal of Clinical Nutrition in 2015. Het is niet moeilijk om dit doel te bereiken. Bijvoorbeeld, een portie zalm van 3 ons en een glas magere melk levert in totaal 30 gram eiwit op. U kunt ook aan deze aanbeveling voldoen door een kopje gekookte linzen en een ons pinda's of een portie kalkoenfilet van 3 ounce te eten.

Proteïne is niet de enige belangrijke voedingsstof; u hebt echter ook koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig.Een manier om een ​​goede mix van essentiële voedingsstoffen te krijgen, is door uw bord gelijkmatig te verdelen over uw eiwitkeuze, volle granen, groenten en fruit. Als u tijd heeft voor een meer betrokken maaltijdplanning, kunt u de samenstelling van het dieet volgen voor gewichtsverlies aanbevolen door de University of Colorado Colorado Springs. De hele dag door moet uw dieet bestaan ​​uit ongeveer 30 procent eiwit, 25 procent vet en 45 procent koolhydraten. Voor een dieet van 1, 500 calorieën betekent dit ongeveer 112 gram eiwit, 42 gram vet en 75 gram koolhydraten per dag; voor een 2, 100 calorieën dieet, vertaalt dit zich in ongeveer 158 gram eiwit, 58 gram vet en 236 gram koolhydraten per dag

Drankkeuzes voor gewichtsverlies

Amerikanen krijgen elke dag veel calorieën uit hun dranken, maar dranken zijn niet zo vullend als vast voedsel. Het is beter om niet-calorische of caloriearme drankopties te kiezen; Onder de betere keuzes voor gewichtsverlies zijn zwarte koffie, thee zonder zoetstoffen en water, die allemaal mogelijk gewichtsverlies kunnen verhogen. Bijvoorbeeld, het drinken van ongeveer 16 ons water voor elke maaltijd als onderdeel van een caloriearm dieet heeft mensen geholpen meer gewicht te verliezen dan het volgen van een caloriearm dieet alleen al, meldt een studie gepubliceerd in Obesity in 2011.

Suikergezwetst overslaan dranken, en voeg geen room, slagroom, smaakstropen of calorische zoetstoffen toe aan uw koffie of thee. Eenvoudige schakelaars kunnen een groot verschil maken. Een 12-ounce normaal ginger ale heeft ongeveer 124 calorieën, dus het kiezen van seltzer water met een 2-ounce splash van 100-procent sinaasappelsap bespaart 94 calorieën.

Waterretentie minimaliseren

Hoewel het niet gezond is om in één week een grote hoeveelheid gewicht te verliezen, kan het minimaliseren van extra watergewicht dat u misschien draagt, u helpen om er wat dunner uit te zien. Beperking van de hoeveelheid natrium die je consumeert en voldoende kalium binnenkrijgt om het natrium dat je consumeert te compenseren, kan helpen om de toename van het watergewicht en een opgeblazen gevoel te verminderen. Hoewel het tegenintuïtief kan klinken, kan het drinken van veel water ook dit effect hebben. Als je uitgedroogd bent, zal je lichaam extra water vasthouden totdat je weer goed gerehydrateerd bent. Sla alcohol ook over, omdat het eerst als een diureticum kan werken om u uit te drogen en dan uw lichaam ertoe te brengen om meer water te behouden om dit probleem op te lossen.